跑者基本情况：

王先生，30-50岁，月跑量100-200公里，全程马拉松跑者，来自天津市

跑步初心：健身，提高体能，也是业余马拉松爱好者

最关心的问题：踝膝髋三大关节的保护，免疫力的提升

近期目标：恢复体能，改善跑姿

遇到的跑步困惑：脚后跟先着地，如何才能改变成全脚掌着地？我目前身体柔韧性较差，从过完年开始练习跳绳2个月，间歇跳绳，加强核心训练，我腰不好，去年9月时检查出4，5节增生，哪些核心力量不能做？哪些可以做？

其他信息保密。

孙英杰长跑俱乐部给您的调整建议如下：

调整后脚跟落地，可以通过将您的身体重心前倾，用丹田发力带动行进，同时缩小步幅，降低速度的方式来体会全脚掌落地，如果一开始找不到感觉，可以把脚趾头翘起一下找到全脚掌落地，脚心发力。此外还要注意，开始练习全脚掌落地尽量在室外，不要在跑步机上。

关于您的腰，腰椎负荷最大的情况是久坐或者坐着弯腰，或者是弯腰搬重物，所以不宜进行负重类的核心训练。

建议您在腰部症状缓解后适当做恢复活动，控制活动量的同时，再稍加上一些腰背肌的力量锻炼，比如平板支撑、俩头起以及腰部的拉伸等一些锻炼。

在腰部恢复期，调整跑步姿势，跑量建议一周可以5公里-5公里-8公里这样去恢复，其他时间核心力量为主。如果您希望在不受伤的情况下突破瓶颈，建议您通过长期、系统的学习和训练来提升您的跑步技术，更加科学高效的进行跑步锻炼。