一时变瘦容易，一辈子保持瘦很难！

之前，我们聊过很多关于瘦身的话题。

但好像有两点一直没有讨论：“如何养成易瘦体质”以及“如何摆脱瘦身停滞期”。

易瘦体质的养成

我猜，你们身边一定有那么几个不管怎么吃都不胖的人！以前会一直怀疑，这类人是不是消化系统不太好，导致吃下去的东西不能被吸收，所以才狂吃不胖！

直到后来才发现，那明明就是我年少无知的柠檬心理！虽然确实不排除有一小部分人越吃越瘦可能是因为消化系统的问题；但是绝大部分吃不胖的瘦子，是因为易瘦的基因体质和较低的脂肪含量百分比所共同作用的结果。

虽然说基因我们无法改变，但是脂肪含量我们是可以通过后天的努力去控制的！而对于女生来说，想要成为易瘦体质，你的脂肪含量则需要控制在：18～22%这个标准之间。

那么，如何才能控制体脂，养成易瘦体质呢？

首先就是饮食管理

错误的饮食习惯是导致肥胖的罪魁祸首！但这不代表要节食，我可以很负责任地告诉你，通过节食这种极端的方式来瘦身，是一定会反弹的！当然，好的饮食习惯也不是让你只吃素不吃肉，而是需要逐渐调整每日食物的摄入量。

就比如你原本是一日三餐，一次一碗饭；就可以调整为少吃多餐，一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。同时，也可以减缓一些进食速度来增加饱腹感。

在挑选食物方面，可以找一些日常饮食替代品，比如：

用全谷类粗粮来代替米饭、面包、面条等等；

用橄榄油、亚麻籽油代替菜籽油；

用核桃、燕麦、小米等熬成的杂粮粥来代替白米粥；

酸奶选择无糖的，咖啡奶茶不加糖；

冰箱里多放蔬菜，颜色越鲜艳越好；

把红肉换成鱼肉虾肉；

除此之外，还要尽量控制摄入油炸食品，甜食，戒掉酒精、饮料和零食、夜宵等等。

家庭版HIIT

除了控制饮食，想要养成易瘦体质，就要保持每天的有氧运动。而研究表明，HIIT（高强度间歇性训练）是减脂瘦身效果最好的一种有氧运动。

它不仅可以燃脂，还可以帮助你在短时间内消耗更多热量，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

同时还有研究表明：在高强度间歇训练后，人体的基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。

但是HIIT也不能乱做，是各种不同强度的动作组合，初学者建议先找一些健身训练教程，跟着练习。

慢跑和动感单车

虽然HIIT是一种非常好的有氧运动，但是也不排除很多初学者接受不了它的强度；所以刚刚踏入减脂瘦身初期的小伙伴，建议可以选择慢跑或者是骑动感单车来逐渐进入适应状态。

基本来说，可以一周慢跑或是动感单车4-5次，每次45分钟左右，半个月下来，就能看到非常明显的效果了。

巧用“作弊日”摆脱停滞期

饮食控制了，有氧也做了，起初几周，可能你会看到非常明显的瘦身效果；可是随着时间的推移和身体的适应，你慢慢就会发现瘦身停滞不前了？此时，就想告诉你一个“作弊日”的概念。

什么是作弊日

作弊日简单来说是从饮食入手的。上面也说了，瘦身减脂首先就是要控管饮食，当然，它对于初步的减肥效果也是显而易见的。但当你坚持一个月、两个月后会发现，在控制饮食这方面，自己已经到了一个瓶颈，那不妨在健身计划中添加入一个休息日，允许自己在这一天“放开”大吃，过了这天后又重新恢复之前的饮食计划，这一天就像是给自己作弊一样，因此叫“作弊日”。

作弊日＝间歇性限制进食

所以，当每天的少吃多餐、低脂低糖低GI已经遇到了瓶颈，不妨来再来试试以长时间吃少一点、短时间吃多一点这样的规律来改变饮食，同时你会发现，这样瘦身的效果会比每天都摄取较低的热量更有效。

就比如，起初可以先从三天搞一餐来作弊；接着一星期一餐来作弊，最后进阶成10天为一个周期，一个月有3次的作弊日，能和朋友聚会、party狂欢~

不过建议最好避免晚餐作为作弊日，因为大家都知道，三餐中，晚餐是最容易发胖的~

但是也不排除提早吃晚餐，并且是在运动完后再实施作弊餐会是最好的，因为这些热量能够转化能量来补充体力，进而减少体内脂肪的堆积。

至于作弊日是不是什么都能吃呢？原则上，热量方面可以比平时多500大卡左右，至于高糖、高油、没有营养的垃圾食物，建议最好不要吃！

不过可以实行作弊日的前提是你其余95%的时间都严格遵守减脂餐，但是对所有在瘦身减脂的人来说，一定都会非常期待作弊的这一天，所以也能让你瘦身的心情更愉快、轻松一些~

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最后，希望每个人都能养成吃不胖的易瘦体质，并且成功摆脱瘦身停滞期~

文字 | Zoya

图片 | 网络