相信很多人健身了一段时间后，明显发现自己的各个部位都发生了变化，但惟独肩部变化很小，甚至没有变化，接下来让我来告诉你如何打造球形肩。

第一个动作，杠铃肩上推举，先做两组热身，第一组热身做二十次，然后增加重量做第二组热身，做十八次，下面是三组正式训练，每组十五次，配合休息暂停训练法，具体怎么做呢？先做十次，休息片刻，再做两次，休息片刻，再做两次，休息片刻，最后再做一次，共十五次，一定要对自己严格一点，如果可以的话，把重量调高一点，最后一组做到力竭，这一组重量可以稍微轻一点，争取做到力竭，但不要超过二十次，超过二十次就说明重量太轻了。

第二个动作，哑铃侧平举，目标肌肉是你的中束，三角肌中束，先做一组热身，做十五到十八次，找找感觉，然后是三组正式训练，每组十到十二次，最后一组是递减组，即做完十次后，降低重量再做十次，哑铃侧平举非常有助于打造上半身宽度，产生肩宽腰细的效果。

第三个动作，蝴蝶机反向飞鸟，先做十五到十八次，这不是热身组，只是找找感觉，看正式训练时，用什么重量合适，三组正式训练，每组十二次，同样用了休息暂停训练法，即做八次，休息两秒钟，再做两次，休息两秒钟，最后再做两次，共十二次，后束有助于打造3D背部，如果你要参加比赛，有句话说的是，背部肌肉决定输赢，后束不是一个大肌群，训练时，很容易向周围的大肌群借力，所以一定要注意念动一致和姿势的标准，不要追求大重量。

第四个动作，负重片前平举，四组正式训练，做到力竭，姿势要标准，负重片前平举主要练三角肌的前侧部分，即前束，这个动作非常利于强化核心肌群，因为你需要利用核心力量控制重量，前三组，每组十五到十八次，如果没做到这个次数身体就开始摇晃借力，就降低重量，纠正姿势。

最后一个动作，哑铃耸肩，共六组正式训练，前两组，每组十五次，再加大重量做两组，每组十二次，继续加重量，最后两组，每组十次，一定要严格要求自己，每一次都要做顶峰收缩，控制

肌肉发力，才能获得最大效果，一个常见的错误是，很容易因为使用大重量导致重量惯性回弹，尽量避免这样。

坚持做以上的动作，会有那么一天，你会拥有令旁人倾慕的爆炸肩。