一、跑者基础常识

1、什么是信封效应？通过信封效应我们得到什么样的结论？

人的身体是有一定负荷容量的，当我们跑步时不论是负荷强度还是跑步的负荷频率超过了一定的指标都有可能抽出安全负荷的范围，到达某个临界点，这个时候就非常容易造成损伤。

人体能够承受的负荷是有一定容量的，当训练强度和频率在这个容量范围内，人体是可以通过一定的时间恢复的，但是如果超出了这个容量，相应的就会带来一定的受伤风险；

就好像一个信封一样，每个信封能放进去的东西是有限的，如果一味的往信封里面塞东西就很容易造成信封的破裂。

2、 什么是一次积累过量、连续过量？

当训练量没有通过循序渐进式的增长，而是通过某一次或者某一段时间的爆发式增长，其原理也是类似信封效应，一段时间或某一次的强度、频率超过了身体能承受的范围之外，因此也会带来损伤问题。

3、伤痛到底是因为什么导致的？

当我们想要移动或转动某个物体必须要有力的介入，跑步也是一样的，跑步过程中，我们的动作和移动状态不会平白的发生，不管是通过我们主动的发力还是被动发力，都是需要力的介入才能完成跑步运动。

根据牛顿的第三定律，我们每迈出一步都会给地面一个作用力，地面也会给我们一个相同的反作用力，这个反作用力就是造成我们伤痛的主要因素；

如果在跑步过程中我们无法把这个反作用力很好的缓冲掉，或者说这个反作用力长时间的作用在我们的下肢，这个时候就极大地增加了受伤的风险。

我们不得不承认的是无论你是什么水平的跑者，都无法完全规避反作用力，但是精英跑者和新手之间的区别在于会不会合理的处理这个反作用力，当然个体差异也是存在的，每个跑者需要根据自己的生理特征采取不同的方法来缓解这些反作用力。

信封效应中提到的负荷频率和强度，会通过反作用力作用到我们的身体，造成一定程度的伤害，因此没有缓解反作用力是造成大多数伤痛的主要原因。

4、骨骼、关节和肌肉构成，动力链、运动链与伤痛的关系？

肌肉的作用在于参与整个运动、缓解反作用力，如果跑者不能使肌肉参与到运动过程中，那么会导致某一部分的反作用力会直接对人体造成一定的压力，使得局部的负荷比较高；

如果这样的情况维持较长的一段时间，就很容易带来局部肌肉劳损或者关节损伤。

关节与关节之间的排列是彼此协调的，有的是灵活，比如我们的膝关节，有的则是稳定，比如我们的髋关节。

如果我们的某一个关节出现了问题，会导致整体的协调性随之出现问题、导致某一段时间跑步所受到的反冲击力变大，对局部的关节会带来力的增加，这个时候如果身体不能够很好的协调他，就会导致疼痛的发生。

二、为什么说要想无伤奔跑拉伸必不可少？

关节具有灵活或稳定的特性，肌肉则具有伸展性、弹性和粘滞性，当我们的某一个关节不能发挥它应有的灵活或者稳定功能时，会增加反作用力，从而增加受伤的风险。

很多跑者跑后不愿意拉伸或者简单应付一下觉得就可以了，其实简单的应付或者不拉伸都会导致肌肉变得十分僵硬，僵硬的肌肉会影响关节的灵活性，导致某个关节的灵活度不佳、肌肉柔韧度很差。

假如某个部位十分僵硬、运动表现力不足，但是为了完成某个动作，下肢的其他关节和肌肉便会受到更多的反作用力，出现“代偿”现象，这个时候就特别容易出现动作变形、身体不协调等现象。

拉伸放松的核心要领：部位、顺序、次数、时间和强度

部位：需要以腿部拉伸为主，尤其是大腿前侧和外侧、小腿；

顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸；

次数：一个部位往往拉伸3-4次、每次持续15-30秒；

时间：所有动作加起来30-45分钟；

强度：拉伸带有轻微的酸痛感或牵拉感；

PS：拉伸讲究身法、心法和手法，拉伸越痛反而效果越差！

三、推荐9个拉伸动作