啊啊啊啊啊！！这不公平！！
上周，K酱 每天坚持健身，一丝不苟完成训练计划，结果水平进步不大。对此，我倒有一定心理准备，毕竟一周时间确实改变不了太多。
但是！
我的同事请假了一周快乐旅游+吃吃喝喝，回来不仅没有「每逢佳节胖三斤」，还反而变得更厉害了？一回到健身房，就举起了比之前更大的重量？？？？？
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自己的平凡固然让人难受，但别人的成功更加令人揪心！
在 K酱 的威逼利诱下，同事交出了自己的「作弊秘诀」
超量恢复理论
五一小长假就在眼前，你会在「旅游&玩乐&放松」和「训练」之间左右摇摆吗？
如果你既不想浪费宝贵假期，又想在别人看不到的地方偷偷进步，这个「作弊方法」，肯定能帮到你！
「超量恢复」这四个字，你肯定每一个都认识，但它具体是什么意思呢？
「超量恢复」学说认为：
机体在负荷的刺激下，能量储备、物质代谢以及神经调节系统的机能水平出现下降（俗称「疲劳」），但在负荷后这些机能能力不仅可以恢复到负荷前的水平，而且能够在短期内超过初始水平，达到「超量恢复」的效果。
简而言之一句话：运动恢复的时候，身体机能会「超过原有水平」
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再详细一点，你的身体会经历下面这 4 个阶段：
1⃣️刺激：
运动强度增加，消耗增大 -咔咔练！
2⃣️疲劳：
刺激对肌肉造成微损伤、神经兴奋性降低，身体运动机出现削弱 -练累了！
3⃣️恢复：
运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复 -休息恢复
因为运动强度的增加，让身体「提高警惕」了，不仅要恢复到原先状态的水平并且还能有所增强 -狠狠恢复，还比之前更强了！
4⃣️适应：
经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃 - 持续变强！
所以，如果我们能正确运用这个规律，真的可以在健身中做到「合法作弊」，让身体机能的恢复和提高都「事半功倍」。
当然，超量恢复也不是让人「永久变强」，不然人人都能变成国家一级运动员了。
首先，超量恢复状态结束之后，身体的水平又可能逐渐向原来的水平回落，这时候，如果不再进行训练，最终可能就会在原来的水平波动。
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所以，超量恢复也必须配合下一次的训练刺激，才能让你循序渐进地「真正变强」。
其次，身体超量恢复的时间因人而异，而且新的训练如果过早或过晚，也会影响超量恢复的程度。过多或过少的运动负荷、过早或过晚的训练刺激时机，都会导致运动水平停滞不前甚至有所下降。
负荷不足：单次容量和强度不足，虽然疲劳适应曲线很短但无法产生适应。
负荷过度：单次容量和强度过高，疲劳适应曲线过长且幅度变低。
在实际运动中，虽然各项指标恢复时间大不一样，但大多数人的恢复时间一般都在 46 至 72 小时，如果你是初步尝试超量恢复，可以参照这一时间节点安排训练，从而达到最佳训练效果。
训练后身体各系统回复速度
可以参考下面这张图片
这里 K酱 还要多提醒一句：不要急于求成！
运动不仅需要调动肌肉，神经和内分泌系统也要参与，而这些系统都比较复杂。尤其是内分泌系统需要至少72 小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。
所以，一定不要因为追求「超量恢复」而过度训练！很多过度训练的运动员，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。
01
如果你「运动年限不长」，在多数训练上还认为自己是个新人。
那么可以在长假前针对「薄弱项」安排适当训练。这样做一来是有充分的假期时间进行恢复和休息，二来是可以充分感知身体和训练带来的反馈，并在长假过后根据自身情况调整训练动作。
当然！也要结合个人长假具体安排，比如旅行需要长途跋涉（日行 30000 步）的人，长假前尽量避开下肢训练，以免造成过度的肌肉疲劳与酸痛。
02
如果你有一定运动基础，并且有「规律的周期训练」
推荐在长假前安排几次「全身训练」，这样做的好处是经过小长假可以让身体和肌肉得到充分的休息与恢复，并且在长假后也可以快速恢复各部位力量，不会引起局部不适或者「偏科」。
超量恢复的时间和效果因人而异，影响因素也比较多。所以没有办法保证每个人都能做到一开始就能丝滑运动这个方式「合法作弊」。
所以，如果你一开始感觉有点难把握，也完全正常，多尝试，多关注自己身体的反馈，相信你很快就能进步！像开头 K酱 的那位同事，也是在长年累月的运动中，才探索出了属于自己的方法和周期。
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如果你还在因为要加班、要旅游、要放假没办法训练而焦虑，希望这篇文章能够让你适当放松心情。毕竟，健身的成果不是靠几天的突击，而是长年累月的量变产生的质变~
这个假期，放心吃喝，尽情玩乐，K酱 在这里等你~
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Terjunur L, Baldwinkm, Winder W W, et al.Glycogen repletion in different types of muscle and in liver after exhaunting exercise[J].Am J Physiol, 1974(226):1387.
[2] 王政.周期训练与超量恢复理论在军事体能训练中的应用研究[D].华中师范大学,2020.
[3] 顾亚婷.对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视[J].体育风尚,2017,(11):52-53.
[4]仇乃民.复杂性科学视角下运动训练超量恢复原理的重新解读[J].山东体育学院学报,2018,34(04):99-104.
[5]廖炜榕.浅析超量恢复训练原理与恢复再生训练原理[J].文体用品与科技,2017,(15):134-135.
[6]李雪娇,张宪亮.有关超量恢复理论的辩与疑[J].河北体育学院学报,2019,33(03):74-78.
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