网易体育8月3日报道：
说起人体内的矿物质，很多人可能只是知道钙、铁、锌等，而作为含量第四丰富的矿物质镁，容易被人们忽视。那么，镁的作用有哪些？如何确保镁的充足呢？
人体内的镁大约60%存在于骨骼中，30%存在于骨骼肌和心肌，血液和体液中约占10%。人体中超过300种生化反应都需要镁的参与，特别是产生能量、肌肉功能、蛋白质合成和胰岛素新陈代谢，镁起到至关重要的作用。一旦跑者没有摄入充足的镁，就会影响跑步表现，导致乳酸堆积，肌肉痉挛，身体恢复缓慢等。
具体来讲，镁对跑者主要产生四方面的影响。
1、跑步表现。葡萄糖是跑者最主要的能量来源，而在糖原转化为葡萄糖的过程中，镁是至关重要的物质。如果跑者体内镁不足时，身体就会进入无氧新陈代谢状态，导致乳酸堆积，引发肌肉酸痛和痉挛。另外，镁也会影响蛋白质的新陈代谢，而这对跑者的力量和跑后恢复非常关键。
2、骨骼健康。镁可以激活细胞酶活性，从而让维生素D进入激活状态，帮助身体吸收更多的钙，让骨骼变得更健康。
3、恢复身体。镁和钙一起共同影响着肌肉功能。一旦镁不足，就会导致肌肉痉挛。经常进行长跑的人，容易在跑步中途和跑后遭遇乳酸堆积、胫骨痛和肌肉酸痛，如果镁不足的话，就会影响到身体的恢复速度。
4、减肥。镁含量不足时，就会减缓胰岛素新陈代谢，这会让减掉脂肪变得困难。
有调查发现，跑者是缺镁风险较高的群体，这是为什么呢？一方面是由于经常跑步需要镁参与到能量产生和新陈代谢过程中，另一方面，汗水和尿液也会导致镁的流失。特别是女性跑者，缺镁的比例更高。
正常情况下，男性每天需要摄入300毫克，女性270毫克的镁方能满足身体需求。不过，这也和体重有关联，专家建议按照6毫克/公斤体重的标准进行补给。如果你的体重是63公斤，那么每天需要378毫克的镁。而跑者需要摄入更多的镁以满足身体需求。
因此，在日常饮食中，跑者需要多吃含镁丰富的食物。比如未加工的全谷类食物，绿色多叶蔬菜，坚果，植物种子（特别是南瓜籽），豌豆，黄豆，扁豆等。也有一些鱼类，像大比目鱼和鲭鱼，含有较多的镁。
作者：义君
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