网易体育7月5日报道：
下背疼痛是跑者经常遭遇的伤病之一，疼痛时跑者难以保持正确的跑姿，跑步效率也会下降。引起背部疼痛的原因包括肌肉拉伤、神经过于紧张、或者关节炎等。为了预防下背疼痛，跑者需要在平时注重加强对背部、臀部、核心等部位肌肉的增强。跑者可以多做以下6项练习。
1、平板撑
先四肢着地，然后弯曲双肘，肘部位于肩膀的正下方。双腿向后方伸直。腹部肌肉收紧，身体背部成一条直线，从头到脚跟在一个水平面内，臀部既不能下沉也不能翘起。保持这个姿势45-60秒钟。随着练习的深入，逐渐延长时间。每次做3-5组。如果加大难度的话，可以做侧式平板撑。
2、健身球背部扩展
趴在一个健身球上，腹部接触到球面，核心部位收紧，让身体呈现一条直线。背部保持自然弯曲，双手放在耳朵后方。然后臀部和背部肌肉用力，将身体向后方扩张，然后再缓慢的恢复原始姿势。重复做12-15次。
3、健身球折叠
先摆出高位平板撑的姿势，肩膀位于手腕正上方，双脚脚尖放在一个健身球上，身体从头到脚踝成一条直线。在不弯曲膝盖的情况下，通过臀部的向上抬升，将健身球向胸腔方向移动。暂停几秒钟之后，降低臀部将健身球恢复到原始位置。重复做15次。如果想降低难度的话，可以将小腿放在健身球上。
4、健身球反向抬腿
趴在一个健身球上，胯部位置接触到球面，双手接触到地面，肩膀在手腕正上方，双腿自然伸直，脚尖轻触地面。双腿尽可能的伸直，然后利用臀部和下背的力量将双腿向上提升，直到与背部成一条直线，伸直超过背部的水平面。最后缓慢的放下双腿恢复原始姿势。重复做15次。
5、臀桥
平躺在地面上，将两个膝盖弯曲，两只脚底完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。然后将臀部肌肉收紧，并将臀部向上抬升，直到从肩膀到膝盖的身体部位在一个平面内。保持这个姿势3秒钟，然后缓慢的恢复原始姿势。重复做15次。
6、蝗虫式
趴在地面上，双腿完全伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。利用臀部和下背的力量，将头、胸、双臂和双腿抬起，都离开地面。旋转双手，将拇指指向上方。保持这个姿势30秒钟，然后放松背部恢复原始姿势。重复做10次。
作者：换宝
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