【CSDN 编者按】在“持续学习”“快速迭代”“永远不够用”的技术语境里，程序员的职业倦怠往往被忽视，甚至被默认为成长的必经之路。但事实是，倦怠并不是不够努力的结果，而是长期高压、失控预期和不健康工作方式叠加后的必然反应。本文作者以一名资深开发者的亲身经历为线索，坦诚讲述了自己从高强度工作走向身心透支，再到逐步走出倦怠的全过程，并总结了几条可落地的应对建议。
原文链接：https://www.theseniordev.com/blog/to-every-developer-close-to-burnout-read-this
作者 | Dragos Nedelcu 翻译 | 郑丽媛
出品 | CSDN（ID：CSDNnews）
你是否总觉得身心俱疲？被工作压得喘不过气，完全提不起干劲？不想敲代码、不想工作，连起床都觉得费力？曾经对编程的热爱，好像突然消失无踪？
如果有这些感受，那你可能正濒临职业倦怠。
职业倦怠在程序员群体中，早已是普遍现象。有数据显示，高达 80% 的程序员都曾经历过职业倦怠。而当下开发者就业市场的竞争愈发激烈，这个数字恐怕还会持续攀升。
更糟糕的是：职业倦怠不仅会毁掉你的职业生涯，还会严重损害你的身体健康和个人生活。严重的倦怠可能会让你直接放弃程序员这份职业，还会让你面临多种致命疾病的风险，从抑郁症到糖尿病，都可能找上门。
但讽刺的是：整个软件行业一边不断“消耗”优秀程序员，一边却几乎没人真正关心倦怠问题。相反，大多数技术文章还在不断给你“加码”：
“再学一个框架吧，再多看一个库吧，再卷一点吧。”
今天，我想从一名资深开发者的角度，聊聊程序员为什么会倦怠，以及——如果你已经快扛不住了，现在立刻能做的 6 件事，帮你把生活和职业拉回正轨。
程序员为什么会倦怠？
根据我的亲身经历，程序员的倦怠往往来自多个方面。
第一，这个行业，本身就极度高压
软件开发要学的东西太多，而时间永远不够。新语言、新框架、新范式层出不穷，“跟不上就会被淘汰”的焦虑无处不在。你拼命学习、拼命加速，却始终感觉：不管多努力，永远追不上变化。这种长期的精神紧绷，会把人慢慢压垮。
第二，很多团队，本质上是“有毒的”
随便问一个资深程序员，他都会告诉你同一句话：“你共事的人，足以摧毁你的热情和心理健康。”爱挑刺的同事、完全不在乎你需求的管理者、极端内卷的文化，再叠加长期加班——在这种环境下还能保持理智，本身就是奇迹。
第三，你对未来失去了方向感
有些开发者倦怠，是因为他们看不到未来：不知道自己要成为什么样的工程师，也不知道这条路通向哪里。这个问题的解决方法其实很简单：明确自己的开发职业目标，并且将目标量化。给目标设定截止日期，写下来，再制定具体的实现计划。
与之相反，还有一部分人则是对自己期望过高。如果目标设定得不合理，那么无论你做得多好，都不会有成就感。
我在开发生涯中，也曾多次陷入职业倦怠，而每次的结果，都对我的生活造成了负面影响：频繁跑医院、对敲代码和所有相关的事情产生厌恶、整日郁郁寡欢，甚至开始怀疑自己选择程序员这份职业的正确性，不停琢磨其他的谋生方式。
接下来，我就说说自己的这段经历。
我的倦怠经历
几年前，我在德国柏林的一家小型初创公司做前端开发，公司的业务是为手工业打造配套软件。
手工业每年都会举办行业展会，这就导致我们的开发截止日期卡得极紧。同时，公司的技术债务堆积如山，而团队里除了我，就只有两名初级开发者。
一开始，和团队一起熬夜开发新功能，我还觉得很有干劲，所有人都拼尽全力，愿意为工作多付出——但渐渐地，办公室熬夜成了常态。
雪上加霜的是，熬完夜后，我们的固定流程是去快餐店吃饭，再去酒吧喝酒。在酒吧里，我们用酒精麻痹自己的焦虑。第二天醒来，整个人昏昏沉沉，只能靠咖啡硬撑着赶工作，到了晚上，又重复这样的循环。
长时间的加班，也让团队内部的矛盾频发。每个人的情绪都极度暴躁，而管理层却觉得，组织几次团队活动、一起喝几杯啤酒就能解决问题。但事实上，这些做法只会让情况变得更糟。
短短三个月，我胖了 15 公斤。这不仅打击了我的自信心，还让新陈代谢出现了问题。哪怕早上灌下好几罐红牛，依旧觉得疲惫不堪，做事提不起力气，还总是紧张、焦虑。
记得一个周五的早上，我连起床上班的念头都没有。不想起床、不想工作、不想和朋友说话，什么都不想做，只想躺在床上一整天。我不敢请病假，因为我知道老板一定会生气——可我实在撑不住了，最终还是请了一天假。
周末休息了两天，周一我回到了公司，可糟糕的状态却丝毫没有改变，感觉自己被掏空了：开会、代码评审时心不在焉，一整天都在熬时间，盼着下班回家。
到了下一个周五，更糟糕的事情发生了：我的左手突然起了大片皮疹，还开始恶心想吐。我立刻去了医院，医生告诉我，这都是压力过大导致的，让我一定要放慢节奏。那时我才 25 岁，但身体的感受，却像年过花甲。
也是在那一刻，我终于下定决心，停下脚步，重新思考这一切。
如果你已经倦怠，如何把自己“救”回来？
看完医生之后，我下定决心：这种事不能再发生第二次。我开始系统地了解程序员倦怠的原因，并一步步去修复。大约三周后，我基本恢复了状态。问题并没有消失——不切实际的截止日期、模糊的需求、离谱的加班时长，一个都没改。但不同的是：我知道该如何应对了。
如今，每当我感觉精力不济、动力缺失，或是濒临倦怠时，都会立刻采取一系列措施，阻止情况恶化。
（1）强制自己停下来
注意，是强制。听起来有些荒唐，但事实就是：很多濒临倦怠的开发者，哪怕身体和精神已经撑不住了，也停不下来工作，他们已经陷入了工作成瘾的状态。
我还记得当时医生让我彻底停工休息，而我却在问他，多久能回去工作——不是因为我想工作，而是身不由己。我知道，一旦长时间停工，老板很快就会找人替代我，我努力了很久的晋升机会，也会就此泡汤，只因为一场病假。
听起来很心酸，但这就是现实，这样的事情每天都在发生。
好在母亲一直担心我的身体，反复劝我休息，我最终才下定决心给自己放个假。那个周末，我碰都没碰笔记本电脑，一行代码都没敲，反而去慕尼黑看望了一位朋友，我们一起吃了地道的德国美食，沐浴在春日的阳光里。
这就是我的第一条建议：强迫自己休息。
别去羡慕那些睡在公司的亿万富翁，你不是他们，我也不是，更没必要成为他们。你首先是一个普通人，其次才是一名软件工程师。人类的身体，本就不是为全年无休的 80 小时工作制设计的，更不是为了整日坐在电脑前工作而生的。
合上你的笔记本电脑，去散散步、睡个午觉、走进大自然、和朋友叙叙旧，减少工作时长，培养一个和编程无关的新爱好。你可能会觉得这和你的工作节奏相悖，毕竟手头还有一大堆事要做——但恰恰是这个时候，你最需要属于自己的时间。
相信我，等你休息完回来，工作还在那里，地球依旧在转。你会发现，无论那些“技术网红”怎么说，技术的迭代其实并没有那么快，你完全有能力追上来。
（2）直面问题，设立边界
第二件事比第一件更难：直面你的技术负责人、产品经理和开发同事，为自己设立明确的工作边界。所谓边界，就是你准点上班，也准点下班；晚上不加班提交代码，周末也不为公司写代码 —— 至少，不要为了公司牺牲自己的私人时间。
当然，你的老板可能会生气，产品经理也可能会抓狂。但你要保持冷静，直接表明自己的立场，清晰说出你的工作边界。态度要尊重，但表达要直接。别指望他们会轻易接受，毕竟，你要么守住边界，要么就只能躺进医院。
记住一句话：别人如何对待你，取决于你的态度。
别担心会因此被解雇。只要你能保质保量完成工作，不制造问题，你就是安全的。如果公司解雇你，就需要重新招人替代你，而在市场上找到合适的开发者，成本极高。
他们可能会用解雇来威胁你，但实际上并不会真的这么做，毕竟“会叫的狗不咬人”。
（3）动起来：能健身就别躺着
我做的第三件事，就是从电脑椅上站起来，重新走进健身房，开始举铁。一开始很难坚持，但这却是过去几年里，我最值得坚持的习惯之一——如今我三十多岁，身体状态比 25 岁时更好，不管是外形、体感，还是实际的健康状况。
为什么？因为我坚持健身，还戒掉了频繁吃肯德基的习惯（不过偶尔还是会吃点烤鸡）。有研究证明，体育运动在治疗抑郁症和心理健康问题上，效果堪比药物。如果让我在运动和吃药之间做选择，我永远会选前者。
所以核心就是：当你陷入倦怠时，做点身体上的运动，这比吃垃圾食品、玩手机的效果好太多。
（4）为自己的热爱“充电”
关注身体健康后，我的心情和工作动力已经好了很多，整个人精力充沛，也能休息好。但即便如此，我还是找不回最初敲代码时的那份热情。上班时，我掐着点等下午 5 点下班；回到家，就靠打游戏、看无脑综艺打发时间，逃避一切和编程相关的事。
也是在这时，我意识到：我需要重新爱上编程。
没有热爱的工作，只是机械的重复。你按部就班地做事，却无法享受过程，这样的生活毫无意义。我必须找回那份对编程的热情，否则最终只能放弃软件开发这份职业。当你陷入职业倦怠时，你的“动力杯”就已经空了。
重回工作正轨之前，你必须先把这个杯子装满，并且一直保持满杯的状态。
于我而言，我会不断提醒自己，当初为什么选择成为一名开发者。和老开发朋友叙旧，也帮了我很大的忙。我还会和初级开发者一起做结对编程，让他们的热情会感染到我（直到现在，只要有机会，我还会这么做）。闲暇时，我还会去逛工程博物馆。这些地方会提醒我：无论我写的是哪类代码，其核心都是在解决人类的问题。
我所做的，远不止敲代码那么简单，更是在为世界打造更美好的未来，为编程的集体历史，添上自己的一小笔——一想到这些，我的心就会重新跳动起来，也终于找回了对编程的热爱。
（5）先赢小的，再赢大的
重新找回热情后，接下来要做的，就是积累一次次的成功体验，让自己感受到完成事情后的多巴胺快感。但当时我的精力还没有完全恢复，所以我意识到，最好的方式是一步一个脚印，从简单的事做起。
复杂的任务，会消耗大量的脑力，我当时根本扛不住。
所以，我暂时不接大型需求，也不参与两周一次的大版本发布。我梳理了团队的迭代冲刺计划，专挑那些“触手可及的成果”——也就是付出少量努力，就能带来高价值的任务。我当时选择的方向，是优化公司前端应用的性能。这个工作需要大量的调研和测试，编码工作却不多，而且优化后的效果肉眼可见。
如果你刚从倦怠中恢复，我建议你也这么做：在项目中寻找那些“触手可及的成果”，比如多写一个测试用例、修复一个小小的 UIbug。
简单来说就是：一步一个脚印，用一次次的小成功，积累自己的工作动力。
（6）换项目，或者直接换工作
不过，无论我在个人生活中做出多少改变，上班前给自己打多少气，休多少次假，这份工作依旧在不断消耗我。
倦怠的情绪消失几周后，公司的现状依然没有任何改变：技术债务依旧堆积，截止日期还是不切实际，团队里的八卦和办公室内斗愈演愈烈，首席技术官像没头苍蝇一样到处乱撞，根本无力解决任何问题。
也是在这时，我意识到：我必须跳槽了。
不管你看过多少“别把关系搞僵”、“保持职业素养” 的建议，但最终真相只有一个：你必须先照顾好自己。有时候，问题真的不在于你，而在于公司本身——有些公司、有些开发团队，从根上就是 “有毒” 的。你需要找一家更好的公司工作，而要做到这一点，你需要提升自己的技术能力，打磨技术面试的技巧。
当然，如果你的公司规模足够大，换团队、换项目会是更轻松的选择，不用去市场上参加一轮又一轮的面试。但即便如此，我还是建议你保持技术面试的能力，时刻做好准备——如果以上方式都不可行，那你就只能彻底换一份工作。
最难的点在于，让你陷入倦怠的工作，已经榨干了你的精力，你根本没力气准备技术面试、寻找新工作。但无论如何，你都要给自己做好规划，咬牙坚持下去，完成这件事。
到了这个阶段，很多开发者会陷入沮丧，他们觉得换公司也没用，因为所有的软件公司都一样。我能理解这种感受，你有过糟糕的经历，难免会有这样的想法。但如果让这些经历困住自己，你可能会错过很多绝佳的机会。
事实上，每一家软件公司都千差万别。有的规模大，有的规模小；有的氛围糟糕，有的氛围融洽；有的重在办公室内斗，有的重在能力至上。找到一家符合你标准的公司，就能大幅降低你再次陷入职业倦怠的风险。
我最终选择了跳槽，去了一家远胜于前的公司。这里不仅薪资更高，工作时间也更合理——这是我整个开发生涯中，做过的最正确的决定之一。我甚至觉得，那次的职业倦怠，成了我倒逼自己成长、迈上更高台阶的契机。
最后再补充一点：如果你正深陷职业倦怠，找一位导师或许能帮到你。和导师聊聊你工作中的问题，能得到客观的看法，帮你理清现状。他会帮你分析问题的根源是否在自己身上；也会教你如何在乌烟瘴气的工作环境中自处，还会分享自己的经历，让你感到心安。
如果你正处在倦怠中，请记住：你不是失败者，你只是太久没有被好好对待。把自己照顾好，你值得一个更好的职业生涯。
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