“国家版减肥指南”闭眼抄作业版Plog来啦！

上周简要总结了《成人肥胖食养指南（2024年版）》指南里的6大准则，但70页的PDF精华可不止这么些，今天把指南里的其他干货都汇总出来啦~

有需要的小伙伴可以直接保存收藏，开启新一年的健康饮食&体重管理计划。

怎么计算自己是否超重肥胖？

✅看BMI&腰围。
1️⃣BMI计算公式：体重kg÷身高m²
≥28为肥胖，24~28为超重，18.5~24正常，＜18.5过轻
2️⃣腰围：男性≥90cm、女性≥85cm为中心型肥胖。

想要减重该怎么吃？除了吃还能怎么办？

6大减重原则

1️⃣控制总能量摄入，保持合理膳食

鼓励主食以谷物为主、保障足量的新鲜蔬果摄入，优先选择脂肪含量低的食材、乳制品。

三大营养素比例碳水50%-60%（此处蔬菜类属碳水）、蛋白质15%-20%、脂肪20%-35%

✍抄作业公式
主食：全谷物占50%以上，如糙米、燕麦，每日50-150g；薯类50-100g。
蔬果：深色蔬菜占1/2以上，低糖水果每日200g（如苹果、柚子）。
蛋白质：优选鱼虾、去皮禽肉、低脂奶及大豆制品，限制肥肉和加工肉。

2️⃣少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

每日油≤25g，盐≤5g，添加糖≤25g

3️⃣纠正不良饮食行为，科学进餐

· 按“蔬菜→肉→主食”顺序吃，细嚼慢咽。

· 三餐定时定量，晚餐17:00-19:00吃完，避免夜宵！

· 每天喝至少1.5-2L水。

4️⃣多动少静，睡眠充足，作息规律

· 每周150-300分钟中低强度有氧运动为主（如快走、广场舞），抗阻运动为辅（如俯卧撑、哑铃）

· 每天静坐≤4小时，每小时起身活动3-5分钟。

· 保证每天7小时左右睡眠。

5️⃣食养有道，合理选择食药物质

· 根据肥胖体质选食材（如胃热选芦根、痰湿选薏苡仁等等，具体可查阅原文）。

6️⃣安全减重，达到并保持健康体重

· 每月减2-4kg，每周0.5kg最佳，避免快速反弹。

更多详细内容可戳图查看，也可到后台回复“食养指南”查看完整PDF哦！

希望大家在新一年都能遇到更轻盈、更健康的自己[爱心]