“我准备跑步减肥，多久才能瘦下来，能瘦多少斤？”这大概是运动减肥新手刚开始最想问、最关心，也是问得最多的问题？然而，减肥成功涉及的因素非常多，而且各种因素相互交织和影响，所以不可能有一个方案或公式可以精确地告诉减肥者花多少时间和力气，就一定会取得瘦多少斤的目标。如果有，请立即通知御行君。

话归正题，虽然确实无法精确预测一个人运动后将产生的实际减肥效果，但还是有一些基本规律可以遵循。如果能预先了解到这些规律，对于绕开运动减肥过程中的坑，更顺利地减肥，还是大有裨益的。御行君为诸位看官总结了三种情况，看看你目前处在哪个阶段吧！

初级阶段：3个月快速减肥期，新手的特有福利！

基本上，在开始减肥时，如果初始体脂率越高，刚开始的减肥效果会越好。以前从不运动或者只是偶尔运动一下（比如一两周才运动一次）的减肥者，初期的减肥效果也会越明显，减肥速度也会比较快。而且在这个时期，在饮食上也无需做太多的限制，只要略加注意，比如减少油腻、高甜、零食、饮料的摄入，甚至有些人还是维持原来的饮食习惯，也能取得不错的减肥效果。这个阶段被不少人称为“新手减肥福利期”，大致有1至3个月的时间。

由于刚开始运动的新鲜感，减肥心切的心理，会促使不少减肥新手在这个阶段保持较高的运动频率，有些人可以达到每周四至五次，尽管运动强度不一定大。有些人还会采取比较严格的饮食控制，比如采用低热量饮食法、食用营养代餐包等。这些措施和“新手减肥福利期”相叠加，往往会制造出惊人的减肥效果。御行君见过比较普通的一个新手减肥案例，79公斤体重的女性减肥者，通过两个月的有氧运动减重8公斤，人明显小了一圈，而且体测报告显示大部分减掉的是体脂肪，属于高质量减肥。

新手需要注意的是，尽管初期减肥效果可能最早在两三周内就开始显现出来，速度也较快，但身体绝不会让这样的减脂速度一直保持下去。随着身体对运动的适应，减脂效果会越来越慢，直到消失。所以，用这个阶段的减脂速度来计算达到理想体脂率需要花费的时间，是不切实际的。

中级阶段：体脂率拉锯战，可能几年都出不来！

运动减脂效果的消失，意味着平台期的到来。这时候，你会发现原有的运动和饮食方案已经不起作用了，哪怕你尝试略微提高一点运动量和运动强度、延长一点时长，体脂率始终在一个小范围内波动。如果不能认识到平台期的存在，不调整和升级运动与饮食方案，那么体脂率很可能就一直这样维持着。这也就是为什么许多了跑了数月或数年步的人，结果体脂率在完成最初的下降过程后，就原地不动了。如果不加饮食控制，有些长期运动的人也可能拥有偏高的体脂率，甚至有可能罹患中轻度脂肪肝。

因此，到了中级阶段，你或许已经是普通人眼中的运动达人，但体脂率却可能长期原地踏步，时长从数月到数年不等，除非采取能够促使体脂下降的新的运动和饮食方案。

贴士：在经历了初级阶段后，大多数人将走进两条死胡同，一由于放弃了运动和饮食控制，造成反弹，二由于长期处于平台期，最后失去耐心，放弃减肥。

高级阶段：体脂率正常波动，减脂已经不是唯一目标！

有第三条路吗？有，就是继续向前走。唯一的办法就是在上段提到的，“采取能够促使体脂下降的新的运动和饮食方案”。然而，在运动健身中，减肥绝对属于初级目标，方法正确，实现它并不难。一旦体重和体脂率接近或回到正常范围，御行君就建议锻炼者应考虑重新设定健身目标，比如男性需要增加力量或增加肌肉含量，女性需要塑造更好的身形等，从而进入更高阶的运动阶段。

贴士：现在有不少人已经处于正常体重和体脂范围内了，还是一味地减肥，而运动和饮食方法又不对，初始体脂率又低，多种因素交织在一起，造成减肥效果很一般，身材也不会好到哪里去。

只有少部分人可以达到高级阶段。在这个阶段，精确地说，没有减脂的概念，只有降低体脂率的概念。比如在力量训练增肌期，体脂率会上升较多，肌肉男们需要通过刷脂期来降低体脂率，以获得更好的身体线条。此时，体脂的高低变化会随着每个健身周期的特点而波动。

最后，御行君再说两点。一，长期来看，只要你想保持健康而苗条的身材，减肥是没有终点的，从肥胖或超重减到理想的体脂率需要花费时间，保持理想的体脂率同样需要持续投入运动时间。二，哪怕你长期坚持运动，体脂率的波动也是正常的。现在，御行君想问你，你正处于哪个阶段呢？