想让大脑比同龄人更年轻？除了早睡早起，怎么吃才是关键。今天带大家认识一下科学界的新宠——MIND饮食法（地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食）。
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名字听着挺唬人，其实它就是两位“大咖”的强强联手：专门护心的地中海饮食+专治高血压的DASH饮食。这两者一结合，直接变身成了大脑的“保鲜剂”。
它是如何“保鲜”大脑的？
营养学专家帕特里夏·比尔卡·萨拉萨尔表示，MIND饮食的核心目标就是通过筛选两类饮食中的精华，为大脑提供充足的抗氧化剂、维生素（E、B6、B12）以及锌、镁等矿物质。
《神经病学、神经外科学与精神病学杂志》的一项研究显示，坚持这种吃法能显著减缓大脑随年龄增长而发生的结构性变化，特别是能减少脑组织（灰质）的流失。简单点说，就是让你的大脑硬件损耗得慢一点。
你的“大脑护卫队”名单
想要大脑好，这几类食物得常驻你的餐桌：
- 绿叶菜： 羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜等，建议每周至少吃6份。
- 其他蔬菜： 西兰花、胡萝卜、番茄、茄子等，每天最好都能见着。
- 浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子是重点，每周至少吃1次。
- 全谷物： 糙米、全麦面包、全麦面粉，建议每天吃3份。
- 肉类： 禽肉（鸡、鸭、火鸡去皮）每周至少2次；深海鱼每周至少1次。
- 豆类： 每周4次以上，大脑很爱这一口。
- 坚果： 每天一小把，每周5次以上。
- 油脂： 认准特级初榨橄榄油。
大脑喜欢清淡，所以甜点、糕点、反式脂肪、红肉（尤其是加工肉类）以及油炸食品，能少吃就少吃，别让它们“糊住”你的神经。
给懒人的“大脑餐盘”改造指南
不用一夜之间推倒重来，试试这几个微小改变：
- 一半是绿的： 保证每餐（或至少每天一次）盘子里有一半是绿色蔬菜。
- 换个油： 抛弃黄油和人造奶油，投奔橄榄油的怀抱。
- 甜点变水果： 把饭后甜点换成应季新鲜水果，酸奶里加点蓝莓。
- 白肉代红肉： 少吃猪牛羊，多吃鱼和禽肉。
推荐食谱参考：
最后唠叨一句，饮食虽好，但也别忘了睡觉、运动和社交。大脑喜欢热闹，也喜欢休息。
编译自西班牙《马卡报》健康频道
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