健身到一定阶段的小伙伴们，是不是一直在因为卧推，或者深蹲等动作总是保持在一个重量，然而力量却一直涨上不去而苦恼。力量的增加和肌肉有必然的联系。让我们陪你一起来解决问题把。

随着力量的增强，围度也会随之增长。简单而言，你越强，你就越壮。但是真正的力量不仅来自于自己的意志力以及坚持，还来自于正确科学的方法。现在我们来剖析科学家多年的研究让小伙伴们少走弯路！

不肯练深蹲，注定不增肌

对于深蹲这个动作，它对你的增肌效果是非常明显有效的。前蹲主要训练到的是股四头肌，而传统的后蹲被称之为最佳的全身性动作。据统计，在后蹲中会刺激到全身的上百块肌肉来稳定和驱动身体。

大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而生长激素分泌越多，意味着有更多的肌肉生长。

不喜欢做硬拉？

硬拉类似于深蹲都是可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。这样向心收缩的力量会更加大，因为离心收缩将力量储存在肌肉纤维中，像一根弹簧，硬拉在一定程度上削弱了杠铃举起地面的阶段所带来的阻力。

不是次数越多越好，按照目的来训练

众所周知，最好的增加围度效果的频率是8-12次。但是，如果你想在这个范围里提起更大的重量，那么你需要变得更加强，你也就有必要完成大重量的小次数训练。

许多试验表明，显著地增强肌肉力量只要以每组2-6次的频率来训练即可。这个次数范围能最有效地产生肌肉纤维和神经系统的变化，促进力量增长。

训练技巧，刺激更多的肌肉生长

在健身房，只有掌握一些有效科学的训练技巧，很多时候你才达到可以事半功倍的效果，或者帮助你快速地变得更加强壮。其中一种特殊的激素能够帮助肌肉的生长。

强迫次数可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

不同目标，不同速度

对于大多数力量举选手来说，不管是什么动作，他们都是采用一个相同的速度来训练。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

在肱二头肌训练中，采用较慢地速度会比快速训练的效果要更加显著。正如我们常说的，想要显著的增肌，就要控制好速度。

然而，对于纯力量的训练，则需要稍微不同的方法。比较了较慢的动作（三秒钟向心收缩，三秒钟离心收缩）和较快的动作对于二头弯举的作用。六周后，快速组进行比慢速组的力量增长多10%。

来，我们聊聊具体的方法

对于三大举，我们专门制定了一个训练计划，以卧推为例：

首先，要设定一个可行的目标，比如8-10周提高10%的重量，从目标重量的50%开始训练，每周逐步增加5%。比如你的最大重量是100公斤，把目标设立在110比较合理。

第一周两次卧推，周一和周四，周一用110公斤的50%重量也就是55公斤做4×8，周四用60%，也就是66公斤做4×8。

第二周周一用目标重量的65%做4×8，周四用70%做4×7。第三周开始每周一次卧推，用目标重量的75%做4×7，

第四周用目标重量的80%做4×6，第五周用目标重量的85％做4×5，第六周用目标重量的90％做4×3，第七周重量减轻一点，用目标重量的75％做4×8，第八周回到目标重量的90%做4×3，第九周用目标重量的95％做2×2，第十周尝试目标最大重量。

制定好合理的计划以后，同时还要搭配科学的饮食和充分的休息，从而循序渐进地完成目标。

如果中间某个阶段不能达标计划训练重量，可以第二周继续同样重量完成。开始阶段由于重量只是目标重量的50%，相对难度不是很大，所以不需要设置热身组。

超过75%以后，开始需要一到两组热身组，但是热身组次数不能多，建议不要超过八个 。达到85%以上的时候可能需要更多热身组，但每组不要超过六个甚至更少。

另外，杜绝乳酸过多分泌，因为乳酸会影响肌肉发力，每组次数的减少，所花的时间也就越短，这样乳酸分泌也就越少。

最后，我们还是希望大家可以在安全训练的前提下，掌握科学的方法，合理搭配营养膳食，并且勇敢挑战自己，挑战一切不可能，让自己的力量增长起来。