在快节奏的现代社会中，失眠已成为困扰无数人的“隐形健康杀手”。《2025中国睡眠健康研究白皮书》报告显示，全球约27%的人存在慢性失眠问题，而中国失眠人群比例高达38.2%长期失眠者中，约70%-80%伴随焦虑、抑郁等心理疾病，失眠患者抑郁风险较普通人高4倍。长期睡眠障碍不仅影响工作效率和情绪状态，更与高血压、糖尿病、免疫功能下降等疾病密切相关。如何科学应对失眠，正成为全民健康的重要课题。
失眠的高发人群特征
1、年龄：老年人失眠率显著高于年轻人，因睡眠浅、夜尿多、入睡时间延长。
2、职业：脑力劳动者（如学生、白领）因用脑过度易失眠，体力劳动者及规律锻炼者失眠风险较低。
3、性别：女性因激素波动（如经期、孕期、围绝经期）更易失眠。
失眠
失眠的因素有很多，例如环境、年龄、生理、心理、药物因素等等，还有缺乏镁元素会影响我们的睡眠情况。镁离子通过以下机制影响睡眠，并可通过饮食调整、补充剂使用及生活方式优化进行预防性管理：
镁离子影响睡眠的核心机制
01、调节神经递质平衡
镁是γ-氨基丁酸（GABA）受体的关键激活剂，GABA是中枢神经系统的主要抑制性神经递质，能减少神经元异常放电，缩短入睡时间。
镁通过抑制谷氨酸的兴奋性效应，增强GABA的抑制作用，形成整体放松效果，缓解焦虑和压力，从而改善睡眠质量。
02、维持昼夜节律与生物钟
褪黑素是调节睡眠-觉醒周期的关键激素，镁缺乏可能干扰其合成过程，导致睡眠周期紊乱。
03、缓解肌肉紧张与痉挛
镁通过竞争性抑制钙离子通道，降低神经肌肉接头的兴奋性传导，减少夜间腿部肌肉痉挛或不安腿综合征的发生概率，从而改善睡眠连续性。
04、降低皮质醇水平
镁能抑制肾上腺皮质醇的分泌，皮质醇是一种与压力相关的激素，其水平过高会导致入睡困难和睡眠浅。补充镁可降低皮质醇浓度，促进深度睡眠。
预防性管理策略
01、饮食调整
优先通过天然食物补充镁
高镁食物推荐：蔬菜类：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜。
坚果与种子：杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻。
全谷物：燕麦、糙米、荞麦、高粱。
豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆。
其他：香蕉、牛奶（含镁且促进GABA合成）、黑巧克力（含镁且含少量咖啡因，需适量）。
02、补充剂使用
在医生指导下合理补充
适用人群：严重镁缺乏者、饮食调整后睡眠问题仍持续者。
常见补充剂：硫酸镁片、葡萄糖酸镁片、门冬氨酸镁片。
注意事项：避免过量摄入，以防腹泻等不良反应。肾功能不全者需谨慎补镁，需监测血镁浓度。镁补充剂可能与其他药物（如抗生素、利尿剂）相互作用，需咨询医生。
生活方式优化
综合改善睡眠环境与习惯：
注意事项：避免过量摄入，以防腹泻等不良反应。肾功能不全者需谨慎补镁，需监测血镁浓度。镁补充剂可能与其他药物（如抗生素、利尿剂）相互作用，需咨询医生。
放松技巧：睡前温水泡浴（可配合葡萄糖酸镁口服溶液）、冥想、深呼吸练习，帮助身体放松。
规律作息：保持固定睡眠时间，避免熬夜或过度疲劳。
适度运动：白天进行适量有氧运动（如散步、瑜伽），促进夜间睡眠质量。
减少刺激：睡前避免咖啡因、尼古丁等刺激性物质，减少电子设备使用。
长期压力或焦虑：结合心理疏导治疗，镁补充剂作为辅助手段。
内分泌疾病或遗传性镁代谢异常：需专业医疗干预，单纯补镁效果有限。
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一审：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院科技服务站 马嘉龙
二审：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院科技服务站 李健萍
作者： 广州医科大学附属第一医院科技服务站 李健玲
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