网易体育7月13日报道：
跑者们都希望自己的跑步训练量减少，而成绩又能提升。听起来有些不可思议，但这确实能够做到。
日本的科学家做了一次这样的试验。首先让所有的受测者进行一次5K的越野跑，以了解他们的跑步水平。然后将受测者分成两组，执行不同的训练计划。
第一组受测者只进行跑步训练，每周进行2-3次。第二组除了跑步训练之外，还加入了自体重增强式训练。8周过后，两组的5K成绩都有了明显提升。但是，进行增强式训练的受测者跑步里程比另外一组的人少了25%，而且在腿部力量和跳跃能力方面也得到了改善。
一般情况下，长跑时跑者主要是利用慢肌纤维来推进跑步，而增强式训练教会了跑者同时使用快肌纤维。这就使得跑者的速度更快，跑步也变得更有效率，成绩自然得到提高。以下六项增强式训练就能起到这样的作用。
交替弓步
先摆好弓步姿势，一只脚在前，另一只脚在后。双膝弯曲成90°，确保前腿的膝盖位于脚踝的正上方，不能过度向前超过脚趾。然后向上跃起，两条腿在空中实现交替，落地的时候依旧保持弓步姿势，和原始姿势相比，两条腿交换了位置。做20-30次即可。
单腿跳跃
单腿站立之后，先原地向上跳跃15次，然后左右跳跃15次，再进行前后跳跃15次。换另外一条腿做同样的动作。
单腿大跨步
先以右腿为支撑腿，右脚用力将身体向前冲，左腿向前进行大跨步，连续进行大约30米的距离。然后再以左腿为支撑腿做同样的动作。整个过程重复2-3次即可。
长凳跳
找一条50厘米左右高的凳子，站立在凳子前。先将左脚抬起，前脚掌踩在凳子的边缘，并用力将身体向空中升起，右脚稍微离开地面。落地之后换成右脚做同样的动作。在这个过程中，双臂要摆动起来，像真正的跑步一样。做20-40次即可。
箱跳
箱子的高度在30-60厘米。双腿并立站在箱子前，然后发力向箱子上跳跃，两只脚同时接触到箱子，在这个过程中双臂向前摆动，带动身体向前。跳下箱子时双膝要弯曲，轻轻落地。重复做10次即可。
火箭跳
摆好站立姿势，双脚与肩同宽，然后蹲下，双手接触到地面。用力向上直线跃起，双臂向上伸直。落地时，尽量确保恢复到原始姿势。重复做10-15次。
作者：义君
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