宅在家里练瑜伽，关注雪儿的瑜伽，拥有健康好身体

腘绳肌紧张是比较普遍的现象，因为平常久坐不运动，所以很多人都会腘绳肌紧张，腘绳肌紧张会影响整个后链的柔韧性，甚至会造成腰背脊柱的过度紧张，而且很多时候我们不会启动到大腿后侧的肌肉——腘绳肌，所以需要主动的拉伸放松才最有效！

而瑜伽练习中就有很多需要启动到腘绳肌的体式，有利于在练习中去放松并拉伸到腘绳肌

今天雪儿教大家几个瑜伽体式，简单且非常有效，要去尝试练习哦，酸爽和效果都意想不到哦

1、单腿拉伸

初学者可以从平躺拉伸开始，最简单好掌握，拉伸带辅助，慢慢抬高腿，伸展大腿后侧，分开腿拉伸，有基础了平衡了，才能双腿一起拉伸。

2、仰卧举腿式

你可以双腿放在墙面上，或者不靠墙也可以的，在这里保持1-2分钟，注意脚尖回勾，脚掌向天花板方向蹬出。

3、站立前屈

  • 站立，双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
  • 腹股沟折叠，腹部找大腿
  • 背部延展，双手点地，头放松
  • 保持8-10个呼吸，还原

3.1 站立前屈简易练习方法

  • 腿后侧非常紧张的伽人，可选择简易版
  • 身体前侧放椅子，距离一个躯干的程度
  • 双手放在椅子上，带动侧腰延展向前
  • 背部延展，双肩放松，保持8-10个呼吸

3.2站立前屈进阶练习方法

  • 柔韧性比较好的伽人，可选择进阶版
  • 双手环抱小腿，呼气加深前屈
  • 手肘弯曲，保持8-10个呼吸

4、半神猴式

  • 跪立，右大腿垂直，小腿脚背贴地
  • 左腿向前伸直，脚尖回勾指向天花板方向
  • 髋部正对身体前方，髋部在一个高度和平面，双手指尖触地
  • 吸气延展背部，呼气身体向前向下慢慢加深，腹部去贴近大腿
  • 保持8-10个呼吸，交换腿的位置，换反侧练习

  • 坐立在垫子上，双腿向前伸直，脚趾回勾
  • 吸气延展背部，呼气身体向前向下慢慢加深，腹部去贴近大腿
  • 如果双腿后侧压力过大，可以屈膝，先让背部有空间延展，然后在呼吸停留间去慢慢伸直双腿和加深上半身的动作

关注雪儿，我们一起在瑜伽的路上越来越优秀，越来越健康。