网易体育9月5日报道：
不管是新手还是经验丰富的跑者，相信对自己的速度和耐力方面都比较重视，因为速度让跑者更快，耐力让跑者坚持更久。提升速度和耐力的方法有很多，但是最普遍也最有效的有三种，拉伸、间歇训练和力量训练。
间歇训练
间歇训练之前首先通过走路或者慢跑热身5分钟，这有助于唤醒肌肉，让双腿做好间歇训练的准备。间歇训练能够让身体更有效的利用氧气，提升跑步速度和整体的耐力。
接着以中等速度进行15分钟的跑步。此时的跑速不必太快，但能让心率上升，以最快速度的70-80%即可。这15分钟的跑步不能让自己感到劳累，主要目的是让心率逐渐上升，身体开始更有效的吸收氧气。
然后就是正式的间歇训练了，主要用于提升耐力和塑造肌肉。先以最大速度进行1分钟的跑步，然后走路2分钟，让肌肉得到冷却。需要注意的是，在第一分钟的快速跑步时，一定要竭尽全力，让肌肉耗竭，也就是进入所谓的“厌氧区”，或者跑到自己上气不接下气，只有这样才能真正发挥间歇训练的作用。
这样的训练连续做4组，一共耗时12分钟。看似运动时间不长，但到了最后一两分钟时，跑者一定会感到筋疲力尽，否则的话就说明训练不够努力。之所以要进行多次训练，因为这对于提高身体吸收氧气的效率非常有帮助，当摄氧量提升之后，才能跑的更快更久。
间歇训练每周要至少进行一次，但也不易过多，10天之内不要超过两次。训练几周之后，可以提高训练强度，比如一分钟全力跑之后，走路的时间缩短至1分钟。
拉伸运动
首先在跑步之前进行拉伸。既能放松肌肉，又能防止受伤，降低跑步过程中出现抽筋的风险。先做一组弓步走路。做弓步时，步子要迈的尽可能的大，如果右腿在前的话，右大腿要与地面平行，左膝盖不要接触到地面，右膝盖在右脚踝的正上方。每条腿重复10次这样的动作。
也可以做一些晃腿的动作。双手扶着一个固定的物体，单腿站立，另外一条腿前后左右来回摇晃，幅度尽可能的最大。但是，晃腿要注意节奏和幅度，不能随意漫无目的的乱晃，否则容易受伤。
跑步结束之后，即使再累，也要进行拉伸，这能够让疲劳的肌肉得到放松，以防出现痉挛、酸痛等。
力量训练
每周去健身房三次。如果不注重塑造肌肉的话，要么容易受伤，要么跑步会遭遇瓶颈。即使跑者平时跑步再刻苦，力量不足的话，成绩会很难得到提升和突破的。
健身房内进行力量训练的器械有很多。比如利用哑铃做深蹲，利用质量相对轻一些的哑铃，放在双臂上面进行深蹲。平板撑也可以。对于锻炼双臂和核心力量非常有帮助。俯卧撑和平板撑的作用差不多，但对于双臂的锻炼效果更好。
作者：义君
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