减脂减重是现代人最常面临的问题。在很多人的观念中，认为少吃就一定会瘦，还有一些人则每天都只吃水煮食物，目的就是通过少吃油脂让自己的身形更苗调。然而，这些作法往往会碰到停滞期，或是持续不了多久就无法继续坚持，到后来反而越减越肥。

今天，本文推荐5个关键点，供大家参考，看看你是否在哪个关键节点没有注意：

01

了解自己摄入的热量

其实，要减肥的人都知道食物热量摄入要减少，因为只有消耗的热量超过摄入的热量，体重才会下降。但是，大多数人往往都会低估自己吃进的热量，并高估自己能消耗的热量。常常听到有人说：今天多喝了一杯珍奶茶，那就去快走1小时消耗掉它。可是，殊不知一杯700ml的珍奶茶热量可以高达710大卡，而以体重60公斤的人来说，快走1小时大约只能消耗270大卡。这两个数字意味着什么？是你过高地估计了运动能够消耗的热量，相反却低估了一杯珍奶茶所含有的热量。

所以，为了避免这些估算与猜测所产生的误差，你最好记录食物日记，以准确计算自己每日吃进多少热量和消耗多少热量。当你看到这些记录的时候，才会认真有所警觉。接下来，尝试每天减少500大卡的热量来源，这可能是一般正常人一餐的摄入的热量。当然，并不是要你不吃晚餐或一天只吃1-2餐，而是要试图减少每餐所摄入的份量，并试着限制碳水化合物的摄入量，最重要直接的就是减少垃圾食物和零食。

02

多摄入蛋白质

我们每天的饮食里都会包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素。如果你要减脂增肌，蛋白质的摄入量就一定要提升。蛋白质对于减脂的效果非常重要，因为它比碳水化合物消化得慢、热量还比脂肪低，会让人容易产生饱腹感，这样你就比较容易控制自己的食欲。另外，高蛋白质饮食也可以让你在增肌的过程中拥有足够的材料来修补与增加肌肉量。

你只需要简单记住：每1公斤的体重，每日需要摄入1-1.2克的蛋白质。

03

健康脂肪要多吃

我们摄入的脂肪分为健康和不健康两类。一般来说，鱼油、坚果或是牛油果都属于健康的好脂肪来源，它们有助于减少饥饿感并能够帮助维持男性最佳的睾酮激素。如果没有摄入足够的脂肪，将对身体的健康产生不利影响。

适当多吃一点健康的脂肪并减少碳水化合物的摄入，这会加强血糖的稳定性并让胰岛素保持平衡。一般来说，一整天的食物热量来源必须包含25%的良好脂肪，并且要尽可能避免人造反式脂肪，这种脂肪是许多身体健康问题的根源，尤其是心血管类的疾病。

04

加强肌肉锻炼

直到现在，还是有许多人认为，要减脂最有效的运动是有氧训练。其实这个观点并非完全错误。有氧运动的确可以帮助燃烧一些热量，但它却无助于增加整体的肌肉量。

1公斤的肌肉每天可以消耗大约100大卡的热量，而1公斤的脂肪一整天却只能消耗4-10大卡的热量。由此可见，肌肉与脂肪对于热量的消耗可以差到10倍！换句话说，身体的肌肉量越高，就越能增加基础代谢率。所以，只有提升肌肉量才是最根本的减重减脂方法。

05

睡足7小时

因为手机与电脑的日益普及，许多现代人都沉迷于网络的世界，因此牺牲掉不少本属于睡眠的时间。要知道，睡眠减少就会增加皮质醇的浓度，而皮质醇是一种压力激素，它会导致脂肪大量储存。日本针对6000人的一项研究发现，男性BMI与腰围上升都与睡眠时间较短有相当大的关联性。另外，睡眠不足也可能会干扰生长激素的分泌。

因此，建议每晚至少要有7小时不间断的睡眠时间。如果你有睡眠障碍，请在中午之后减少咖啡因的摄入，也要减少每日饮酒量。同时，可以尝试着改善睡眠的环境，以增加睡眠时间。

——参考资料：mensjournal、health