跑步的间歇训练包括两种活动，一是比平时正常跑步速度更快的速度去跑，二是以行走或者慢跑让身体逐渐恢复，就是这两种活动的结合和循环进行。

间歇训练跑能有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。所谓百炼成钢，间歇训练就是通过“折磨”你的身体，让你变得更强！

举两个简单的间歇训练方案：

以尽量接近你比赛的速度或者你能达到的比较快的速度，跑上2分钟，然后慢走或者慢跑2分钟，再继续冲刺2分钟，再休息2分钟，如此循环3~5组。

同样以比较快的速度跑上600~1000米，记录你的用时，然后通过慢走或者慢跑恢复，恢复时间是你跑步用时的一半，如此训练3组。

这两个是比较简单的间歇训练方案，但是里面有很多细节是可以变化的，每个人要去体会和把握。

1、开始间歇训练之前，你必须是个跑步“老手”，为了跑得更快而进行间歇训练。比如你每周跑步3次，坚持了至少4个月；每周完成一次50分钟以上的跑步，那么你就已经为高强度间歇训练做好准备了。

2、每次间歇跑训练之前，一定要进行足够时间的热身，让你的身体彻底活动开来，以免在高速跑的时候受伤。一般间歇训练安排在下午，而不安排在早上，因此下午我们人体的运动状态更好。

3、训练的频率，一周只需要安排一次。因为进行间歇跑的跑者通常一周跑步的次数就比较频繁，过高比例的速度训练对体能不见得有太多好处，反而增加受伤风险与不必要的疲劳。

4、间歇训练的具体计划，要根据每个人的情况或者经验安排了，这不仅是训练方案，还是一门艺术。比如，你冲刺跑要以什么速度去跑，有些人以心率为标准，有些人以自己的目标速度为标准。恢复的时间，有些人是根据冲刺跑的时间，有些人是根据自己的心率何时下降到100一下，就何时重新冲刺跑等。

再次强调，间歇跑不适合新手，因为快速奔跑确实增加了受伤的风险。你需要变得更强壮更灵活，还要有基本的跑量和速度去保证训练的安全。