炎热天气骑行生存指南：从喝多少水到为什么要洗热水澡|奥运会|生存指南|自行车|骑行

炎热天气骑行生存指南：从喝多少水到为什么要洗热水澡

如何在炎热天气骑行时保持水分、能量和安全

除了水上运动，骑行绝对是热浪中最愉悦的体育活动。车速带来的风和下意识的风冷效应，能缓解烘烤般的高温。

但那种风冷效应是会骗人的。你依然在刻苦骑行、出汗，可能还要在酷热中连续骑行数小时。这就是为什么今年夏天在车上保持水分充足，对你的骑行表现和愉悦感都至关重要。

在性能方面，澳大利亚的一项研究发现，当骑行者在32°C的高温下运动时，他们的功率输出会下降6.5%；而脱水、抽筋和低钠血症（血液中钠浓度异常偏低）都是车上补给不足的危险信号。

考虑到这一点，以下是炎热天气骑行的九个生存技巧，包括如何保持水分和能量补给。

1. 补水，但别喝太多

低钠血症是一种血液中钠浓度异常危险地偏低的状态，可能导致运动员在耐力赛事中虚脱甚至更糟。

"低钠血症可能是运动员在训练前从轻微饮水不足，转变为训练前显著饮水过量（用纯水或弱运动饮料）的结果，这导致出汗时流失的钠得不到充分补充，进一步稀释了体内的钠浓度，"Precision Fuel & Hydration的创始人Andy Blow说道。

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那么，我们如何在"预加载"和"饮水过量"之间找到平衡呢？

"在赛前最后几天，每天多摄入一两杯液体，但别疯了一样喝超过身体告诉你需要的水量，"Blow解释道。

"尿液颜色和口渴感是判断水分状态的有用指标。确保你的尿液颜色不要太深或量太少，也不要把大量非常清澈的尿液误认为是普遍的好事。"

"你可以通过在饮水中添加电解质，或在食物中多加盐来增加钠的摄入量。"

2. 从充足水分开始

脱水的健康危险是明显的，但当你脱水时，对表现也有明显影响——更多的血液被送到皮肤释放热量，而输送到肌肉以输送氧气和营养物质的血液就减少了。

其结果是功率输出降低、心率和呼吸频率升高，你的大脑也会遭受神经递质下降，从而导致疲劳。

"在长距离、炎热或真正艰苦的骑行和赛事前，喝一杯强电解质饮料来优化你的水合状态，可以显著改善你的表现，"Blow说。

"这就是'预加载'。有强有力的证据表明，在开始出汗之前，通过液体摄入额外的钠，能有效促进急性液体滞留，并改善耐力表现，尤其是在炎热天气中。"

3. 防止晒伤

太阳的辐射是让许多人措手不及的另一个因素。一点防晒霜并不能给你永久的防晒盾牌。

在大多数情况下，你有两小时的屏障——如果你在阳光下骑行超过这个时间，就需要重新涂抹。

4. 在骑行台上适应高温

如果你的赛事在某个炎热的地方，热适应是有用的，因为它教会你的身体出汗，而且你也可以在室内以较低的强度做到这一点。

当你在骑行台上时，关掉风扇和/或关上所有窗户，你会逐渐改善。

你也可以把骑行台搬到一个炎热的地方，比如阳光房，这是铁人三项运动员、著名"怕热户"Jonny Brownlee在2020年奥运会前所做的，试图在约克郡的冬天复制东京的炎热（结果是接力赛金牌和个人项目前五名）。

骑行台热适应也是练习你的补水策略的理想时间。

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而且，如果你没有骑行台，或者想保留户外骑行的所有好处，你可以考虑在赛事前的训练骑行中穿更多层。

5. 洗个热水澡

2020年，Jessica Mee博士对赛前热适应进行了研究。结果发现，如果在凉爽条件下运动后洗热水澡，在六天内从10分钟逐渐增加到20分钟、再到40分钟（在浴缸里），你会获得约三分之一摄氏度的静息核心温度的显著降低，这比运动热适应的效果还要好。

6. 选择液体和半固体作为能量来源

炎热天气也会通过减少流向胃肠道的血液来扰乱你的消化。"脱水还会损害我们通过肠道内壁输送营养的能力，"自行车营养师兼顾问Will Girling说。

"高温会降低你的食欲，所以选择液体和半固体，比如能量胶，"Girling说。

尝试为长途骑行制作自制燕麦条，因为它们的水分含量比许多干能量棒高。

7. 穿凉爽的衣物

夏天穿什么和寒冷天气骑行的装备选择一样关键。你的头盔应该有很多散热通风口，你需要一副最佳的自行车太阳镜来过滤有害的紫外线。

寻找带有网眼面板的自行车骑行服以促进通风（但要注意晒伤）。浅色衣物更能反射热量，但一些深色骑行服采用了一种叫做Coldblack的纺织品，有助于反射阳光以防止热量积聚。

"颜色的影响比你想象的要小，尤其是在移动时，"Le Col服装创始人Yanto Barker解释道。

"夏季打底衣将有助于吸走汗水，更均匀地循环气流，避免汗水聚集，"这位前职业车手补充道。

8. 注意环境条件

黑色的柏油路面条带很容易吸收太阳的热量，当当天的赛段开始时，路面很容易达到50-80°C。反过来，正上方的空气像水壶一样被加热，所以当阴凉处的温度是32到40°C时，对骑行者来说可能相当于50°C或更高。

有时，环法自行车赛的道路达到如此极端的高温，柏油路面会变得粘稠，让毫不知情的车手在80公里/小时以上的速度下坡时中招。2003年，ONCE车队的Joseba Beloki总成绩排名第二，正在从Col de la Rochette下坡。最勤奋的路线侦察也不会发现被正午阳光软化的柏油路面斑块，这让Beloki打滑，摔断了股骨、肘部和手腕。