网易体育9月26日报道：
虽然人体所需要的营养物质基本相同，但对于女性跑者来说，由于拥有生理周期，再加上跑步所带来的身体压力，所以她们对某些营养物质的需求量更大，需要格外注意。
蛋白质
和不运动的人相比，女跑者对蛋白质的需求量是她们的1.2-1.6倍。如果摄入的蛋白质不足，就会影响到肌肉恢复，无法保持肌肉质量和力量，并且经常感到饥饿。作为跑者，最好每天吃四顿饭，每顿饭摄入15-20克的蛋白质。含蛋白质较多的食物包括鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋、豆类等。
铁
女性的生理周期会让铁流失较多，所以特别需要加强铁的补充。铁能够帮助红细胞输送氧气至肌肉，并在运动期间将碳水化合物转化为能量。如果体内缺铁，会导致疲劳、情绪低落、身体寒冷等，从而影响跑步表现。含铁较多的食物包括红肉、菠菜、豆类和强化食品。此外，也可以通过补给品来补铁，但是最好在医生的指导下食用。
钙和维生素D
之所以将这两种营养素放在一起，是因为它们之间能相互作用。它们对于骨骼健康、肌肉收缩是非常关键的。汗水和尿液会导致钙的流失，正常情况下，女性跑者每天需要摄入至少1000毫克的钙。多吃牛奶、酸奶、沙丁鱼、鸡蛋、大豆、多叶绿色蔬菜等，能够很容易的不足钙。
维生素D有助于身体从食物中吸收更多的钙，并且预防肌肉疲劳。人体产生维生素D的主要方式就是多晒太阳，让人体自身合成。不过，有些食物中也含有维生素D，像多脂鱼、蛋黄、蘑菇等。
叶酸
叶酸和维生素B12都属于B族维生素，它们对于新陈代谢和细胞生长是非常重要的。叶酸能够预防先天畸形，而维生素B12是人体产生血清素和多巴胺等感觉好的激素所必须的物质。有研究发现，连续四周每天都摄入至少10毫克的叶酸，能够降低心脏病风险，并且加快血液流通。菠菜、花椰菜、莴苣、黄豆、豌豆、香蕉等能够提供叶酸。当然，吃相关的补给品也是补充叶酸的方法之一。
纤维
纤维对于肠道健康是很关键的。女性跑者每天要摄入20-35克的纤维方能满足身体需求。充足的纤维能够更好的控制血糖，降低坏胆固醇的含量，减少肠道不适的问题。苹果、西兰花、扁豆是较好的纤维来源食物。但是，纤维也不能摄入过多，否则会引起腹胀。
作者：义君
热门跟贴