生活特别阅读：如何集中注意力？4个简单的练习来加强你的注意力！

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今天我们来了解一下：如何集中注意力？

“我们的注意力被一切事物所劫持，从生活中的压力到手机的叮当声”。 ，如果笛卡尔是在今天写作的话，这就是他著名的格言可能会变成的样子。

现在的我们，正生活在一个注意力分散的时代，被我们自己定制的各种通知、提醒、文本、视频、电视节目等等瀑布般的事件所干扰。当然，这并不奇怪，但我们的大脑却经常因此而感觉到乱麻。

事实上，我们并不受我们失控的思想所支配。来自迈阿密大学的心理学副教授，神经科学家 Amishi Jha 向我们展示了如何培养专注于真正重要的事情的能力。她发现，其实我们可以做一些特殊的练习来加强我们的注意力。 在这里，她解释了如何才能控制你漫游的思维。

我们的注意力是脆弱的。假如把我们的注意力比作“一个手电筒，你可以对任何你选择的东西发出指示并照亮它。研究表明，我们的大脑有50% 的时间是在到处游荡，这就意味着我们大多数人会在走路的时候带着“闪烁的手电筒”。

而且，我们的内部干扰，如：从工作压力到对酒精的渴望；以及外部干扰，比如：手机屏幕上的雷暴天气警报；都很容易扰乱我们的注意力。而不管这些干扰是严重的还是微弱的，它们都会让我们的注意力从手头的任务上转移出去。

这种缺乏关注的现象，对我们所有人都会有产生严重的后果，尤其是对从事医学、军事和刑事司法等高风险领域的人。

那么，我们该如何控制那些闪烁的手电筒并获得焦点呢？这就到了正念训练的用武之地。正念训练可以形容为“保持注意力强大的便携式大脑健身常规训练”。研究人员测试了这种训练对高压力群体的影响，比如运动员和军事人员。

通过研究发现，没有接受过正念训练的人在承受巨大压力时，注意力往往会下降，而已经接受过训练的人，他们的注意力会保持稳定。更重要的是，那些经常做正念练习的人，他们的注意力，实际上会随着时间的推移而变得更好。

并且，研究人员也发现了与正念相关的其他好处，比如，可以减少焦虑，防止抑郁复发，以及改善我们的工作记忆。

正念是关于有意识地关注当下的时刻，而不是情绪的负面反应。它是一个不需要任何特定的世界观或精神或宗教信仰的体系。正念训练可以分为两大类：集中注意力和开放监控，它们是非常不同的两种区域，但又可以相辅相成。

集中注意力练习能够培养你的大脑专注于一件事物的能力，比如一个人的呼吸。要进行专注的呼吸，坐在一个舒适、直立的位置，把所有注意力集中在呼吸的感觉上。例如，空气进出鼻孔的凉爽感，或者你的腹部进进出出的感觉。

把注意力集中在与你的感官体验相关的事情上。 当你的思绪从这种感觉游离到内在的精神世界或外在的干扰时，轻轻地将它回到与呼吸有关的事物上。要把你的大脑想象成一只被你训练用皮带牵着走的小狗。 每当它想飞快地离开时，你可以轻轻地改正它的方向。

另一个集中注意力的练习是正念步行。注意行走的感觉。你的脚在地上，风抚摸着你的皮肤，空气中会传来很多声音。我们散步可以选择在室内或室外进行。 你可能会发现这项运动比用心呼吸更容易，当然，你也可以选择最适合你的运动。

最后一个集中注意力的练习是身体扫描。身体扫描基本上就是用“手电筒”系统地扫描整个身体， 从把注意力集中在你的脚趾上开始，注意那里可能出现的任何感觉。 比如，紧绷？ 刺痛？ 温暖？ 冷？ 接下来，你可以移动到脚底和脚后跟，然后是腿部，腹部等等。

通过慢慢移动你的手电筒在自己的身体上，当你在集中注意力的练习中有了良好的基础，并能够在一段时间内将自己的注意力集中在一个特定的对象或一系列的感觉上时，那么，你就可以进入到下一个环节：开放式监控。

开放式监控，可以帮助你学会关注周围发生的事情，而不会对它产生依赖。 这种练习并不是关于注意一个特定的对象或物体。相反，它是关于保持对任何体验的开放ー无论是内在的还是外在的ー并允许它冲刷你。注意，你不需要处理它，也不需要考虑它。

你只需注意到它的出现，然后任其消散。为了做到这一点，你可以选择坐在一个舒适的，直立的位置，并试图意识到任何感觉，思想或情绪的出现，而不是抓住他们。 通过使用诸如“计划”、“担心”、“判断”、“记忆”这样的词汇，让它帮助你对出现的情况进行标记，也可以大声地说。

想想你正在做的事情，就像观察天空中移动的云朵，观察它们形成的不同形状一样ー但是在这个练习中，你会看着你的思想在你的头脑中穿行。其实，有时候你会觉得自己一直被某个特定的想法或感觉所吸引，而且似乎总是无法放下它。

如果你发现自己陷入了沉思，无法进行开放式监控练习，那就回到上一环节，在做一下集中注意力练习，再次稳定自己。一般来说，人们每天练习15分钟，每周练习5天，持续4周左右就能看到效果。而且，你做得更多，你受益就会越多。

如果你尝试了以上练习中的任何一个，还是无法让自己的大脑保持静止的话，请先不要感到沮丧其实，这就像一个任何新的活动或运动一样，你需要不断地练习来达成。我们的思想会游离，这也很正常。

但集中注意力，并不是不让你思想游荡，而是当思想游荡时，你可以轻轻地回应注意力。要记得，从小事做起。做一个你认为合理的目标，在把它减半，然后达成目标。而不管你最初的目标是什么，可以先以一个月为基准，坚持完成。

然后，在逐渐增加你的练习时间，直到自己可以每周练习5天，每天练习15分钟。 并能寻找一个正念的区域，无论是虚拟的还是面对面的，都可以帮助你坚持这项活动。最重要的，还是要让自己真正养成练习的习惯，无论是为自己设置提醒，还是在家或工作场所找一个安静的地方和时间练习。

事实上，在过去的几年里，研究人员已经看到了正念训练对许多人的积极影响。并且也取得了一些效果。比如，军方人员就表示，这不仅提高了他们在压力下工作的能力，而且，也改善了他们的家庭生活。

因此， 通过重新获得自己的注意力，不仅能让我们更关注与当下，也可以更充分地与那些对我们重要的人建立联系。

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我是青柳悦生活，咱们下期再见！