今这个时代，工作的责任与家庭的重担都需要男人去面对，一副能轻松面对多重挑战的强悍身体无比重要，背部肌肉的地位更是无比的重要，练好它可以让你更具有力量同时还能变得更加性感。

背部肌肉是第二大的肌群，背部肌肉的整体肌肉群是由背阔肌、大圆肌、斜方肌和竖脊肌这4部分组合而成，但也正是因为背部肌肉的肌肉群较多，从而导致了背部肌肉增肌速度要相对其他部位肌肉的增肌肉速度要显得慢很多。所以如果你作为一名初学背肌锻炼者，即提升背部肌肉力量，那么在锻炼时不要只一味地去追求强度的大小，而是要在背部肌肉锻炼过程中不断用心去体会背部肌肉的在发力过程中是如何变化的。

那么现在就让我来为大家来详细介绍一下这4个对背肌锻炼帮助巨大动作，认真练习不仅仅能训练到中背部还能够让背阔肌等肌群得到巨大提高。

第一个动作：杠铃划船

毫无疑问作为一个非常优秀的多关节协同运动，杠铃划船不止能训练到你的背部肌肉，还会在不知不觉间对你的核心力量部位有很好的改善作用，同时这个动作之所以非常好，是因为它可以有很多种变换，可以训练到背部各种不同的肌群，同时你可以选择不同的握距，例如宽握或者窄握，不同的握把方式，例如正握或者反握，总而言之并没有所谓的最好的握法，所以我建议各位训练者在一段时间以后就换一种握法。不管使用多大的重量，都要尽量放慢动作，并且在动作到达顶部时让肌肉尽可能的收缩，最后缓慢的收放。

第二个动作：高位下拉

王牌动作高位下拉是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作，同时这个动作也具有着非常多的变化，训练者可以根据自身的需求，通过对握法握距、身体倾斜角度、负重大小来调节自身的训练计划，同时训练到背部上半部分的肌肉和背阔肌肌肉。

第三个动作：俯身绳索下压

俯身绳索下压是一个可以对背阔肌外侧以及腰部竖脊肌产生很大效果的动作，这个动作要是想要做好，其的精髓在于一个压字，首先要将绳索往地面方向压下去直到停留在髋部位置，在发力过程中发力的模式和顺序就非常的重要。

第四个动作：硬拉

硬拉是整体性非常强的一个动作，它不仅对背部肌肉有很大的刺激还能对腿部肌肉有很大锻炼。但是在进行锻炼过程中不要过多使用自己的二头肌发力，要把自己的注意力全集中这样才能充分的调动背肌群的全部力量。