网易体育9月1日报道：
人体三大能量来源之一的蛋白质，是由氨基酸组成的。而氨基酸分为三种，必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。其中，9种必需氨基酸是人体无法自身合成的，必须从食物中获取。含有9种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋白质。那么，哪些食物可以为跑者提供丰富的完全蛋白质呢？
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9种必需氨基酸是指赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸。动物性食物中含9种必需氨基酸的种类比较多，像牛羊肉、家禽肉、鱼、蛋类和动物奶制品等。它们含有的蛋白质被称为高生物价值蛋白质，因为它们被人体吸收的效率比较高，能够高效提供必需氨基酸。
不过，这并不意味着吃素就无法获ord>取完全蛋白质。像大豆就含有完全蛋白质，而且几种植物学食物相结合，也能为人体提供完全蛋白质。这就意味着不能挑食，吃多种多样的食物才能保证摄入足够的完全蛋白质。
下面几种食物含完全蛋白质比较多。以3盎司（约93克）为标准，含有的完全蛋白质量分别为，牛肉22克，鸡肉24克，猪肉23克，鸭肉23克，三文鱼22克，剑鱼20克，鳟鱼23克，虾20克，螃蟹16克，扇贝17克，金枪鱼22克，沙丁鱼21克。每颗鸡蛋含有6克左右的蛋白质。
和其他奶类相比，牛奶含有的完全蛋白质量是最高的，而且营养价值也高。豆奶虽然也含有较多的完全蛋白质，每杯含7-8克，但生物价值相对偏低。150毫升左右的希腊酸奶含蛋白质17克左右。
像豆类、植物种子、谷类食物虽然含有的不是完全蛋白质，但这些食物结合在一起就能提供完全蛋白质，而且这些食物还能提供较多的碳水化合物和纤维。把它们综合在一起摄入，同样具有较高的营养价值。
作者：换宝
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