我们训练腹肌的时候绝大多数人第一个想到的动作就是仰卧起坐，不过这个动作只能训练到你的腹直肌，对我们腹肌两侧的腹斜肌是无法有效激活强化的，如果我们相对腹肌进行全面的强化训练，腹斜肌是绝对不能忽视的。

腹斜肌收缩时，可以使骨盆后倾或脊柱侧屈、回旋。主要负责我们躯干的转体，以及对抗外界的扭转保持躯干的稳定，我们需要从腹斜肌的机能来选择合适的训练动作来锻炼腹斜肌。

想给旋转的上身施加一个有效的阻力是不太容易的，特别是在家锻炼的时候。此时，我们最好的选择就是弹力带，可以方便的给你的训练提供弹性阻力，自由调节阻力方向。

下面我们就开始可以在家训练的弹力带腹肌训练，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 将弹力带的两端固定到门把手上，背对固定锚点跪姿在瑜伽垫上，将弹力带环绕在肩部位置，双手交叉胸前固定住弹力带。

② 然后左右转动上半身，用肩部的转动去拉动弹力带。

③ 训练时保持背部平直，转动时注意保持骨盆和腰椎的稳定，主要用胸椎段进行转动。

④ 训练60秒。

训练动作2

① 将弹力带两端固定到门把手上，背对固定锚点跪姿在瑜伽垫上，身体套在弹力带圈内，弹力带从腋下穿过，双手屈肘举在胸前抓握住弹力带。

② 上身向前俯身下压，并向左侧转身，起身直立后，身体顺势向右侧转身，然后继续向左下方俯身下压。训练15次后，换边训练。

③ 训练时保持腰椎的稳定，避免过度旋转。

④ 每侧训练15次。

训练动作3

① 将弹力带两端固定到门把手上，侧向对固定锚点屈膝坐到瑜伽垫上，双手握拳抓住弹力带，双腿屈膝抬高。

② 上身转向身体左侧，双手并顺势向左侧伸直手臂，接着身体转向右侧，双手屈肘收回。训练10次后，换边训练。

③ 训练时保持腰椎和骨盆的稳定，要以胸椎段进行转动。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 将弹力带的两端固定到门把手上，背对固定锚点仰卧在瑜伽垫山，双手抓住弹力带放到头部后方，并将肩部位置抬离瑜伽垫，双腿直腿抬离地面。

② 将右腿屈膝拉向左侧，上身向右侧转身，并用左手的肘部去迎合拉高的右腿膝盖，接着左腿屈膝拉向右侧，上身转向左侧，并用右手的肘部去硬核拉高的左腿膝盖。

③ 避免双手向前拉头部，给颈椎带来过大压力。

④ 训练60秒。

如果你在以上腹肌训练的同时还能配合上有效的减脂措施，控制饮食热量摄入，加强有氧运动的锻炼，帮助身体降低脂肪含量，坚持4-6周训练，你将会清晰看到漂亮的腹肌线条，消除大肚腩，雕塑出漂亮的人鱼线。