很多女性跑者
都想通过运动拥有好身材
但要想跑得更快更轻盈
除了提升下肢力量外
还需要拥有强大的核心力量
腹部肌肉
是核心力量中的重要一环
相关研究表明
当腹部肌肉增强后
将有效提升
跑者的效率、稳定性和耐力
可以说，练好腹部肌肉
对女性跑者来说
不仅让跑步更加轻松
还能在塑造好身材上事半功倍
#客厅马拉松#系列活动之
塑形养成计②
「打造马甲线」
由王禹丹老师亲自教学讲解
带你「15分钟」强化腰腹线条养成马甲线！
训练前先评估自身状态很重要！
定目标前需明确清楚自身状态。首先，计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼，需循序渐进，让你更轻松的拥有运动习惯。其次，确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。
塑形养成计
#打造马甲线篇#
视频讲解↓↓↓
快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧！
动作分解
动作①/卷腹
/激活腹部的力量
次数：6次/组
1、仰卧瑜伽垫上，双手互抱住肩膀，不要过度向前扣肩；
2、呼气时，让头部带动上半身，轻轻地卷起，抬至肩胛骨下胛即可；
3、吸气缓慢还原，保证肚脐向下沉；
4、过程中，腹部不要过度地隆起，每次抬起的时候，寻找肚脐向地面沉的感觉。
动作②/俄罗斯转体
/锻炼腹部肌肉
次数：12次/组
1、坐姿在瑜伽垫上，双腿慢慢地抬高，腿可保持伸直或者屈膝，双手十指相扣放至胸前；
2、呼气时左右两次，吸气还原，保持呼吸均匀；
动作③/侧支撑转体
/减少腹部脂肪
次数：左右各6次/组
左侧训练为例：
1、左手支撑在地面上，双腿依次向远方伸展；
2、保持身体呈一条直线，同时让右手抬高；
3、呼气时让你的右手穿过身体下方向后，吸气打开。
动作④/百次击拍
/训练腹部的肌肉
次数：10次/组
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，抬离地面；
2、小腿平行垫子，大腿垂直于垫子；
3、双手带动身体慢慢地起身后，放至身体两侧，悬浮于地面上；
4、每一次吸气时拍打5次，呼气拍打5次；
5、整个躯干要保持稳定，头部不要摇摆；
6、配合呼吸，总共需10次地呼、吸，加起来就是一百次。
动作⑤/ 平板支撑转体
/减少腹部脂肪
次数：左右各6次/组
1、先进入到平板支撑，双手十指相扣，双脚向后远伸；
2、呼气时，让你的髋部向左、向右转动，向下寻找地面方向，吸气还原；
动作⑥/登山者
/增强腹部的力量
次数：30秒/组
1、双手支撑在地面上，双脚向后远伸，保持躯干自然延伸；
2、呼气屈右膝，靠向你的胸腔，再换左腿；
3、可选择慢动作地登山，也可选择跑起来的动作，持续在垫子上原地向前奔跑。
练前准备
训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
训练后身体反应
（1）训练中会出现气喘和腰腹部肌肉酸痛的情况，属于正常现象；
（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；
（3）训练过程中，如出现“腰部疼痛”请停止训练。
建议隔天练习，注意寻找腹部发力的感觉！
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