这个题的「90斤」不是量词,而是瘦的形容词。
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首先可以肯定的告诉大家,90斤的仙女肯定不是只喝露水。发现很多关注这个问题的人,都存在两个巨大误区:
90 来斤的仙女一定不健康
90 来斤的仙女肯定吃的不好
并不是这样的。今天就从头到尾跟大家捋一下,只要「科学饮食」,既能变仙女,还能吃好喝好。
什么是错误的方式?
节食、辟谷、数不清的减肥产品减肥药、各种千奇百怪的减肥疗法。
比如林允的「一天只喝一杯奶茶的“健康”减肥法」:
还有从「哥本哈根减肥法」减到「冰淇淋减肥法」:
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还有吴谨言的「九年不吃晚饭」来保持身材:
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看照片说是从来不吃晚饭我都信
这些方法瘦的几率微乎其微,耗命的几率直线上升。
别抱侥幸心理,靠上面这些方法恢复正常饮食以后立马就打回原形。
比如谭维维搭配运动的食谱:
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再比如运动女神张钧甯的「甯式减肥法」:
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本人正好也是90斤女
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只要遵循三点:
有相关研究表明:在总摄入热量不变的前提下,把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下,就可以有不错的效果。
我自己也用过这一招减脂,效果还不错。减脂期间的饮食大概是这样的:
早餐很丰盛:一般会吃一大杯牛奶、一个蛋再加 50~100 克左右的牛肉,或者虾,总之吃到满足为止;
午餐会正常吃:因为早餐吃得饱,午餐反而会比之前吃得少;
晚餐尽量少吃:清粥小菜,加一个拳头大的豆腐。
分享一下我减肥时候怎么吃的:
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这个方法最棒最棒的点在于:
不用节食,也不用额外运动。是不是很妙!“但是,如果只有「早餐吃得多」这一点,那理论上每天早上起来吃两碗泡面也行对吧?”
那肯定不行啊!所以,不是光有量就行,更厉害的在这里:
比如我们随手挑一份早餐:
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主食:面包
蛋白质:鸡蛋、牛肉、奶酪、酸奶
蔬菜:小番茄、青菜
水果:葡萄柚、奇异果
坚果:核桃
饮料:咖啡、气泡水
12 种食材,谷薯、肉、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都没少。
简直想起立鼓掌!!!
推荐每日摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有,同类食品定期换,加每天至少喝一杯奶。具体到每天的饮食,推荐吃 3~4 种谷薯杂豆类主食,4~5 种蔬菜和水果,2~3 种肉蛋鱼,2~3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。
注意!这是一天的要求!!!
“哦,吃的种类得多,那也不算啥,每天早上吃顿饺子全家福,凑吧凑吧可能也有十几种馅儿。”
那肯定也不行啊!所以,不是光种类多就够了,最最厉害的搭配方法在这里!!
营养配比完美
按照 WHO 的推荐,合理的膳食结构,碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3。
虽然供能比不是完全的数量比,但是对于碳水和蛋白质来说,每克碳水化合物和每克蛋白质供能差不多,都是 4 卡路里。所以,理论上碳水的摄入量:蛋白质的摄入量 ≈ 5:2
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不知主食吃什么,鸡蛋饼是超级百搭的~~
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意面饱腹感也挺强的,随便搭配什么都好吃,水煮西蓝花我的最爱
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很喜欢小紫薯,有时是吃芋头
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虾仁滑蛋减脂期间必备!补充蛋白质,增强饱腹感哟
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蔬菜要多吃,红豆米饭很香!
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偶尔吃荞麦面
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「蛋白质」是减脂期饮食的要点。减肥期间,蛋白质供能比例要达到 15%~30%。
一项发布在《美国临床营养学杂志》的研究表明:在恒定碳水化合物摄入量的情况下,蛋白质从 15% 增加到 30%,可以帮助实验者每天少吃 441 卡路里的热量,让他们在短短的 12 周内减轻 11 磅(5 公斤)。
所以,要吃得丰盛一点,除了蔬菜和主食外,一定要有足量的优质蛋白。
蛋白质摄入不只是吃肉,还有很多优质蛋白质,比如:吃虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物,还可以是豆腐、豆浆……
以下开始秀维持身材餐!
三明治其实好掌握配比
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午餐&晚餐
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但是阿... 如果你.......
也没关系,放下锅铲。
吃外卖也能瘦,没有在开玩笑。
谁说吃海底捞、麻辣烫、炸鸡...就一定会胖?
来教几个吃饭的小技巧,不管是点外卖还是下馆子,都能让你越吃越瘦!
1.汉堡,既有蛋白质、碳水、还有蔬菜,而且蛋白质含量还不少。绝对算的上是一份完美的午餐。前提是,刮掉沙拉酱。
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2. 麻辣烫,少点 1/3,不要喝汤。小诀窍:永远只点你预计食物的 2/3 ,以及不喝那碗重油、重盐的汤。芝麻酱以及其他蘸料也尽量少放,或者可以先用餐具蘸一下调料,再去夹菜,有味道又不会吃进去太多蘸料。
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这样一来,麻辣烫就是一碗水煮菜和肉,想想都觉得健康。
3. 杂七杂八粉,少加粉,多加料。各种面和粉,都是主食,少了蛋白质和蔬菜,下次再点粉和面的时候,可以让老板少加点粉,再多点一些肉和菜。 同样的,汤和蘸料都要小心,他们才是热量大户。
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4. 炸鸡、烤串、烧烤,扒了皮再吃。小诀窍:把烤串和炸鸡都扒掉外皮,能少吃进很多脂肪。当然啦,如果你一个月才吃一次,那就忽略上面这些话,开心地吃吧。
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怎么样?是不是感觉打开「越吃越瘦」的大门了?
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