很多人都盼望着能够健康长寿，虽然长寿与饮食、运动、睡眠等很多因素有关。但越来越多的研究发现，有些人貌似天生就拥有了一些与长寿相关的优势。
特别是身上有这3个特点的人，可谓天生自带“长寿潜质”，或预示着一个人的长寿潜力，赶紧对照一下！
健康时报图
身上有这3个特点的人，
天生自带“长寿潜质”
1. 长寿潜质一——手劲大的人
我们常常用“手无缚鸡之力”形容一个人身体素质差。没错，握力确实能够反映一个人的健康状况和未来长寿的潜质。
2024年3月，美国医学会杂志子刊《JAMA Netw Open》上发表的一项研究发现：握力是反映一个人肌肉量的重要标志，而那些肌肉较少的老年人的10年死亡风险较高。
研究纳入5888名老年人，超过13%的人的肌肉功能低下，其中，2.2%的人明确肌少症，11.1%为可能的肌少症。最终分析发现：肌少症的老年人10年全因死亡风险增加93%，可能的肌少症的老年人10年全因死亡风险增加29%。①
此外，2024年4月芬兰研究人员在《老年学杂志》刊发了一项前瞻性队列研究，研究了342,443 名40岁-108岁芬兰人的健康数据。分析发现：手握力较大的人，患常见非传染性疾病和死亡的风险降低2%-10%。②
健康时报 曹子豪摄
2. 长寿潜质二——走路快的人
有的人走路风风火火、大步流星，即便年纪大了，走起路来也不输年轻人。研究发现，走路快的人，可能更有长寿的潜质。
2022年《通讯生物学》（Communications Biology）杂志上发表的一项研究发现：走路快的人不仅可能更长寿，而且在生物年龄上，比走路慢、步速慢的人更年轻！③
研究收集40多万人步行数据，他们平均年龄56.5岁。分析发现：与走路慢的人相比，那些走路快的人更年轻，更不可能吸烟，更不可能有慢性疾病或有行动限制；而走路慢的人的身体活动更少，肥胖率更高。
此外，研究还发现：步行速度与反映身体衰老的指标“白细胞端粒长度”之间存在因果关系。身体年龄越大的人，细胞的端粒长度就会越短。而走路快的人比走路慢的人“白细胞端粒长度”明显更长，意味着具有更大的长寿可能。走路慢的人和走路快的人之间的“白细胞端粒长度”差异相当于16岁的年龄。
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3. 长寿潜质三——微胖腰细的人
身材微胖，但腰很细？真有这样的人吗？没错不仅有，而且这样的人还更具长寿潜质！
2024年4月，中国疾病预防控制中心的施小明教授和吕跃斌教授等在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项关于80岁以上老年人的体重指数（BMI）、腰围与死亡率的关联研究。研究发现：在高龄长寿老人中，微胖且腰围较细的体型，死亡风险最低。④
研究收集了5306名年龄超过80岁老人的身材数据，发现了2个特点：
1. 身材微胖更利于长寿。体重指数（BMI=体重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡风险降低4.5%，体重指数在28千克/平方米左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。
2. 腰细一点更利于长寿。腰围与全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果关联。换句话说，如果同样身高、胖瘦的两个人，其中一个人腰围更细，则这个人死亡风险更小、长寿的可能性更大。
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想长寿从这3点开始练起
1. 锻炼肌肉、增加握力
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。⑤
俯卧撑，健康时报图
此外，增加握力可以试试握拳、握力球、握力器等针对性练习，增强手部肌肉力量。
2. 练健步走，增加步速
日常锻炼可以试试健步走，很多医生都有坚持健走的习惯。中国工程院院士张伯礼在接受CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。
他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。⑥
此外，增加走路速度，可以尝试增加每分钟的步数，开始时可能会感到不自然，但通过练习可以逐渐提高。一般建议的步频是每分钟110步左右，根据个人体能情况，可以逐渐提高每分钟的步速。
3. 保证营养，控制腰围
到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文介绍，有研究发现50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。⑦
此外，想达到微胖但腰细的身材，控制腰围必不可少。有话叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！”太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。
云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰2022年在接受健康时报采访时指出，正常厚度的内脏脂肪能够保护内脏，防止跌倒时损伤内脏，但内脏脂肪太厚会导致脂肪心、脂肪 肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常。此类肥胖就是腹型肥胖、内脏性肥胖。⑧
赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。
精选
文章
本文综合自：
①Benz E,Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243604. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3604
②Päivi Herranen, Kaisa Koivunen, Teemu Palviainen, Urho M Kujala, Samuli Ripatti, Jaakko Kaprio, Elina Sillanpää, FinnGen, Genome-Wide Polygenic Score for Muscle Strength Predicts Risk for Common Diseases and Lifespan: A Prospective Cohort Study,The Journals of Gerontology: Series A, Volume 79, Issue 4, April 2024, glae064, https://doi.org/10.1093/gerona/glae064
③Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x
④Body mass index, waist circumference, and mortality in subjects older than 80 years: a Mendelian randomization study,European Heart Journal, 2024;, ehae206,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae206
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
⑥2022-01-19CCTV生活圈《张伯礼院士有一个习惯坚持了20年：每天走路7000步最好！》
⑦2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》
⑧2022-10-09健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》
编辑： 鲁 洋
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