“背部不好练......”、“背部怎么训练都不长肌肉......"相信有关背部训练的抱怨，是我们经常在热爱健身的朋友口中听到的，甚至被我们自己吐槽过的。

我们经常在刚刚开始训练时，满怀热情，致力于把身体的每一个部位都练出傲人的肌肉，但是在一日日的训练之后，现实的打击往往让我们垂头丧气，进而对于背部的训练产生了抵触情绪。

当然，这是十分正常的一个现象，由于背部肌肉的特点与位置，它确实不像胸肌或者股四头肌那样，每次训练之后都会看到很显著的成果。

但是背部肌肉的训练确是不可忽视的，相信大家听过这样一句话“练胸不练背，早晚要驼背”，虽然这是一句玩笑话，不过背部的确对于身体的整体健康起到了十分重要的作用。

作为人体最宽广的肌肉——背阔肌，它可以说是人体的重要支撑。发达的背阔肌能够让你的身形更加完美，让我们即使在衣物的包裹下，也看起来健壮无比。说到这里，你有没有重燃对背部训练的渴望呢？

下面，我们便进行一些训练动作的补充，来帮助大家，在背部训练上重拾信心！

很多训练者不进行背部训练的原因之一，可能是因为无法进行引体向上的训练。实际上，引体向上需要全身力量的协调与长期的训练。不过不用灰心，坐姿宽距高位下拉可以帮助我们解决这一问题。

这一个动作能够取得与引体向上相类似的效果。这一动作的要领是，两只手比肩部略宽，正握住横杆的把手位置，身体略微向后倾一点，将横杆从胸部的上方向下拉；两只手臂应当尽量使肘部向身体的两侧靠拢，尽量将横杆靠近胸部，来挤压背阔肌；在达到极限后，保持1-2秒，进行顶峰收缩，之后再缓慢地恢复初始位置。

这一动作进行时，应当尽量避免肩部发力，并且选择合适的重量，不要太过依赖身体晃动进行借力。

同时这一动作还可以进行反握窄距的变式，来加强对背阔肌下部肌肉的锻炼；还有可以将横杆置于颈后，也能起到对背阔肌的细致刻画。通过这些变式，能够很好地提高背阔肌地厚度与宽度，帮助背阔肌线条的展现。

横杆与把手的变换，自由重量与器械的重复运用，也能够很好地帮助我们对于背部的许多小肌肉进行锻炼。

坐姿划船，也是在健身房中深受喜爱的一项背部锻炼动作。

这一动作需要我们坐在平放的椅子上，将双脚放在坐姿划船架的脚蹬上，将双腿微微弯曲，腿部在能够发力支撑的前提下保持膝关节灵活；双手握住V型把手，向身体的后部拉，直至将把手拉到胸前与腹部，停顿1-2秒后，缓慢回到初始位置。

在这一动作的进行过程中，应当保持挺胸抬头，将注意力放在背部肌肉上而不是手臂，利用背部带动手臂向后。

我们应当努力避免身体的大幅度后仰，因为这样会使得对于背部的训练效果大减。与高位下拉一样，不要太过于使用肩部发力。还有，这一动作不局限于V型把手，横杆也可以进行，还可以通过器械进行。

背部的肌肉增长虽然困难，但是所能够变换的动作也是多种多样的。我们在后续的文章中会逐渐进行补充，也希望各位训练者们坚持不懈，或许某天转过身体的一瞬间，能够使自己感到惊喜！