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今天是《5分钟热度》守护你健康的1968天

基本上每个男性都有做过俯卧撑，俯卧撑可以很好的锻炼我们的胸大肌和手臂后侧的肱三头肌，可以让我们的身型变得更加雄壮，但很多人都忽略了俯卧撑应该注意的细节。今天继续由专业教练“刘阳”，给我们讲解如何精准地完成俯卧撑的进退阶。

本期指导教练

【俯卧撑能预防女性胸部下垂？】

答案是可以的！因为胸肌的训练可以增加肌肉和周围软组织的张力，特别是上胸肌的训练，可以对抗地心引力下的胸部下垂现象，同时可以改善女性副乳的问题。

DAY2：俯卧撑进退阶

动作1 /标准俯卧撑

效果：锻炼胸部、后臂肌肉，纠正不良体态

动作的过程始终保持挺胸收腹下颚微收，手与身体的夹角呈45度，下落至大臂接近地面平行即可，下落时吸气，推起时呼气。注意，保持肩胛骨稳定，推起时切勿含胸，下落时切勿夹肩胛骨。俯卧撑，可以帮助我们锻炼胸部和手臂后侧肌肉，纠正不良体态；每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /跪姿俯卧撑

采取跪姿的姿势，动作的过程始终保持下颚微收，挺胸收腹，核心收紧，躯干绷直，手与身体的夹角呈45度，下落到大臂接近地面平行即可，保持肩胛骨稳定，下落时吸气，推起时呼气。跪姿俯卧撑是俯卧撑的退阶练习，可以帮助我们锻炼胸部和手臂后侧肌肉，纠正不良体态；每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /椅子放腿俯卧撑

把双脚放在椅子上，动作的过程始终保持挺胸收腹下颚微收，手与身体的夹角呈45度，下落到大臂接近地面平行即可，保持肩胛骨稳定，下落时吸气，推起时呼气。椅子放腿俯卧撑是俯卧撑的进阶练习，可以帮助我们锻炼胸部和手臂后侧肌肉，纠正不良体态；每组锻炼10-12次，组间休息30秒，目标完成3组

健康贴士

【健身基本功：俯卧撑】

【有问】一个标准的俯卧撑应该注意哪些细节？

【必答】我们要注意3个重要的细节：第一是始终保持脊柱中立位；第二是要注意肩胛骨的稳定性，避免“翼状肩”；第三是要注意呼吸，下降阶段吸气，发力撑起阶段呼气。

【有问】如果上肢力量较弱，完成不了标准俯卧撑，应该如果调整动作难度？

【必答】针对女性和上肢力量比较薄弱的初学者，我们可以采取跪姿俯卧撑，或者推墙俯卧撑。对于进阶的训练者，我们可以把脚搭在椅子上，整个动作不但提高了难度，同时可以很好的锻炼到我们的上胸肌。简单的调整原则是：手高脚低的俯卧撑是退阶容易版的，脚高手低的俯卧撑是进阶困难版的。

【有问】胸肌紧张容易导致圆肩含胸，有人担心俯卧撑会不会越练越圆肩含胸？

【必答】其实是不会的，因为俯卧撑看似是练胸的动作，但在做动作的过程中，（作为拮抗的）背部肌肉必须要发力才能始终保持挺胸的姿势，背部肌肉也会得到一定的锻炼。