雷鸣：大家好，欢迎来到网易跑步课堂，我是主讲老师雷鸣。我们前三期的节目跟大家讲了很多的关于我们髋关节，还有我们脊椎灵活性和稳定性的训练，我们今天会侧重一下力量性的训练，最后还有一个比较方便的站姿，伸展我们脊柱的一个动作。
我们首先来跟大家讲一下我们今天要用到的第一个动作，是一个我们大腿后侧，后群，还有我们身体一个稳定性的练习。首先我们把双手撑在地上，双脚，身体向后，这个身体像俯卧撑初始的姿势一样。我们保证身体在稳定的情况下，抬起我们的一侧腿，让它伸直，向后和身体保持水平，然后保持我们的大腿不动，屈我们的膝关节，把我们的小腿向臀部靠拢，然后缓慢的把我们的这条腿再伸直，同时收紧我们的臀部，继续第二次，向后收紧我们的大腿后侧，腿伸直，然后缓慢放下。
这个动作我们可以做8次—10次。我在做屈腿的过程当中，我的大腿后侧以及我的臀部，都能够得到一个非常好的锻造，同时我支撑腿的这条，支撑腿的前侧髋关节，也能在支撑的过程当中，得到一个充分的训练，所以说这是一个强化我们髋关节力量的动作。
我们第二个动作呢，是用来强化我们下背部的力量还有我们大腿后侧，我们需要一个泡沫轴来做一个辅助。我们平躺在垫上，把泡沫轴放在我们小腿的下方，然后屈我们另外一侧腿，双手抱着我们的膝盖，尽量把我们的膝关节拉向我们的胸部，然后用我们的身体后侧发力，大腿、小腿以及臀部，下面发力，把我们的身体，使它离开地面，保持一个停顿大概1到2秒，然后缓慢下放，然后第二次，用力向上。这个过程当中我们的大腿后侧、臀部、下背部要做一个充分的伸展，充分的收缩，这样来强化我们身体的后群的一个力量，这个动作同样我们做8次—10次，然后我们交换另外一侧，来进行我们身体后侧的一个力量的强化。
那么我们第三个动作呢，会用到一个跳箱，或者说我们用到一个台阶来完成下面的练习。
雷鸣：我现在准备了一个跳箱，我们如果没有跳箱，在户外的话你可以找一个稍微高一点的台阶都可以完成这个练习。我们的身体站在这个跳箱后侧，把我们的一条腿放在这个跳箱上，然后双手向我们伸直的这一侧腿，这一侧，身体同样向右转90度，然后我们做一个缓慢的旋转，把我们的手臂抬高，身体转向我们屈腿的这一侧。整个过程当中我们要做到两点，第一是我们身体的躯干要做水平的旋转，第二我们这个手要逐渐逐渐随着我们旋转的过程把它抬高，不要特别快，也不要特别慢，刚好是躯干向左转到最大幅度的时候，手臂伸直向上，做到最大值
我们本期一共给大家介绍了三个躯干练习的动作，两个力量，还有一个柔韧性的练习，我们本月也做了四期关于我们躯干灵活性和稳定性的练习，髋关节灵活性和稳定性的练习，希望大家能够回去之后多多练习，结合我们之前的一些训练，把它穿插在一起，就形成一个完整的训练计划。
我们感谢大家收看本期的节目，我们下期节目再见。
作者：thunder
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