30分钟普拉提，全身练到，减脂塑形，徒手可做，动作不重复

【塑形】20分钟力量训练，微胖一月体脂率减10%，不跑跳，需哑铃

20分钟无间歇，燃200大卡，全程站立，减脂塑形，适合初学者

20分钟HIIT燃300大卡，瘦肚子和大腿，中高强度，徒手可做

【塑形】10分钟普拉提，超瘦肚子，一月腰围减5cm，上腹下腹侧腹

【塑形】30分钟上肢力量训练，消除手臂赘肉，挺拔肩背，收紧上腹

【塑形】20分钟无间歇燃300大卡，全身练到，无跑跳，快速减体脂

20分钟HIIT燃200大卡，中高强度，全身练到，动作不重复

原地健步走，不跑跳！20分钟全身练到，消耗200卡路里

【塑形】7分钟臀腿训练，紧致大腿，提升臀线，梨形身材可练

15分钟原地健步走，消耗150大卡，动作简单，零基础可做

28分钟燃400大卡，一月体脂率减10%，中高难度，徒手可

12分钟原地瘦身，减肚子，瘦大腿，瘦手臂，徒手做

10分钟晨练，全身练到，简单舒缓，微微出汗，膝盖友好

10分钟长椅拉伸，全身练到，亲测有些难度，提升柔韧性

12分钟靠墙普拉提，纤细手臂，消除肚子，紧致大腿，简单有趣

8分钟TABATA燃100大卡，全身练到，一月减5斤

20分钟燃200大卡，全身练到，全程站立，动作不重复

15分钟HIIT燃200大卡，全身练到，徒手可做，消除赘肉

10分钟哑铃力量训练，紧致手臂，收紧上腹，挺拔肩背