今天分享一下运动的基础动作形式，在任何功能性、力量型和稳定性的运动方案中都可以加入一个或者多个这样的运动形式。治疗师可以根据实际需求相应地调整和改变基础运动形式。动作形式的调整会大大提高运动的功能性和趣味性，同时还能满足患者或运动员个性化的需求。

不同动作的形式会重点激活某一个链。但是请记住，每一个运动都会影响身体其他部位，因此很难做到一个动作只针对一个特定的肌肉链。例如前斜链和后斜链分别代表主动肌和拮抗肌(相互对立)。然而，我认为它们也是协同作用(互相支持)的，例如当你向前走或跑的时候，右前臂向前摆，激活前斜链；左臂向后摆，则激活后斜链。因此，这是既对立又协同的理论。

下面的例子可以很好地阐述这一理论。“当步行和跑步的时候，右侧肢体每次向前运动都会引起左侧肢体自然地向后运动，反之亦然。你不可能只做单一部位的运动而没有其他运动参与。

6个基础的动作形式如下：

1、推

2、拉

3、蹲——屈曲到伸展

4、屈曲到伸展，伴旋转

5、单腿站立

6、旋转

每种运动形式都可以在健身房环境中使用特别的器械(如拉力器)或弹力带进行演练，也可以在任何环境中实际操作。在这个章节中我演示的大部分的动作，仅仅是使用一条弹力带、一个核心球和一些哑铃就能完成。下文将会详述包括各种肌肉链模式的示范动作和训练。

01推

第1个建议的动作能够非常有效地锻炼前斜链肌群。图ａ展示了起始姿势，运动员右手抓住弹力带(也可以用拉力器代替),与肩同高，左手与左腿向前置于前方。运动员利用支撑腿的内收肌、内侧斜链肌群和对侧外侧斜链肌群，向前推弹力带，越过身体。同时左臂向后，带动躯干向左侧旋转，进而在运动的水平面上锻炼前斜链肌群，如图ｂ所示。

所有的日常活动都会启动这条肌肉链，但是最好的动作还是步行、跑步和投掷。

注意：运动员控制运动是非常重要的。例如，在运动的两个时相中，向心收缩相(肌肉缩短)和离心收缩相(肌肉变长),不要让弹力带带动身体来控制运动。此外，还要注意激活内部核心肌群，从而为所有的运动提供必要的稳定基础。如果你没有掌握这些动作要领，请在进行任何抗阻训练前寻求专业人员指导。

在示范的时候，我常常对运动员和患者说“是你掌控运动而不是运动带动你。”这关系到所有肌肉链的锻炼。

02拉

这是我个人最喜欢的动作之一，因为它能非 常有效地锻炼后斜链肌群。图ａ展示了起始 姿势，运动员右手抓住弹力带，与肩同高，左腿 和左手置于后方。拉弹力带越过身体，同时左臂 向前，运动员利用背阔肌、胸腰筋膜，以及对侧臀大肌，带动躯干向右旋转，进而在运动的水平 面锻炼后斜链肌群，如图ｂ所示。

我经常对我的学生，甚至运动员和患者说每一次‘拉’的动作都包含‘推’,每一次‘推的动作都包含了‘拉’,我们不可能只做其中的一个动作。”我认为这句话能够很好地加强上文提到的两种运动形式的效果。

03蹲-屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展动作的训练或活动，比如经典的蹲或硬拉，都会锻炼到后(深)纵链肌群和后斜链肌群。

体操球蹲起

用下背部把球抵在墙上，如图ａ所示。在这一位置下，患者双脚稍稍前移，双膝分开，与肩同宽。接着让患者激活内部核心肌群，慢慢地下蹲(离心收缩),直到膝关节屈曲接近90°的位置，如图ｂ所示。治疗师要确保髌骨与第二趾在一条直线上，同时髌骨不能超过足尖，如图ｂ中箭头所示。然后让患者在2秒内站起(向心收缩),并且在临近下蹲最末期时收紧臀大肌。

进阶方式1:负重

按前文所述方式进行下蹲，同时让患者双手握重物，如图a所示。向心收缩如图b所示。

进阶方式2:负重且不用体操球

起始姿势如图a所示，运动员双手握哑铃，双膝分开，与肩同宽，下蹲至膝关节屈曲约90°,如图b所示。

注意：髌骨滑动轨迹要与第二趾在一条直线，并且不能超过脚尖。然后再从90位置站起，回到起始姿势(这一运动可以在负重或不负重下进行)。

04 屈曲到伸展伴旋转

屈曲到伸展伴旋转的动作是非常好的同时锻炼后(深)纵链肌群和后斜链肌群的方式。图a展示了起始位置，运动员右手前伸抓住弹力带，与肩等高，左臂位于后方。注意，运动员起始处于蹲位，蹲的角度因人而异，图中运动员处于膝屈曲45°位置，但其他人的角度可根据训练要求进行调整。

按图b所示进行运动：运动员利用后侧 两个链的肌群，向后拉弹力带，越过身体，同时 左臂伸向前方，站直身体。图c展示了终末 位置手臂的另一种姿势，因为有的患者认为这样 更容易些。我会建议运动员自己选择或交替使用 这两种方式锻炼。

05 单腿站立

侧链肌群系统的作用是把身体稳定在冠状面，在各种形式的单腿站立运动中，支撑腿髖外展肌(臀中肌与臀小肌)和内收肌与对侧腰方肌协同作用，从而稳定骨盆。腹内外斜肌同时收缩，维持脊柱与骨盆的稳定。侧链肌群系统失能，常常会引起腰部、骶髂关节以及支撑腿的损伤。如果认真想一下，你会发现大部分的运动都是单腿的情形。步行时，尤其是跑步和短跑时，身体通过强有力的单腿运动而驱动身体前移。因此，强力有效的侧链肌群系统是最重要的。这待殊的肌群链系统能够提高运动员的整体表现，节省能量消耗以及降低骨骼肌肉持续损伤的风险。

任何包含单腿站立的运动都会激活侧链肌群。在 The vital glutes: connecting the gait cyclepain and dysfunction( Gibbons,2014)一书的最后一章，特别强调了单腿站立的训练是为了激活侧链肌群系统中的臀中肌。因此，我会在这一部分演示单腿的训练。我也将通过“推”和“拉动作训练，同时激活前斜链肌群(或后斜链肌群)和侧链肌群。

注意：如果单腿站有困难，可能是由于侧链肌群力弱，我建议你先阅读 The vital glutesconnecting the gait cycle pain and dysfunction ( Gibbons,2014)一书之后，再做下面的运动， 那么你会更好地明白“为什么”以及“如何”强 化臀中肌和侧链肌群系统。

侧链肌群和前斜链肌群

图a中模特单腿站立(侧链肌群),同时右手抓住弹力带，与肩等高，左手置于前方身体转向右侧，然后右臂向前推，左臂向后收，身体因而转向左侧，如图b所示。这一动作 激活前斜链肌群系统，同时还使用了侧链肌群。

侧链肌群和后斜链肌群

图a中模特单腿站立(侧链肌群),同时右手抓住弹力带，与肩等高，左臂置于后方，身体转向左侧，然后右臂向后拉，左臂向前伸，身体因而转向右侧，如图ｂ所示。这一动作激活后斜链肌群系统，同时还使用了侧链肌群。

06 旋转

最后一个基础的动作形式是旋转，主要用于锻炼腹内、外侧斜肌以及臀大肌。

向前旋

如图a所示，模特双脚分开，与肩同宽，右于抓住弹力带，稳定内部核心肌群，然后将身体转向左侧，锻炼斜链肌群，如图b所示。手臂应该相对固定，因为产生运动的是躯干而不是手臂。

向后旋

如图a所示，模特双腿分开，与肩同宽，左手抓住弹力带，稳定内部核心肌群，然后将身体转向左侧，锻炼斜链肌群，如图b所示。手臂应该相对固定，因为，产生运动的是躯干而不是手臂。

6种基础动作形式，可用于稳定外部核心肌群的训练方案。初次接诊患者或运动员时，我常常建议先只做2种基础的动作，即“推”和“拉”的动作。每侧做10~12次(即两侧分别完成“推”,然后两侧再完成“拉”),做2~3组〔记为：(10~12)(2~3)〕,我建议刚开始时每组做10次，每天做1~2组，几周后进阶到每组15次，每天3组。

患者下一次来就诊时，我会在开始新的训练前先检查他们的技巧掌握情况，让他们把我之前教的动作做给我看。直到我对这些动作满意时，才会教他们做另外的1个或2个基础动作。

当6个基础的动作做完后，根据不同运动的要求，我们开始增加一些训练的变化和调整，让训练对运动员更有针对性。虽然下面介绍的训练只演示了一侧，但是在实际训练中两侧都应该做(例如，右侧训练完，左侧再做一遍)。

推-拉组合运动

如图a所示，运动员双手抓住弹力带，然后右臂向前推，左臂同时向后拉，如图b所示，此过程中要求激活内部核心肌群确保完成这一动作时身体稳定。

单腿站立时的推拉运动

与上面训练相同，只是要求模特在单腿站立位完成，如图a所示。模特单腿站立下，右臂推，左臂拉，如图b所示。

弓步推

起始姿势如图a所示，模特右手抓着弹力带，与肩同高，左臂和左腿置于前方，然后向前推拉弹力带并越过身体，同时左臂向后收，左膝屈曲呈弓步(注意：左膝不能越过脚尖，髌骨与第二趾在一条线上),如图b所示。

弓步拉

起始姿势如图a所示，模特右手抓弹力带并置于身体前方，与肩同高，左臂置于后方，左腿置于前方，然后向后拉弹力带并越过身体同时左臂向前伸，右膝屈曲并弓步(注意：右膝不能超过脚尖，髌骨与第二趾在一条直线上)如图b所示。

不稳定站立上推

起始姿势如图a所示，模特站在不稳定的平面上，右手抓弹力带，双足与肩同宽，左臂置于前方，模特向前推弹力带，越过身体同时左臂向后收，并保持身体稳定，如图b所示。

不稳定站立旋转拉伸

起始姿势如图a所示，模特站立在不稳定平面上，右手抓弹力带，右臂与肩同高，前伸拉住弹力带，左臂与肩同高向后放置。训练动作如图b所示，在保持平衡的基础上，右臂拉动弹力带向后运动，越过身体，与此同时，左臂向前平移。

不稳定站立屈曲、伸展并旋转拉伸

起始姿势如图a所示，下蹲，右臂与肩同高，前伸拉住弹力带，左臂与肩同高向后放置。训练动作如图b所示，在保持平衡的基础上，右臂向后拉动弹力带，越过身体，左臂向前平移，与此同时，恢复站立位。

下蹲侧方拉伸（伐木动作）

起始姿势如图a所示，站立位双手于过 肩高度同时拉住弹力带。训练动作如图b所 示，牵拉弹力带，越过身体向下，同时下蹲。这 个动作看起来像在伐木，故也称之为伐木动作。

起立侧方拉伸（反伐木动作）

起始姿势如图a所示，下蹲位双手在低于肩高度的位置拉住弹力带。训练动作如图b所示，牵拉弹力带，越过身体向上，同时起立。

站立侧方拉伸（单臂）

该动作结合了起立和旋转起立侧方拉伸动作，同时激活后纵链和后斜链。起始姿势如图a所示，下蹲降低重心，右臂拉住弹力带/绳前伸，左臂反向放置，上半身左旋。下蹲深度可根据运动要求上调或下调，此处采用45°。该训练动作如图b所示，牵拉弹力带，通过激活后纵链和后斜链，使身体从高处越过身体向后，同时，左臂前伸，躯干右转，起身至站立位。

斜拉-不稳定站立向前旋

如图a所示，双腿分开与肩同宽，右手拉住弹力带，保持核心肌群稳定。然后在保持稳定的基础上身体向左侧旋转，如图b所示。注意手臂应保持相对固定，仅旋转躯干(同样的动作也可练习旋)。

斜拉-单腿站立向前旋

如图a所示，站立位，双腿分开与肩同宽，右手拉住弹力带，保持核心肌群稳定。然后单腿站立，右腿抬起，身体向左侧旋转，如图b所示。注意手臂应保持相对固定，仅旋转躯干(同样的动作也可练习旋后)。

跪位旋转

该训练动作起始姿势如图a所示，跪位，双腿分开与肩同宽，左手握弹力带，保持核心肌群稳定。然后身体向右侧旋转，保持跪姿行功能锻炼，完成姿势如图b所示。

注意手臂应保持相对固定，仅旋转躯干。同样的动作也可练习旋后，如图a b所示。

小结

于身体而言，要想保持稳定和高效的运动必须实现内外核心肌群的协同合作。如果内部核心肌群无法有效工作，脊柱和骶髂关节的稳定也就无从谈起。此外，核心肌群也将无法为运动肌群(外部核心)提供稳定的收缩基础，导致肢体力量丧失、运动模式效能降低，以及骨骼肌肉损伤风险增加。

内部核心肌群的良好状态非常依赖于强大的外部核心肌群系统，以保护较小的内部肌群、脊柱韧带，以及脊柱和骨盆等相关关节。

转自：康复汇

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