眼皮沉重，脑子却醒着？半夜醒了，就再也睡不着？褪黑素能一直吃吗？熬夜但睡足8小时行不行？……你是否也被这些睡眠问题困扰着。2026年3月21日是第26个世界睡眠日。日前，中国睡眠研究会青年委员会常务委员、苏州市广济医院睡眠障碍科主任李哲应邀做客《祝您健康》杂志“凤凰健康读书会”直播间，在线传授如何“睡好觉”，解答人人都怕的睡眠难题。
睡前玩手机放松一下？最好别！因为睡前刷手机可能就是导致你失眠的原因。李哲解释，人们看到了感兴趣的东西后，不知不觉时间就过得飞快，这样很容易就错过“困点”——身体发出需求睡眠的信号，进而导致入睡困难、失眠。“睡到半夜醒来，也建议不要看手机，因为手机的亮光会让我们的大脑以为是天亮了，减少褪黑素的分泌，从而让睡眠压力增加，睡眠连续性也被破坏。当你打开手机看清楚现在几点了，那你就清醒了。”
她建议，如果计划晚上10点钟或者11点钟睡觉，“可能提前一两个小时，就不要再从事这么多的手机娱乐活动了，因为这样子会欺骗你的大脑，让它持续兴奋。睡觉的时候，手机最好不要带进卧室，如果带进卧室也别放在床头，放远一点，让自己没有机会拿到它是最好的。”
除了减少看手机，卧室的布置在一定程度上会影响睡眠。李哲说：“小一点的房间、尽量不放电视、保持卧房完全黑暗与安静以及睡前泡一个热水澡，都更容易激发困意。”
熬夜对人体的伤害，大多情况下是不可逆的。如果真的没睡好，还需要找时间补一觉吗？李哲表示，其实，并不是所有人都适合补觉，要因人而异。
“最好的入睡时间是15—20分钟睡着，这样既不算失眠，又说明睡眠的量平常是够的。工作、学习、生活节奏比较紧凑的人群，经常会头粘枕头就睡着，这就说明有睡眠欠债、睡眠是不足的。我们就建议该人群抓紧一切时间补眠，也就是能睡就尽量地睡。能睡就睡，睡不着不要躺在床上。”李哲说，失眠人群是坚决不建议补觉的，“更需要的是专业的帮助，因为乱补的话可能会加重失眠的情况。但你觉得睡不着，或者躺在床上根本就没有休息的话，就不要睡觉，反而要缩短卧床时间。”
为解决睡眠问题，现在有很多人还选择“吃”褪黑素。“褪黑素不是智商税，年龄大于55岁的人群失眠是可以用的，因为老年人的褪黑素分泌下降，睡眠能力就下降了，所以补充一点的话，睡眠会改善。如果是小朋友调整昼夜节律的情况，需要在医生指导下正确使用褪黑素。”
“如果吃了褪黑素一点效果都没有，及时就医很重要。”李哲建议，年轻人还是要找失眠原因，避免忽略了真正导致失眠的原因，让情绪出现问题，“白天保持觉醒、多晒太阳，都是养成良好昼夜节律的好办法。”
见习记者 黄曲霏 现代快报/现代+记者 李鸣
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