对于后弯体式，如果可以做到鸽子式向后抓脚，脊柱的柔韧性就算不错了，肩膀也打开了。

但是对于很多练习者，抓到叫脚很困难，或者抓到之后肩膀就是转不过来。

看看下图，你是这样抓脚的吗？

两种方法都可以，掌心朝上：

  • 抓住大脚趾
  • 抓住脚背一直到内足弓

循序渐进练习鸽子式

  • 从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，右腿向后伸直，手指点地，胸腔延展

  • 弯曲右腿，右手向后抓脚，掌心朝上，抓脚趾或脚背到足弓

  • 拉脚靠近肩膀，弯曲右手肘，看右脚

  • 转动手肘向前

  • 转动手肘向上

  • 转动手肘靠近耳朵

  • 头向后放松，胸腔向上向后延展

建议：

练习之前先做10遍拜日式热身，做简单的后弯体式热身，比如蝗虫式、弓式、骆驼式。