长文，干货！
目录
一、方法论
1.减脂原理2.确定减脂目的3.减肥的底层逻辑
二、饮食篇（7天瘦10斤，也许有意外惊喜）
三、运动篇（超级高效燃脂训练，让你事半功倍）
四、你一定要注意的6个点
五、你减肥过程中常见的问题
一、方法论1.减脂原理
制造热量差（一开始最好300卡～400卡左右）
一般可以用APP进行测量，但如果是针对性指导，我不建议每天吃的那么累（天天计算食物），更提倡吃饱吃对适量运动的方法。
下面这张图就很清楚啦，消耗＞摄入
2.确定减肥的目的
（1）追求体型：侧重训练
比如：蜜桃臀（winner）和马甲线
这是我本人
真好看
（2）追求减肥：
减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。
所以减肥跟体重没太大关系，减脂只是减去脂肪，而不是肌肉和水分。
体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，心态不好的人，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃，暴饮暴食。
（3）为了健康：
早睡早起代谢快
不吃宵夜少压力
少食多餐一定饱
每天开心瘦瘦瘦
3.减肥的底层逻辑
刚刚说过就是制造热量差，那么热量差怎么制造呢？
从两个方面：
饮食和运动，最最最重要的就是饮食！！！！！
所以可以总结为：3分练，7分吃～
吃➕练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。
合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调节
减肥失败的原因，大多数归纳为：
不会练，不会吃，不睡觉，压力大。
二、饮食篇1、食堂
早餐公式——蛋白质➕水果➕粗粮
蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。
以下是我结合我的学生党学员的具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配，供你参考：
• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果 • 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）
（食堂没有也可以自己煮～超级简单）
禁忌：面类，粉类都不能吃，容易肥。比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。所有含糖的饮料，都不能喝。可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。 我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。
午餐公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）
• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆
• 主食：白米饭
• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃
要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，必须有主食，尤其是女生，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！
禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
晚餐公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）
• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等
蔬菜蛋白质同上。
一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒
2、外卖
沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水） 麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以） 泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭） 火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜） 日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉） 赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要） 星巴克（沙拉，素食肉，卷饼） 沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺 饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。
3、居家早餐
多吃高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食
公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食
如，燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定） 紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃
禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃
午餐
公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）
如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）
晚餐
一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样
禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～
4、聚餐
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
（1）聚会前
你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子
（2）聚会时
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力
（3）聚会后
如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~
在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：
①潮汕牛肉火锅
②日料
欺骗餐
欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。
比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。
简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！
饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。
禁忌： 薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！
三、运动篇（超级高效燃脂训练，让你事半功倍）
很多人都不喜欢做无聊又漫长的有氧，我也是一样，为了用最短时间达到最高效的刷脂效果，下面介绍一个健身界燃脂冠军没有之一的波比跳
1.首先波比跳是什么？
波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，不要小看这个动作，它能用到全身75%肌肉。
2.为什么做波比跳？
● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做。
不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
3.常见的几个波比跳动作
以下每个动作20个✖️5组，短间歇10～30秒
（1）简易波比开合跳
①双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
②双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回
③将双腿快速向腹部收回
④起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
⑤双手跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
⑥尽力向高处跳
（2）简易波比收腹跳
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
②将双腿快速向腹部收回
③起身跳跃，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部
④落地后迅速俯身下蹲，没有站立过程
⑤尽力往高处跳
（3）跨步波比
①自然站立，双脚分开与肩同宽
②向下俯身，双手与肩同宽撑地
③保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动
④站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好
（4）波比深蹲
①双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行
②躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前
③双手撑地的同时，双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到初始位置
（5）单手支撑简易波比
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，单手撑地，同时双脚向后跳跃伸直
②将双脚快速向腹部收回，起身跳跃
③双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，换另一侧手撑地，没有站立过程
④尽力向高处跳
（6）波比箭步蹲
①箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地
②跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿
③第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直
④屈肘，身体触地
⑤双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回
⑥起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳，没有站立过程
4.波比跳常见错误❌
（1）膝盖内扣
在做准备姿势时，膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力，如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。
（2）拱背塌腰
拱背塌腰不但不会锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，减少四肢的压力，避免受伤。
（3）着地时太用力
有些肌友在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，这样会给关节造成很大的压力，不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地。
5.如何正确的做波比跳：波比跳五步骤
* 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
* 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
* 伏地挺身：完成一个伏地挺身；
* 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
* 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳
时刻谨记动作要领
如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注，适时调整。但任何运动都有风险，波比跳一个相对强度较高的复合型动作，如果觉得不适，不要勉强于多做几组，适合自己的强度，才是最好的。
四、你一定要注意的6个点
1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动
3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进，慢慢来。
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动
五、你减肥过程中常见的问题
1.你是不是疯狂运动？经常运动没效果，反而越吃越多
2.你是不是靠节食？遭罪挨饿坚持不下来
3.你是不是用过减肥产品(针灸拔罐，奶昔，酵素）一旦停下来又反弹，变相节食，不能乱吃，还以为减肥产品有用
4.你是不是请过私教但效果不大？不教饮食，巴不得你天天去，一上课就是叫你续课，私教课结束自己还是不会练。不会自己出计划
5.你是不是经常因为工作压力而暴食？一有压力就疯狂暴食，然后只剩下肥胖和自责
6.产后宝妈不知道减肥如何下手？生娃前是个仙女，怎么吃都不胖，生娃后胖十几斤，自己都懵。
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