做正蹬腿的练习，躯干与下肢协调一致是开始前蹋的第一阶段，这个阶段腹前肌、腹侧肌和深层腹肌收缩，当下腹肌收缩后，躯干侧肌、背肌、胸肌、大腿屈肌和大腿伸肌才依次收缩，肌肉收缩的反弹伸张性越大，发出的腿力才强劲。

01| 正蹬腿的出击速度练习法

速度的练习，分作三种方式来完成，即橡皮筋辅助法，吊球辅助法，跳绳辅助练习。

橡皮筋辅助正蹬法：此法专为提高快速出击和迅速收腿的速度。将橡皮筋约2尺长的一端固定在地面的桩或环上，另一端固定于练习脚的踝关节处。然后做正蹬腿练习，提膝后的前蹬出击高度分上、中、下三位，每位蹬击10次为一组，再换另一脚练习一组，以每次练习左右脚10—20组为宜。

吊球辅助正蹬法： 此法主要强化前蹬练习的动作速度和蹬击的；隹确性，一般以采取高位蹬击为训练手段。将吊球固定于练习者颌部高度为宜，然后以各种步法游动，进行突发性的高蹬腿击打吊球，每次必以足跟为力点，左右闪转，前后滑行，垫步进身，左右脚交替，或单一性的腿重复出击，每日练习出腿以100"500腿为宜。

跳绳辅助提高出腿速度：一脚落地弹跳，另一脚做向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧接着落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行，脚落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会以传导作用震伤大脑而影响健康。跳绳时以节奏性为主，先吸一口气，然后快速跳绳，直到气憋不住时放慢速度，换气后憋住又跳，持续4—5口气后休息一会，这样可达到无氧训练的目的。

02| 正蹬腿的发力练习法

正蹬腿要练出强大的摧毁力和爆发性来，首先在其基本动作技术上下苦功，进行反复的空蹋练习，从慢动作到快动作，以每只脚进行低、中、高不同位置的出腿空蹬500一1000腿，左右相同，并配合各种步法身法，两手始终要护住人体中线。

为了使正蹬腿时支撑脚的稳固，于一字地上空绑一支架(或大树枝干也可)，吊两根绳子，一手握住一根，进行相当快速的高位蹬腿，以绳子做支撑，这样可帮助练习时不会摔倒，而且可放心以全力去蹬腿，达到长期练习后的条件反射，使人体平衡支撑度加强，每日反复出腿1000次为宜。这样的训练，能够提高良好的腿部韧带、柔韧灵活的腰髋部、较好的腰腹力量和随时提膝到肩的本领，真正地达到出腿力量大，打击距离远，打击范围大的优势。

用足跟抖击树干的法则训练正蹬腿。立于大树前，以脚尖抵贴树杆面，两膝均略屈曲，然后伸腿膝、脚跟猛抖击树干，使全脚掌着树干面。一只脚练习10—20腿后换另一只脚，反复地对树干进行正蹬脚抖跟发力练习，初期可穿较厚而松软底子的鞋练习，随着练习的日程增加，最后以赤足练习，这样的练法，不但能练出出击腿跟的爆发劲来，还能使另一腿的支撑平衡力加强。

03| 正蹬腿的打靶练习法

腿法的打靶练习，应以活动靶为宜,静位靶在前面的沙袋诸方面的练习中基本上已练到，活动靶的练习主要是让习者全身心地投入到模拟实战之中去。辅助者左右手各持一个脚靶，上下左右地变换位置，练习者必须以靶为攻击目标，利用各种步法，造成有效的发腿距离，向脚靶攻击。必要时，辅助者移动步法让练习者扑空，以此来锻炼练习者在距离感上的掌握，并且，攻击正蹬腿时，两手要做好防护准备，以防辅助者用脚靶或出腿进击，使练习者养成攻中有防，防中有攻的习惯。

04| 沙袋的辅助蹬腿练习法

沙袋的练习，已基本—亡接近于实战的训练了，针对沙袋采取模拟性实战训练，用前后的进退，左右的闪击和环绕式的回转身进击练习，在此练习中，每发出一腿都要有意识以“腰为轴”，运用全身的协调的爆发力量，不能单凭腿足的局部力量。

以左侧实战姿势面对沙袋而立开始，前滑步上前用双掌猛推沙袋一把，待沙袋被推荡出之际，右腿猛抬收膝，以脚掌对准沙袋中部，在沙袋刚向回荡的瞬间，右腿猛伸蹬向沙袋。然后收腿落地，当沙袋被击震荡不已时，双掌一按推，又发腿蹬击，左右腿交替反复练习，以每腿蹬击50—100次为。宜这种训练法可于实战中经常用到，主攻或迎击均可，持之以恒的训练，一但缶敌时，就能自知其威力了。

以左侧实战姿势面对沙袋约1米处站立，右脚猛然垫步向前之际，左腿抬膝上收，脚底正对沙袋猛地伸腿蹬击向沙袋中段，随后收步退身变成右脚在前，仍按上述方法出右脚蹬击沙袋，一退一进，反复交替左右脚进行。同时还要配合闪步后的正蹬，以此训练能远距离地发出快速进身正蹬，以及闪身后的正蹬攻击，养成一种无须选择正蹬腿的攻击方位，只要是敌体，腹、胸、裆或背、臀、大胯，只要是我正蹬腿能击到的地方，均可为攻击目标。