每个女生都向往漂亮的连衣裙

但并不是所有的女生都拥有完美的腿型

大象腿？萝卜腿？

面对连衣裙望而却步有木有

一起瑜伽吧

雕刻腿型，时间看得见

今天给大家分享7个雕刻完美腿型的瑜伽体式~你准备好了吗？

1、坐姿扭转头触膝式

  • 坐姿进入，打开双腿到坐角式
  • 弯曲左膝，将左脚拉近骨盆
  • 吸气，上臂上举，延展脊椎
  • 呼气，躯干右侧弯，左手找右脚
  • 保持右腿的伸展，控制10-12个呼吸

益处：伸展腿部后侧的肌群，改善腿部肌群紧张僵硬

2、坐立前屈式

  • 坐姿进入，双脚与髋同宽
  • 吸气，手臂上举延展脊椎
  • 呼气，屈髋俯身向前向下
  • 保持背部放松，觉知腿后侧的伸展感
  • 控制10-12个呼吸

益处：加强腿部后侧腘绳肌的伸展和放松

3、单手虎式

  • 跪姿猫式进入，双膝与髋等宽
  • 吸气伸展右腿，呼气屈合右膝
  • 再次吸气向前伸展左臂
  • 呼气，左臂向后，左手抱右脚踝
  • 保持骨盆稳定，收腹有力
  • 控制10-12个呼吸

益处：舒展前侧腹股沟空间、延展大腿前侧肌群

4、下犬式

  • 跪姿猫式进入
  • 吸气延展脊背，呼气抬双膝离地
  • 集中力量从肩膀推向骨盆
  • 保持背部的倒置和伸展
  • 控制10-12个呼吸

益处：同时增加背部以及双腿后侧的伸展空间

5、单腿鸽子式变体

  • 下犬式进入
  • 呼气，屈右膝落地，靠近右手掌
  • 吸气，左腿向后伸展、骨盆端正
  • 双手支撑地面，或有控制的舒展两臂
  • 控制10-12个呼吸

益处：拉伸髋部，提高腹股沟和髋部的柔韧性

6、弓式

  • 俯卧进入
  • 吸气，两臂抱住脚踝
  • 呼气，胸腔双腿离地
  • 双肩下沉，臀部放松
  • 控制10-12个呼吸

益处：伸展放松大腿前侧股四头肌

7、牛面式

  • 坐姿进入
  • 左腿屈膝，指向前方落地
  • 右侧屈膝，自然放于左膝之上
  • 端正骨盆，交换到另一个方向
  • 分别控制10-12个呼吸

益处：增强大腿外侧肌群的伸展和放松