大家好，我是悠米。
训练大腿肌肉群，首当其冲的就是深蹲，还有箭步蹲、分腿蹲等动作。
练好这些动作，大腿前侧的股四头肌会有很明显的感觉。
这里有人会问了：站姿训练方法已经够多了，有没有坐着训练股四头肌的动作呢？
今天就来介绍一个动作：“坐姿腿屈伸”，一起来看看吧。
1.关于坐姿腿屈伸
（图示为：传统杠铃深蹲）
传统的杠铃深蹲，需要一定的负重，通过屈髋俯身，屈膝下蹲，直到低位才能刺激到大腿的股四头肌。负重太轻没有效果，如果杠铃重量太大，动作再不标准，到底部会对膝关节产生很大的压力，造成双腿不稳定，甚至前倾摔倒。
（坐姿腿屈伸）
坐姿腿屈伸，相较于杠铃深蹲，它的动作模式更加孤立。
通过“坐姿屈膝双腿→向上伸直双腿”，上身无须承担负重，就能达到锻炼股四头肌的效果。
这样就减轻了背部和下肢膝盖的压力，同时又能强化小腿关节和膝关节。
2. 动作流程
坐姿腿屈伸，需要有固定器械来完成，一般的健身房都有这个器械。
因为条件有限，这里我使用弹力带和横杆来演示，动作模式是一样的。
●将弹力带套在横杆上，双腿屈膝坐下，将小腿前侧贴在横杆上。
●腰背挺直，双手扶着凳子边缘处。
●利用股四头肌带动小腿向上举高。
●到高位腿部完全在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。
3. 注意细节
①双脚位置
这里有三种不同位置，侧重部位也不同。
（股四头肌部位图）
A. 双脚笔直→可以练到整个股四头肌
B. 双脚外展→主要针对股四头肌外侧
C. 双脚内旋→主要针对股四头肌内侧
第一种方法更全面，后面两种方法更趋于刺激单侧部位。
②加入半程动作
如果你的腿部力量不足，可以直接先做半程动作。
操作方法：将小腿抬起一半，小腿继续向上举高，直到腿部完全伸直。
之后再将半程动作和全程动作结合，先做半程，再做全程，这样股四头肌得到了双重刺激。
③重量不能太大
（演示重量太大，腿部不能完全伸直）
腿屈伸动作比较孤立，使用较轻的重量就有很好的感觉。
如果重量过大，会更多的借助小腿发力，很难将腿部完全伸直。
这样股四头肌受力就不够明显，而且还有受伤的风险。
④速度要放慢
（错误动作：速度太快）
小腿向上举高后，需要停留几秒，然后再缓慢下放回位，这样感受度才会更好一些。
如果只是很快速的做完，完全感受不到股四头肌的顶峰收缩，这样训练效果会大打折扣。
⑤加入单腿动作
除了正常的双腿动作以外，还可以做单侧的腿屈伸动作，这样可以强化单腿力量。
（左右腿交替动作）
可以将左右腿交替重复做动作。
（持续做单腿动作）
也可以先连续做完左腿动作，再换右腿做动作。
4.个人建议
坐姿腿屈伸，可以放于大腿股四头肌训练的开始，也可以安排在末尾。
参考计划:
A. 放于开始训练
用双脚笔直的姿势，做4组*10次
B. 放于结尾训练
①双脚笔直：做3组*12次
②双脚外展：做2组*10次
③双脚内旋：做2组*10次
注意：放于开始训练，主要为了激活股四头肌，便于之后的深蹲训练，所以只需要做4组。
而放于结尾训练，主要为了让股四头肌产生最大化的力竭感受度。
具体重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整。
总结：
坐姿腿屈伸，通过坐姿屈膝双腿，然后向上伸直双腿的模式，就能达到锻炼股四头肌的效果。
和传统杠铃深蹲相对比，上身无须承担负重，这样就减轻了背部和下肢膝盖的压力，同时还能强化小腿和膝关节，使得整个动作更加孤立。
使用重量不能太大，以免小腿会借力太多。同时速度需要放慢一些，到高位停留几秒，感受顶峰收缩。
除了双腿动作之外，还可以加入单腿动作，这样可以加强单侧腿部力量。
坐姿腿屈伸，可以放在腿部训练开始，作为热身动作。也可以放于股四头肌训练末尾，做至力竭，泵感会更强烈。
热门跟贴