适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者

锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）

组间休息：1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)

示意图动作名称锻炼肌肉部位
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哑铃卧推胸大肌胸部
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蝴蝶夹胸胸大肌胸部
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上斜哑铃飞鸟上胸肌胸部
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单臂哑铃侧屈腹斜肌腰腹部
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罗马椅抬腿腹直肌腰腹部
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哑铃俯身臂屈伸肱三头肌上肢
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哑铃颈后臂屈伸（双臂）肱三头肌上肢
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拉力器屈臂下拉肱三头肌上肢

周三、(背部、肱三头肌、腹肌)

示意图动作名称锻炼肌肉部位
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引体向上(窄握)背阔肌背部
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引体向上(V型手柄)背阔肌背部
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背阔肌下拉（前拉）背阔肌背部
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铃片坐姿转体腹斜肌腰腹部
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剪刀式仰卧起坐腹直肌腰腹部
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哑铃集中弯举肱二头肌上肢
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杠铃反手臂弯举（直杆）肱二头肌上肢
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哑铃斜托弯举（斯科特弯举）肱二头肌上肢

周五、(肩部、腿部、腹肌)

示意图动作名称锻炼肌肉部位
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俯身哑铃上拉三角肌后束肩部
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哑铃侧平举三角肌中束肩部
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坐姿哑铃推举（双臂）三角肌前束肩部
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单臂哑铃侧屈腹斜肌腰腹部
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罗马椅抬腿腹直肌腰腹部
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哑铃深蹲股四头肌腿部
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哑铃弓步蹲股四头肌腿部
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深蹲器双腿半蹲股四头肌腿部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类