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23点~次日凌晨3点对睡眠很重要
中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。
中医：肝胆修复关键期
西医：血管、大脑都受益
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避开3种不良睡眠习惯
生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。
夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：
从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；
夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠；
关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。
白天精力看个人状态，高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。
生活中，有3类不良睡眠习惯最突出——
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给不同人群的助眠方案
上班族：学会“大脑关机”
上班族的问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗。
建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书替代刷电子屏。
睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。
老年人：打造“日夜反差”
老年人的痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。
白天老年人要动起来，可在固定时段晒太阳，比如在上午9~11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。
老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20~30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。
如果夜间醒后超20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床=失眠”的焦虑联想。
慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案。
排除疾病影响后，可针对频发问题进行生活改善
比如夜尿多的人在白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物。
夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头触手可及处备上糖果、饼干、糖水等应急食品。
疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。
来源：生命时报
编辑:张瑜
初审:张瑜
复审:李冲
终审:王继峰
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