有约君说
俗话说“人未老膝先衰”,
你的“膝头哥”还好吗?
现在膝盖不舒服的人越来越多了,
如酸痛、僵硬、紧绷、有弹响……
在许多人的印象里,
膝关节受损都是“过度使用”导致,
常见于有跑步、爬山等习惯的人,
实际上,
你所不知道的是,
有不少日常动作比跑步更伤膝,
你很可能现在就在做!
(图/视觉中国 图文无关)
亮点抢先看
膝关节易损伤
出现这些信号要停止运动
别以为膝盖受损只是老年人才有的问题!不少人年纪不大,膝盖却已老了。
要知道,膝关节可是个消耗品。它是人体最大、最复杂的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨三者相互接触的面形成关节。
此外,关节内还有筋膜、半月板、韧带等结构。
我们在走路、蹲下、站起时都会使用到关节面,其中髌骨关节面比较容易受损。
一般来说,当身体出现以下信号时就要停止运动,充分休息:
关节疼痛:说明我们的运动量已超出关节可承受范围,无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。
运动能力逐渐下降:具体表现为肌肉无缘无故酸痛,锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。
极度疲劳:如果运动后的一天,肌肉酸痛持续无法缓解,甚至持续数日精神不振,难以恢复。
如果充分休息一段时间后仍没有改善,或是膝关节受伤症状严重,建议尽早到骨关节科就诊,必要时完善膝关节X线、MRI、超声、CT等检查,以免病情延误。
三招自测:
你的膝盖还好吗?
怎么判断膝关节是否受损?
教你几招简单自测!
提醒:不可在膝盖受损如红肿、疼痛时进行测试。测前要做好防护,或在他人陪同下进行。
第一招:单腿下蹲
(示意图/视觉中国)
动作:
在没有任何负重的情况下,一条腿站立,膝盖稍微弯曲;另一条腿弯曲,脚尖略高于地面(上图左)。
身体缓慢下蹲,尽可能保持身体平衡,直到大腿与小腿夹角呈90度,几秒钟后站起,回到初始姿势(上图右),再换腿进行。
判断:
如果膝关节做不到呈90度,或是下蹲过程中出现疼痛或不稳,说明膝关节软骨可能已经退化、磨损。需找专科医生来进一步评估诊断。
部分人因身体平衡性不佳,导致动作无法连贯完成,这是正常的。也有些人因平时腿部肌肉力量的锻炼不够,下蹲中出现酸胀现象。
关键是下蹲的过程中,膝关节有无感到痛。只有感觉到痛才意味着不正常。
第二招:“鸭子步”
(示意图/Men's Health)
动作:
缓慢下蹲,然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
判断:
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了,或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛,则说明半月板可能有损伤。
此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求,不建议50岁以上的人尝试。
第三招:上下楼梯
上下楼梯时关节的感受,是一个简单但重要的自测方法。
测试方法:
当下楼梯时膝关节疼,这是黄色预警;
疾病进一步发展,出现上楼梯也疼,这是橙色预警;
最后当走平路也疼、晚上睡觉也感觉腿疼,这说明膝关节问题严重了,这是红色预警,要及时到正规医院及时诊断和治疗。
这些行为很伤膝
你却天天都在做
有人说:“我平时也不常跑步运动,膝盖总不会受损了吧?”
虽然跑步的时候,膝盖承受的压力确实要比平时更大,但只要姿势正确、强度适中,一般不会对膝盖有太大影响。
相反,日常一些不起眼的小动作,由于每天长时间高频率地做,正在无形中一点点“蚕食”你的膝关节!
①久坐
几乎人人都知道久坐会伤腰,你是否知道,膝盖不好还可能和久坐有关?
近日的这条热搜引起许多网友关注:
知识点来了!首先不得不提到膝盖软骨。
软骨主要起到缓冲和润滑关节的作用,要想软骨健康,必须要多活动,才能将关节滑液里的营养送到细胞里。
而常年久坐的人,膝盖的软骨营养跟不上,软骨也就松脆;加上这类人大多缺乏锻炼,腿部肌肉力量不够,导致膝关节稳定性变差。时间久了,膝关节自然就受损了。
②跷二郎腿
跷二郎腿这个动作有多舒服,伤害就能有多大。
对于膝盖来说,膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
此外,跷二郎腿还可能导致骨盆倾斜,损伤腰背,甚至引发或加重静脉曲张。
不跷二郎腿自然是更好,但如果一时半会戒不掉,建议跷二郎腿不要超过15分钟,且注意两腿交替。
③盘腿坐
长时间盘腿坐,会压迫和磨损膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
因此,关节本身有退变或者损伤的人(尤其是膝关节和髋关节)、中老年人,最好不要长期盘腿。
④平时不运动的人
突然高强度运动
平时没有运动习惯的人,为了瘦身、健美突击运动,比如高强度暴走、跑步或举铁……小心!这样特别费膝盖。
这类人平时腿部肌肉力量不足,高强度运动容易导致膝关节位置不稳定,出现膝盖损伤。
正确的做法是循序渐进,先从低强度的运动做起,必要时穿戴护膝。
⑤在水泥地上跳绳
在水泥地等硬地面上跳绳,或做高频率弹跳的动作,由于地面没有力量缓冲,对膝关节的冲击很大。
建议选在橡胶跑道或运动场进行相关运动,有条件的可穿鞋底带有一定缓冲帮助的运动鞋。
⑥下楼梯/下山速度过快
我们在下山/下楼梯时,膝盖受到的冲击力是自身体重的好几倍,速度过快会让冲击力更大。
超负荷的工作量也会加速膝关节磨损,因此,有爬山爱好的人群要特别注意对膝盖的保护,尽量使用登山手杖或扶好扶手。
⑦蹲坑时间太久
万万没想到,蹲坑时间太久,除了会增加患痔疮的风险,还可能伤膝盖。
人在使用蹲厕时,膝关节角度大于90度,膝盖内侧关节的挤压变大,可能会造成髌骨内侧面的磨损。缩短如厕时间,既能护肛还能护膝。
养护膝关节
两个“小动作”练起来
看完总结的伤膝动作,相信很多人(尤其是上班族)都会感慨:“我真的戒不掉啊~”
尤其是久坐——一般来说,每周坐姿超过5天,每天超过8小时,或者一次维持坐姿持续超过2小时,这两种情况都称为久坐。
要想膝盖“省点用”,除了时不时站起身活动,注意正确的坐姿,不妨抽空练练这两个小动作。
动作一:伸屈膝活动
(资料图/健康有约)
动作:膝盖伸直时停留五秒左右,这样才能更好锻炼股四头肌的肌力,然后屈膝,为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。
频次:10次一组,每天做3-6组。
动作二:靠墙蹲
动作:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力量的增加,逐渐增加下蹲屈膝角度,但不要超过90度。
频次:每天2-3组,每组5-10次,每次2分钟左右。
上述动作也可根据自身具体情况适当增减运动量,以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。
此外,控制体重以减少膝关节负重,均衡营养保证钙的足量摄入,注意保暖等,都能帮助保护膝盖噢!
综合自科普中国、健康有约、老人报、广州卫健委
部分资料据广州市红十字会医院公众号、中山六院公众号
图/视觉中国(除署名外)
编辑/李津
热门跟贴