国内疫情基本得到控制，复工复产复学有序推进，而大量人员流动、聚集，给疫情防控提出了新挑战。对个人而言，除了戴口罩、勤洗手之外，提高自身免疫力无疑是最“硬核”的抗疫方式。本期最in长三角将跟大家聊聊怎么合理搭配膳食，能既好吃，又营养，还能减肥。
本期嘉宾：黄怡憬
上海和睦家医院注册营养师
壹
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《国际金融报》：营养餐是什么？有什么作用？
黄怡憬：所谓营养餐，顾名思义就是一份有营养的餐食。其实，super food是不存在的，我们营养师常说没有不好的食物，只有不好的膳食，关键在于平衡，因此，营养餐是一份平衡的餐食。
总结了一个口诀：一拳主食一拳肉，勿忘奶豆两拳素。合理平衡的餐食能为我们提供足量但不过量的能量，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素比例适宜，同时摄入丰富足量的维生素矿物质，对于维持机体免疫力、降低慢病风险具有一定的作用。
贰
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《国际金融报》：复工复学后，每日三餐应如何搭配？
黄怡憬：膳食营养绝对是基础与重点。身心压力会对消化系统造成负担，合理营养是关键。每日三餐建议餐餐都有以下三种食物：主食类、优质蛋白质类和蔬菜类。
主食
提高免疫力的食物第一是主食，这是能量的主要来源，也是平衡膳食的必要组成，当然，粗细搭配更有利于摄入对提高免疫力有帮助的维生素、矿物质、膳食纤维、益生元等。
提供优质蛋白质的食物
蛋白质，尤其是优质蛋白，是我们维持免疫功能的物质基础，鱼禽蛋肉奶豆是优质蛋白的食物来源。千万别把“奶豆”，也就是乳制品、大豆及其制品的份额全都让给荤菜。我们应该每日保证乳制品300毫升，以及相当于一块豆腐干或素鸡或半盒豆腐的豆制品。当然，荤菜也必不可少。动物性食物是铁、锌、铜等矿物质以及维生素A等的良好来源，有助于防治贫血，维持免疫力。其中，水产品尤其是深海鱼往往富含omega-3脂肪酸，有助于降低慢性炎症反应。
蔬菜/水果
我们每日应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，两者比例不宜互换，应尽量做到餐餐有蔬菜。如果早餐不习惯吃蔬菜的话，可以用适量的水果来代替。蔬菜水果是β胡萝卜素、维生素C、叶酸等具有提高机体免疫力的营养素的良好来源，而且蔬菜中的含量往往高于水果。
β胡萝卜素可转化为维生素A，对于提高免疫力尤其是呼吸系统的健康有着重要作用。其主要存在于深色蔬菜，主要指绿色、红橙色以及紫色和红橙色水果中，如西兰花、芥兰、青菜、胡萝卜、番茄、芒果、哈密瓜。
维生素C大家都很熟悉，对于普通人来说，大剂量补充维生素C对于预防新冠病毒或感冒并没有显效，但日常充足的饮食摄入有助于维持正常的免疫功能。
富含维生素C的食物有猕猴桃、橙子、鲜枣。实际上，深色蔬菜中的维生素C也绝不比水果中的少。
此外，菌藻类也是蔬菜中营养密度较高的一类，含有多糖类植物化合物，有助于提升免疫力。
现在我们提倡分餐制，如果是一个双层饭盒，建议有一层都是蔬菜，另一层一半主食，一半优质蛋白质食物。
叁
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《国际金融报》：高考在即，如何为孩子准备营养餐？
黄怡憬：说到为孩子准备营养餐，目前很多家长已经复工，备考考生中午一餐可能需要前一天晚上提前准备。
实际上，隔夜菜的危害并没有想象中大。不过，需要提醒的是，无论是给孩子备第二天午餐还是自己中午带饭，尽量烧好后直接装入饭盒，并及时冷藏保存，且第二天进食前一定要充分加热。
如果中午选择外卖，希望选择大型餐饮连锁品牌，同时，外卖往往主食荤菜量比较大，家长可以帮孩子额外准备些蔬菜，也可准备一些净菜，让孩子自己自己料理，即解决了外卖蔬菜不足的问题，也控制了油盐的摄入。
备餐应注意三大原则
1.注意食品安全，不吃生食
2.选用平时家庭常吃的食材
3.清淡少油
肆
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《国际金融报》：粗粮吃得越多越好吗？对于想要减肥的群体来说，如何在保证营养的同时，达到“瘦身”效果？
黄怡憬：中国居民膳食指南第一条：谷类为主，粗细搭配。全谷物、杂豆、薯类的合理比例应在1/3-1/2。如果吃得太多也会加重胃肠负担，过多的植酸膳食纤维也会影响钙、铁等营养素的吸收。
减肥其实就是摄入和消耗之间的一场博弈。冰冻三尺非一日之寒，一口吃不成胖子，也别指望短期内一下子变回瘦子。减肥除了让我们变得好看，还有很重要的是让我们健康。因此减肥一定不能牺牲营养。
说到如何健康控制体重，其实真的挺老套，但管住嘴、迈开腿，健康吃、科学动真的是一辈子的事业。
我总结了些小tips，希望可以更快帮助你get到健康饮食的点：
你今天吃全谷物杂豆薯类了吗？
你蔬菜吃一斤（5把）了吗？早餐吃蔬菜了吗？有没有用些白灼的方式？
你水果吃了吗？吃的是新鲜完整的水果而不是果汁（包括鲜榨果汁）对吗？
你的蔬菜比水果吃得多吗？
你的蔬菜比荤菜吃得多吗？
比起猪肉牛肉你更多的选择了一些鱼虾对吗？
你已经知道了香肠培根等加工肉制品越少吃越好对吗？
你吃奶制品豆制品了吗？你选择了无糖酸奶？
你只吃了一小把坚果对吗，没有一吃就停不下来？
你今天没吃甜食？没喝饮料？
你今天吃得不咸不油？
可以拿张纸列一下，希望你的答案都是Yes。
伍
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《国际金融报》：“轻断食”应该怎样做？其中需要注意什么？
黄怡憬：“轻断食”有好几种，常见的有隔日断食（一天正常吃，一天少吃），16:8轻断食（一天只在规定的8小时吃东西），5：2轻断食（一周五天正常吃，不连续的两天轻断食）
其中，写进2016版中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识的是“5：2轻断食“，即在1周内5天时间相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取平常的1/4能量，比如说可以选择周三和周六两天轻断食，其余五天相对正常吃。断食日的能量摄入基本女性500kcal，男性600 kcal。
需要注意，糖尿病、慢性肾脏病等患者，以及孕期哺乳期妇女、老年人、儿童不可“轻断食”。同时，500-600kcal的能量摄入也希望能吃得相对合理均衡：
全谷物（干重）：25-50g（如小米/燕麦/藜麦/糙米等）
蔬菜：300-400g（一半叶菜一半瓜类蔬菜）——3-4把（捧）
水果：100g（1个小水果或半个大水果）——1个拳头大小
荤菜：75-100g（鸡胸肉/鸭胸肉/瘦牛肉/鱼）——1.5-2掌心
脱脂牛奶：250ml——1杯
鸡蛋：1个
烹调油：1勺
（上述各类食物有参考范围的，女取下限，男取上限）
此外，轻断食日可以吃一粒复合维生素矿物质。
记者：何思
编辑：潘晟
排版：潘晟
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