淡人更健康？和舒淇一起稳住它就对了|压力荷尔蒙|模特|皮质醇|肾上腺|胰岛素|舒淇

最近，舒淇和刘亦菲齐聚罗马活动，晒出亲密合影。她们和安妮·海瑟薇、朴雅卡·乔普拉的“世纪同框”美出新高度，让人连称“公主驾到”，明媚动人的好状态着实惊艳。

松弛感是联想到舒淇，脑海中第一个浮现的形容词——因为她每次出现在镜头前都生动、妩媚、率真，肢体表情都很舒展。

在接连的女明星营业后，“下班”后的她也同样保持随性松弛，看电影、享受美食、与朋友相聚，和宠物享受美好闲适的日常生活。

她大方分享真实的素颜照、健身照，定期跑步、打羽毛球和做SPA。强大稳定的内核和好习惯让她的容貌没有一点岁月的疲惫感，这也是“花期很长”的抗老秘诀。

和舒淇亲昵互动的刘亦菲也一直是松弛美的代名词，虽然茜茜不会频繁上网冲浪，但每次社交媒体上更新动态，总是充满治愈和温暖的生活细节，比如给自己的猫取名“乐乐”。她也很注重养生、调和气血和锻炼自己的身体素质，从容应对拍戏时的高强度节奏。

许多岁月不败的美人的保养秘籍，都是长期“淡淡地”、舒适地生活，依靠稳定的情绪和健康的习惯维持冻龄。因为《庆余年2》热播、火出圈的“长公主”李小冉，在饮食、运动和睡眠的黄金三角上拉满了平衡之道。

在她的餐桌上，蔬菜水果和优质蛋白质永远是主角，她从不刻意节食，但会避免高糖高脂。运动适量就好——每周至少两三次的游泳、跑步、健身等有氧运动，保持新陈代谢和延缓衰老。高质量睡眠则是好气色和青春状态的有力保障。

想要保持健康的美感，不可忽视的是要平衡好身体与压力和情绪有关的激素，那就是皮质醇。这种“压力荷尔蒙”就像我们体内内置的警报系统，也是反映饮食和生活习惯的一面镜子——在当代人把养生渗入生活方方面面的语境下，我们也需要弄明白如何开这张“生活处方”，来持续健康和美丽。

《饮食战胜疾病》一书的作者William Li医生向VOGUE解释，“皮质醇是一种由肾上腺分泌的类固醇激素，它会影响身体的每个组织与器官，被称为‘压力荷尔蒙’，这意味着具有压力的环境或心理预期会导致肾上腺分泌皮质醇。”

在压力、兴奋、危险或感到威胁的情况下（即“战斗或逃跑”的时刻），皮质醇就会向我们的身体发射信号——通常，它按照昼夜节律的方式释放，在全天波动，受到活动影响。但如果我们的生活和饮食不规律，持续承受慢性压力时，皮质醇水平会失衡，令身心健康造成损害。

Bella Hadid最近在戛纳的造型激起热烈讨论，她回归后自带氛围感的强大气场，一颦一笑都很惊艳。但她曾坦言长期和强烈的不安与焦虑对抗，一遇到压力大的状况就会出现皮肤和身心问题。但如今逐渐寻找到属于自己的人生剧本，光彩夺目，魅力值更胜往昔。

但不用担心，皮质醇并不是一种“坏”的荷尔蒙，人体需要这种激素调节新陈代谢和血糖，保持健康的荷尔蒙平衡。只是，你需要将其维持在稳定的水平线上。

皮质醇分泌过多，是压力过大的自然结果，随之而来的就是皮肤、饮食和睡眠接连“闹情绪”。如果中招了以下几条症状，也许就是皮质醇过高的负面效应。

皮肤问题

过多的皮质醇不仅会作为胶原蛋白（皮肤中的蛋白质，赋予皮肤结构和紧致度）快速分解的信号，还会对与皮肤老化相关的其他特征产生严重的连锁反应，例如氧化、炎症和糖化增加。

压力对皮肤的物理影响是广泛的，包括泛红、敏感度增加、松弛、干燥和暗沉。过量的皮质醇也会增加皮脂腺的活动，使皮肤产生更多油脂，从而导致毛孔堵塞和痘痘爆发。另一个显著的影响则是压力对皮肤屏障炎症的诱因。

腹部脂肪堆积和腹胀

在压力的侵袭下，你更有可能暴饮暴食，腹部周围的脂肪增加也是体内皮质醇过多的直接结果——它会释放身体储存的葡萄糖，但任何未被使用的葡萄糖都会转化为脂肪并储存在腹部。

由于持续的高皮质醇水平，消化系统往往是最先受到影响的系统之一。过量的皮质醇会增加盐含量，导致身体储存比所需更多的水分。消化系统血流量减少会干扰肠道蠕动，导致肠道细菌失衡，再加上水分增加，就会引起腹胀。

睡眠中断

失控的皮质醇曲线会严重影响睡眠模式，因此，入睡困难或半夜醒来都可能是皮质醇水平失衡的迹象。健康的皮质醇曲线的特点是早晨皮质醇水平高，然后缓慢下降，直到睡前达到最低水平。失调的曲线则完全相反：夜间皮质醇水平高于理想水平，这会导致失眠和烦躁，无法获得充足的睡眠。

另外，皮质醇超标会导致体重快速增加（包括面部浮肿和腰围增大）、高血压、焦虑和抑郁等，而皮质醇过少则会导致低血压、脑雾、食欲不振和脱发等——你的内在系统，将反映在你的容貌和精神上。

以食为补

规律的进食时间是保证生理时钟规律的前提，营养学家Cristina Troncoso建议早餐在早上9点之前吃，以减缓压力荷尔蒙（皮质醇通常在早晨7点左右达到最高）和调节体重。晚上在8:30之前吃晚餐，以免消化过多。

可以在早餐中加入全麦面包，午餐吃一盘蔬菜和瘦肉蛋白质，晚上则食用少量脂肪、蛋或鱼等蛋白质，以及煮熟的蔬菜。减少加工食品和精制糖、多吃全食（在安全易吸收的前提下，尽量连皮带籽摄取保持原始状态的食物）和抗炎的 omega-3 脂肪酸来养成更健康的饮食习惯。

掌握喝咖啡的最佳时间

咖啡的提神功效已得到充分证实，它同样能改善肠道健康、减少炎症和预防肝病等。尽管每天喝一杯（或两杯）咖啡有很多好处，但我们还是要了解身体的极限——理想情况下，将咖啡摄入量限制在每天400毫克，相当于每天四小杯或两大杯；对于孕妇和哺乳期妇女，每天的摄入量应减少到200毫克，即每天两小杯或一大杯。

由于咖啡对中枢神经系统有潜在影响，因此掌握咖啡的最佳饮用时间也很重要。如果我们在皮质醇水平达到峰值时喝咖啡，可能会降低咖啡的益处（主要是提神作用）。最好在醒来后大约两小时喝咖啡，睡前至少6小时喝咖啡，以免扰乱睡眠，即使你认为自己对咖啡有很高的耐受性，但往往微小的改变能带来意想不到的健康益处。

试试冷水浴

英国超模Vivien Solari最近前往苏格兰的旅行中，每天都在7-10摄氏度的海水中游泳，与海豹擦肩，有时候一天游两次。多年户外习惯令她的皮肤泛着迷人光泽，她认为，“水在滋养我的身体，帮助我重新与我内在的自然连接。”

有意识地暴露在寒冷中，可以帮助我们分泌去甲肾上腺素和多巴胺（提升我们的注意力和动力）；提高我们调节体温和血液循环的能力；减少炎症，有益于自身免疫，还可以改善我们的胰岛素反应和代谢健康，降低与增加心脏病风险相关的血液标志物，改善甲状腺功能和基础代谢率，帮助情绪和认知。

锻炼身体也要有条不紊

习惯早起的人，适合在中午的时间运动，一般正常作息者，可以在下午4-6点的时间运动，夜猫族则可以把运动时间设定在晚上7-8点。太晚运动可能会导致肾上腺素和皮质醇激增，要避免在睡前1-3小时剧烈活动。

在达到一定量的健身训练后吃快碳（升糖指数高，比较快和好吸收的优质碳水），就是为了降低皮质醇。充分锻炼会消耗完体内的糖，分泌大量的皮质醇，会掉肌肉还影响睡眠，所以练后应该第一时间补充糖原，让身体分泌胰岛素，可以降低皮质醇还能帮助蛋白质更好的吸收，在吃完快碳后再补充蛋白质。快碳包括了米饭、馒头、面条、面包、西瓜、火龙果等。

让思绪沉淀

为了对抗高涨的皮质醇，阿育吠陀冥想法也是探索自身的心理状态、维护健康的“特别疗法”：要求每日进行两次各20分钟冥想，并在心中复诵曼陀罗。冥想可以令思绪活动减少，进入休息状态，进而降低代谢率，并改变压力激素与脑部运作。