消除马术比赛紧张情绪的10个技巧|下颌|大陆|平衡感|肌肉|马匹|马术比赛

任何经历过赛场焦虑、紧张的骑手都深知，这种情绪足以让人手足无措。马术心理训练专家丹妮尔・奥尔丁（Danielle Olding）分享了如何化解赛场紧张的情绪。

丹妮尔表示：“焦虑和紧张是大脑发出的预警信号，意在提醒我们规避潜在风险、避免冲动行事。很多骑手都会出现明显的焦虑症状：从内心的自我怀疑、消极杂念，到身体上的恶心反胃、手心出汗、头痛眩晕，甚至呼吸急促、心跳加速。”

是不是听着很熟悉？其实这种情绪并非洪水猛兽，适度紧张能提升骑手的反应速度，让骑乘动作更具目的性；但坏消息是，对部分骑手而言，过度焦虑会适得其反，让比赛沦为一场煎熬。

丹妮尔强调，应对焦虑的关键在于学会与情绪共处，将这份紧张转化为专注比赛的动力，而非一味地试图压制。以下是她分享的十条实用法则：

读懂焦虑的动机

先弄清楚自己焦虑的根源：是担心自身安全？还是在意能否在众人面前展现最佳状态？亦或是其他原因？针对这份担忧，找到一个积极且切实可行的应对方案。当大脑确认风险可控时，自然会放下戒备，不再持续发出警报。

追溯焦虑源头，寻求专业疏导

仔细排查引发紧张的潜在诱因，比如是否曾有过赛场失利的负面经历。必要时寻求专业心理帮助，重塑大脑对这段经历的记忆认知，摆脱负面阴影的困扰。

重塑思维模式，扭转消极心态

留意自己的大脑是如何一步步陷入焦虑的：是不是总在脑补各种失误画面？是不是内心总有个声音在不断自我否定？试着调整思维方式：给这个 “消极旁白” 换个语气、调小音量；把脑海里的 “灾难电影” 调成黑白画面，缩小尺寸、拉远距离，定格成静态图像；再将画面替换成比赛顺利完成的成功场景。

替换词汇，给情绪 “换个标签”

无论是与他人交谈，还是内心自我对话，都请删掉 “紧张” 这个词，改用 “兴奋” 取而代之。你会惊讶地发现，大脑会跟着调整状态，让原本压抑的情绪转化为昂扬的斗志。

摒弃 “如果” 式空想

有些骑手总爱陷入 “如果…… 怎么办” 的臆想，把小概率失误无限放大，脑补出一场场 “灾难大戏”，这种想象力在赛场上毫无用处。你的马完全无法理解你脑海里的那些糟糕剧本，所以请专注于当下：感受马背上的节奏，感受马匹每一步的起伏。不妨回忆一下你的骑乘生涯：你真正因失误陷入窘境的次数，远少于顺利完赛的经历。用事实告诉自己，没什么好怕的。

保持身体放松，以呼吸调节状态

身体的姿态会影响情绪的走向。如果能始终保持身体的柔软放松，大脑就很难陷入消极状态，因为它会将松弛的身体状态与愉悦、自信的情绪关联起来。而保持放松的最佳方式，就是学会呼吸。骑行时，尝试用腹部进行缓慢深呼吸。熟练之后，还可以让呼吸节奏与马匹的步频保持同步，这不仅能帮你稳住呼吸，更能让你与马的配合更具韵律感。

放松下颌，解锁全身松弛开关

回想一下你周末放松时的下颌状态，是不是完全舒展、毫无紧绷感？骑马时，让下颌保持这种松弛的状态，全身的肌肉也会随之放松。毕竟，当下颌紧绷时，身体很难真正舒展。所以你要做的很简单：微微张开嘴巴，让下颌自然下垂。可以在侧方步、马匹收缩，或是跨越障碍练习时刻意练习，直到养成习惯，让下颌在骑行全程都保持放松。

运用周边视觉，提升专注度

当身体处于放松状态时，人会自然而然地启用周边视觉。反过来，主动切换到这种视觉模式，大脑也会默认你正处于放松、安全的状态。所谓周边视觉，就是目光聚焦于前方某一点，同时用眼角余光感知周围的物体轮廓、色彩和动静，视野呈现出柔和的虚化效果。学会用这种方式骑行，不仅能有效缓解焦虑，还能提升身体平衡感和对马匹的感知力。

强化积极心理暗示，养成自信习惯

主动在脑海中构建自信骑行的画面，这需要刻意练习。每天花几分钟时间，在心里模拟自己运用以上技巧从容骑行的场景 —— 无论是日常训练、野外骑乘，还是赛场竞技。坚持一段时间，大脑会将这种自信状态转化为一种本能习惯。

记住：自信如肌肉，越练越强

自信不是与生俱来的天赋，而是一种可以后天培养的能力。就像肌肉一样，你越是主动锻炼它，它就会变得越强大。