不少人一听见粗粮/全谷物，心里就犯嘀咕：“粗粮都是劣质蛋白，粗粮磷高钾也高，肾不好的人不能吃！”
但你知道吗？
越来越多的研究发现：如果肾友们在饮食上，经常适当吃些全谷物/粗粮作为主食，会给肾脏带来不少健康益处。
全谷物，护肾有功！
咱们平时吃的白米白面，加工时去掉了谷皮和胚芽，只剩下胚乳，属于精制主食。
全谷物就是保留了谷皮、胚芽、胚乳完整结构的粮食，像小米、黑米、薏米、糙米、紫米、玉米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、莜麦等都算。
小提醒：糯米、精白面粉、普通白面包都不算全谷物；红豆、绿豆、芸豆等属于杂豆，不是谷物，蛋白质和钾含量更高，肾友要另外计算。
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经常吃全谷物，降低肾衰竭风险
著名肾脏病期刊CJASN发表了一项研究[1]，数据来自美国规模最大的慢性肾病队列之一——慢性肾功能不全队列（CRIC）研究。
研究在7个医学中心，纳入了21～74岁、慢性肾病2～4期的成年患者，分两部分进行分析：
横断面分析（4067人）：看全谷物吃得多少，和血磷、甲状旁腺激素等骨代谢指标有没有关系；
长期随访（4331人）：追踪心血管事件、肾衰竭和死亡情况，其中死亡结局的中位随访时间接近12年，累计随访超过4.5万人年。
大家的饮食情况，通过每2年一次、包含124个条目的食物频率问卷来评估；研究者还从“每天吃几份”“每1000千卡吃几份”“精制谷物与全谷物之比”三个角度反复验证。
结果显示：主食中精米白面的占比越高（相对于全谷物），发生肾衰竭和全因死亡的风险就越高，心血管疾病风险也呈现类似趋势。
即便把年龄、性别、体重、糖尿病、肾功能（eGFR）、尿白蛋白，以及脂肪、添加糖、肉类、蔬果等饮食因素都校正之后，肾衰竭和死亡风险的这种关联依然存在。
换句话说：把一部分精米白面换成全谷物，对肾友是加分项。
而且，大家也不用太担心全谷物高磷的问题，因为研究还发现：
全谷物摄入与慢性肾病矿物质骨代谢紊乱（CKD-MBD）的生物标志物无关（包括血磷、成纤维细胞生长因子-23、甲状旁腺激素、骨化三醇和血钙）。
来看一组研究中的真实数据：研究者按全谷物摄入密度，把参与者从低到高分成4组，吃得最少和吃得最多的两组比一比——
指标吃得最少的1/4吃得最多的1/4
血磷3.8 mg/dl3.9 mg/dl
甲状旁腺激素62 pg/ml61 pg/ml
24小时尿磷703 mg709 mg
FGF-23182 pg/ml159 pg/ml
膳食纤维12 g/天17 g/天
注：数据为CRIC研究前瞻性队列基线特征（中位数或均值）；血磷两组差异无统计学意义（P=0.33）[1]。
也就是说，全谷物吃得多的那组，肾友的血磷几乎没变，甲状旁腺激素也没有升高，膳食纤维却多了四成。
这可能是因为植物中的磷常与植酸结合在一起，整体生物利用率较低，不容易升高血磷。
人体肠道缺少分解植酸的酶，所以全谷物、豆类里的磷，通常只有不到一半能被吸收；而加工食品里的磷添加剂（无机磷）吸收率可达90%以上[2]。
另一项交叉试验也印证了这一点：研究者让9位慢性肾病患者（平均eGFR约32 ml/min），先后各吃1周营养素含量相当的素食和肉食，结果吃素食的那一周，血磷和FGF-23水平都更低[3]。
正因如此，KDOQI《2020慢性肾病营养临床实践指南》也提出：给肾友做控磷饮食时，要考虑磷的来源和生物利用度，而不只是看食物的含磷总量[4]。
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全谷物改善代谢，保护心血管
心血管疾病是慢性肾病患者最主要的死亡原因之一；而高血压、高血脂、高血糖和肥胖，又是推着肾功能往下走的“帮凶”。
每天摄入全谷物有助于改善多种心血管代谢危险因素，包括血脂、血糖、肥胖、血压和炎症危险因素等。
2026年9月，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）在线发表了一项荟萃分析[5]，汇总了87项随机对照试验（101篇文献）。随机对照试验，是检验“吃了到底有没有用”的高等级证据。
研究者把结果统一换算为：每天多吃48 g全谷物（干重，约相当于90 g鲜重、3份），各项指标的平均变化如下：
指标每天多吃48 g全谷物证据确定性
体重↓ 0.20 kg高
腰围↓ 0.22 cm高
总胆固醇↓ 0.10 mmol/L高
炎症因子IL-6↓ 0.12 pg/ml高
低密度脂蛋白胆固醇↓ 0.07 mmol/L中等
甘油三酯↓ 0.04 mmol/L中等
空腹血糖↓ 0.03 mmol/L中等
收缩压↓ 0.82 mmHg中等
单看每个数字都不大，但这些改善是同时发生的，而且只需要把一部分主食换一换，几乎不增加额外负担。
整体来看，当每天全谷物摄入量（干重）约60~100 g（相当于熟重或鲜重115~190 g）时，大多数指标可获得最大幅度改善。
需要说明的是，这项研究的对象主要是普通人群和有心血管代谢风险的人群，并非专门针对肾友。肾友在借鉴时，要结合自己的肾功能分期和钾、磷化验结果来决定吃多少。
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全谷物调节肠道，减少毒素产生
除此之外，全谷物还含有丰富的膳食纤维，有利于调节肠道菌群，改善肠道健康，改善便秘，减少尿毒症毒素的产生，减轻全身慢性炎症。
另外，肾功能下降后，经肠道排出的钾会相对增多，便秘反而可能让血钾升高。保持大便通畅，对控钾也有帮助。
在CRIC研究中，全谷物吃得最多的一组，每天膳食纤维约17 g，而吃得最少的一组只有12 g[1]。
不同分期肾友，全谷物吃多少？
核心一句话：用全谷物代替一部分主食！
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慢性肾病1～2期
每天全谷物推荐量50～100g（1～2 两，生重），大约替换1/3的精米白面。
举个例子：之前煮饭时放100g普通大米，现在换成70g普通大米和30g小米；或者早餐时把主食换成50~100g燕麦等。
2
慢性肾病3～5期
也就是肾功能不全但还未透析的肾友，需要低蛋白饮食。
每天全谷物推荐量是50g（1两），少量全谷物搭配低蛋白主食（如麦淀粉、低蛋白大米、低蛋白面粉等），这样并不会增加多少蛋白质摄入，大家不用担心。
注意：全谷物里的蛋白质（50 g约含4～8 g）也要计入全天蛋白质总量，不能超出医生或营养师给你定的蛋白质“额度”。
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透析肾友
也就是正在进行血透或腹透的肾友，血钾血磷控制稳定的话，全谷物每天控制在50g（1两）以内。
透析肾友每天需要的蛋白质比未透析时更多，全谷物可以和鸡蛋、瘦肉、鱼等优质蛋白一起合理搭配；需要随餐服用磷结合剂的，吃杂粮的那一餐也别落下。
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肾移植肾友
可以根据移植后肾功能的恢复情况，决定全谷物摄入量。肾功能恢复较好，钾磷控制稳定，可以吃1~2两，肾功能不全就控制在1两以内。
刚开始吃全谷物的肾友，可以按这几步来：
从一顿开始：先把早餐或晚餐中的一部分主食换成全谷物，适应后再调整；
循序渐进：胃肠功能较弱的肾友，一下子吃太多粗粮容易腹胀，可以从每天20～30 g起步；
粗粮细做：和大米混合蒸饭、煮粥，提前浸泡，口感更软、更好消化；
定期复查：调整饮食后复查血钾、血磷，根据具体情况调整。
这个摄入量，钾磷蛋白质很高吗？
虽然相对精致米面来说，全谷物钾磷含量相对高一点点，但重点就在于，控制好摄入量，也不是所有主食都吃全谷物，只是替换一部分。
看看下面这些“杂粮方子”，可以看到用一部分粗粮替换精米精面之后，总的蛋白质含量相差无几。钾和磷的含量，虽然相比之下是高了一点点，但也是可以接受的。
仍有担心的肾友们，还可以采取将杂粮米提前浸泡一晚的方法，泡完弃汤然后再上锅蒸，可以额外去掉一部分钾、磷。
选对种类不踩坑
虽然说全谷物很健康，但这里说的是天然食材，市面上还有很多“伪健康”的全谷物零食，一定要注意挑选。
优先选天然食材：比如纯燕麦片、糙米、玉米、高粱、无添加全麦面包等；
这些尽量少选：比如油炸过的燕麦、水果燕麦片、加了糖和其他添加剂的“假”全麦面包、杂粮粉冲剂、杂粮饼干、糯玉米等。
买包装食品时，还要翻到配料表看一眼：如果出现磷酸盐、焦磷酸钠、三聚磷酸钠、六偏磷酸钠、磷酸氢钙等字样，说明添加了含磷添加剂。这类磷吸收率很高，肾友要尽量少选[2]。
划重点
✅全谷物不是肾友的“禁区”：用它替换一部分精米白面，与更低的肾衰竭、心血管疾病和死亡风险相关；
✅全谷物里的磷吸收率低：CRIC研究中，多吃全谷物的人血磷并没有升高，真正要警惕的是加工食品里的磷添加剂；
✅吃多少看分期：1～2期每天50～100 g；3～5期和透析肾友约50 g以内；肾移植肾友看肾功能恢复情况；
✅选天然、少加工：看配料表，提前浸泡，定期复查血钾、血磷。
参考文献：
1.Winkelman D, Smith-Gagen J, Rebholz CM, Gutierrez OM, St-Jules DE. Association of Intake of Whole Grains with Health Outcomes in the Chronic Renal Insufficiency Cohort Study. Clin J Am Soc Nephrol. 2024 Nov 1;19(11):1435-1443. doi: 10.2215/CJN.0000000000000538.
2.Kalantar-Zadeh K, Gutekunst L, Mehrotra R, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010;5(3):519-530. doi: 10.2215/CJN.06080809.
3.Moe SM, Zidehsarai MP, Chambers MA, et al. Vegetarian compared with meat dietary protein source and phosphorus homeostasis in chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2011;6(2):257-264. doi: 10.2215/CJN.05040610.
4.Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. doi: 10.1053/j.ajkd.2020.05.006.
5.Naghshi S, Kiani S, Ostadrahimi A, Jayedi A, Mobasseri M, Arefhosseini S, Tutunchi H, Aune D. Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J. 2026 Sep 15:ehag519. doi: 10.1093/eurheartj/ehag519.
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