臀有多重要，练过才知道。这句话绝非虚言～

对于女性而言，拥有一个美翘臀，不仅是在生理上更具吸引力，还能从视觉上拉长双腿，显高显瘦。

其次，臀部的肌肉链接着骨盆骨骼和股骨，锻炼好臀部肌肉还能保持我们的稳定性和灵活性，跑步稳定不易受伤。

仔细看过顶级跑者冲刺的画面就知道了，臀对爆发力有多重要！

那么，怎样才能锻炼出一个迷人的美翘臀呢。这就需要我们对臀部肌肉进行全方位针对性训练了，下面就为大家推荐几组超有效的翘臀养成动作：

动作一：侧弓步

动作要点：上半身挺直，侧步时臀部往后坐，重心落在在脚掌中后部，保持身体平衡。

动作二：蜘蛛弓步

动作要点：身体俯卧，双脚从身体侧面跨至同一边手的位置，注意动作中不要弓腰，保持上半身绷紧。

动作三：臀桥

动作要点：两腿屈膝分开与肩同宽，保持头部和肩部紧贴地面不动，往上吐气抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，往下还原吸气。

动作四：深蹲

动作要点：双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖和脚尖同方向，臀部往下往后坐，感受臀部的刺激。

动作五：深蹲跳

动作要点：前面和深蹲动作要点一样，但深蹲后往上跳起来，落地时双脚轻缓，以免给身体造成太大冲击。

以上五个动作，每个动作20-30次，每天锻炼3-5组，翘臀就在不远处和大家招手啦。

当然，关于练臀的动作还有很多，深蹲和臀桥都可以衍生出来十几种不一样的臀部训练法。感兴趣的朋友可以看看YUE之前写的 美臀养成记之臀桥篇 （戳蓝字跳转），希望能帮助到大家呀。