大家好，我是悠米。
拥有强壮的手臂，是每个健身老铁都渴望拥有的。
但是许多人练了很久，就是看不到手臂变壮，这很有可能就是你的肱三头肌太弱。
那么肱三头肌到底该怎么练呢？
如果想要练好肱三头肌，你要通过“臂屈伸”的形式来训练。
1.先了解肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱二头肌后侧。
它由三部分组成，分别为：
后侧最大的长头，下方靠近肘关节的内侧头，外侧最明显的外侧头。
作用：近固定时，带动前臂在肘关节处伸，远固定时，使得上臂在肘关节处于前臂保持直伸。
2.主要训练方式
锻炼肱三头肌，主要通过“屈肘→伸肘”的形式，从而达到锻炼效果。
主要的受力点在最后的“伸展”，有些动作需要“完全伸直手臂”，而有些动作则需要持续保持“略微屈肘”的状态。
如果要感受到顶峰收缩，还需要在顶部停留几秒，这样受力才会更明显。
3.具体动作
针对长头、外侧头和内侧头，这里各推荐1个动作，一共3个动作。
下面来具体介绍一下。
①针对长头——俯身哑铃臂屈伸
它分为双手和单手动作。
（双手动作）
双手动作需要向下俯身，屈膝双腿，同时保持腰背挺直，然后手臂向后伸展。
（单手动作）
单手动作可以单膝跪在凳子上或者扶着凳子拐角，同样需要保持腰背挺直，手臂向后伸展。
对比：双手动作难度更高一些，使用重量会受到限制。而单手动作有了辅助，只需要单腿支撑就可以，这样使用重量可以更大一些。同时，单手动作在手臂伸直同时，还能向上抬高手臂，而双手动作则比较难，因此单手动作效果会更好一些，而且可以强化单侧手臂力量。
②针对外侧头——绳索下压
绳索下拉是训练外侧头最好的动作，需要在龙门架处进行操作，还要更换成绳索。
身体需要前倾一些，从一开始就要保持屈肘的姿势，然后向下伸展手臂。
③针对内侧头——仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸，对内侧头刺激很大，不需要下放至最低位就能练到位。
可以用哑铃或杠铃操作，曲杠效果最佳。
直接仰卧在平板哑铃凳上，然后持曲杠躺下，屈肘将杠铃放置于额头处，然后向上举高杠铃，直到手臂快要伸直时停止。
注意细节：杠铃下放位置就在额头处就可以，如果放置于头顶处练到长头。另外到高位不要完全伸直手臂，保持略微屈肘状态，这样内侧头始终处于紧绷状态。
以上就是三种训练肱三头肌的方法。
总结：
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头。训练肱三头肌的方法，主要通过臂屈伸形式。
针对长头，采用俯身哑铃臂屈伸。
针对外侧头，采用绳索下压。
针对内侧头，采用仰卧臂屈伸。
对比：
俯身哑铃臂屈伸，需要完全伸直手臂，同时还要略微上抬一些。整体向后伸展。
绳索下压，也需要伸直手臂，到低位还需要将手臂外旋。整体向下伸展。
仰卧臂屈伸，不需要完全伸直手臂，始终保持略微屈肘的状态。整体向上伸展。
搞清楚动作细节，再熟练做好每个动作，后面再强化训练，就会很容易练好肱三头肌。
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