课代表：小x

不产卡路里的非产能营养素，能给我们的身体带来什么呢？《营养与健康》第三周课程总结笔记，跟着师团一起认识认识它们。

Part.1

非产能营养素分类

矿物质

常量元素

含量大于体重的0.01%，如钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫

微量元素

含量小于体重的0.01%，如铁、锌、硒、碘等

维生素

脂溶性维生素

包括VA、VD、VE、VK，大量摄入容易蓄积，产生毒性

水溶性维生素

包括B族维生素和VC，不易蓄积，毒性较小

水和膳食纤维

水

占体重的比例：婴儿3/4；成人2/3；老人1/2

膳食纤维

水溶性：果胶、树胶等；非水溶性：纤维素、半纤维素、木质素等

Part.2

重要矿物质介绍

参考摄入量

食物来源

生理功能

缺乏

过量

钙

成人AI：1000mg/d

奶类、豆类、海产品、绿叶蔬菜等

骨骼、牙齿的成分；调节神经肌肉兴奋性；促进某些酶的活性

儿童：

佝偻病

成人：

骨质疏松

干扰其他元素的吸收；肾结石

铁

AI：

男15mg/d

女20mg/d

动物性食品

豆类等

参与氧的运输、造血、能量代谢等

缺铁性贫血

肝损伤

锌

AI：

男15mg/d

女20mg/d

贝壳类

植物种子

胚芽等

多种酶的成分，参与生长智力发育、食欲、皮肤、免疫活动

食欲减退、发育迟缓、免疫低下、皮肤粗糙等

免疫低下腹泻

硒

AI：

50ug/d

受地域影响海产品

动物内脏

抗氧化、保护心肌、解毒等

克山病

大骨节病

毛发神经系统损伤

碘

AI：成人150ug/d

孕妇乳母200ug/d

海产品

强化食品等

参与甲状腺的合成

克汀病

甲状腺肿

高碘性甲状腺肿大

Part.3

维生素

脂溶性维生素

参考摄入量

食物来源

生理功能

缺乏

过量

VA

RNI：

男800 μg/d

女700 μg/d

动物内脏、深绿色或红黄色蔬果

促进生长发育、抗癌、提高免疫力

干眼病

夜盲症

皮肤黄变肝脏肿大

VD

RNI：

10 μg/d

动物肝脏、卵黄、皮肤合成

促进钙磷吸收，调节细胞分化、生长

骨质软化、疏松、手足痉挛

食欲不振

肾结石等

VE

RNI：

14 mg/d

植物油

坚果

胚芽

抗氧化、维持正常生育功能

溶血性贫血

肠胃不适

皮炎等

VK

RNI：

120 μg/d

绿色蔬菜

鱼蛋猪肝

细菌合成

凝血功能

新生儿出血症

大剂量可引起肝肾损伤

水溶性维生素

参考摄入量

食物来源

生理功能

缺乏

过量

VB1

RNI：

男1.4mg/d

女1.3mg/d

肉蛋、全谷物、豆类、坚果类

以辅酶形式参与能量物质代谢

脚气病

头痛、惊厥、心律失常等

VB2

RNI：

男1.4mg/d

女1.2mg/d

动物性食品、绿色蔬菜、豆类

以辅酶形式参与体内代谢，与VB3、VB6的合成有关

口-眼综合征、脂溢性皮炎

一般不会出现过量

VB3

RNI：

男14mgNE/d

女13mgNE/d

动植物中分布广泛

以辅酶形式参与体内代谢，葡萄糖耐量因子的组分

癞皮病

皮肤眼部不适、糖耐量异常

VB5

AI：

成人5mg/d

孕妇6mg/d

乳母7mg/d

肉蛋、菌菇、坚果类，部分由肠道合成

以辅酶形式参与能量物质的代谢

不易缺乏

引发腹泻

VB6

AI：

成人1.2mg/d

白色肉类、肝脏、坚果类

参与氨基酸、脂肪酸、DNA运铁蛋白及VB3的合成与代谢

情绪易激动，免疫功能受损

神经毒性

光敏感

VB7

AI：

成人30ug/d

肝脏、豆类、蛋类谷类等

作为辅酶参与能量物质的代谢

皮肤黏膜萎缩，生物素缺乏脸

不易过量

VB11

RNI成人400μgDFE/d

蔬菜、肝脏、蛋、豆、坚果

作为辅酶参与一碳单元的转移

红细胞成熟受阻，同型半胱氨酸血症

不易过量

VB12

RNI成人2.4μg/d

动物性食物中

参与蛋白质、氨基酸和DNA的代谢

恶性贫血

早产、畸形儿

不易过量

Part.4

水和膳食纤维

水

功能

体液、组织液、载体、参与反应、调节体温、润滑保护作用

来源

饮水30%-40%；食物50%；代谢10%

排出

尿液1000-1500ml/d；汗液500ml/d；呼吸300ml/d；粪便200ml/d

膳食纤维

功能

改善肠道菌相、通便、降血糖、降胆固醇、减少产能营养素的摄入

来源

蔬菜水果、杂粮、坚果

参考摄入量

成人30g/d

下载“中国大学慕课”APP

或登录“中国大学慕课”网站

（https://www.icourse163.org/）

搜索“营养与健康”

在结果中找到

南京大学 郑伟娟教授开设的课程

就可以加入啦！

营养师团相关阅读

维生素矿物质速查手册

(膳食纤维）放纵三天肠胃不舒服？靠这东西能解决

心情烦躁？喝口热水能帮忙！

注意 注意

团长广播时间

各位饭团们，微信公众号又双叒叕改版了！

升级完的各位是否觉得，从此再也找不到团长的信息了呢？别担心，团长这就教你跟团长低头不见抬头见的方法↓

加·星·标！

←向左滑动查看更多步骤

怎么样？学会了吗？

我们下次再见咯！

本文为文章作者原创，欢迎转发分享

未经许可，严禁转载

转载、约稿、投稿请联系members@healthcrew.cn