我们都渴望过多赚点，比如渴望涨工资？所以，练手臂的时候是不是也有一种渴望，要是臂围再大一点就好了？
小伙伴们可能很好奇，为什么要把赚钱和练手臂放在一起，手臂越大钱就越多吗？你错了，原因很简单，因为这两件事一点都不简单。如果让你再粗2cm，那今天教的这些训练动作你绝对不能错过！
为什么要训练肱二头肌？
二头肌在拉的动作中使用得比较，比如硬拉、抓举和引体向上……。虽然移动重物不单单靠肱二头肌，但它可以帮助强化握力、加强肘关节健康，把T恤撑起来……
如何将二头动作加入到训练计划中？
在大多数力量训练中，小伙伴不会花太多时间去练二头。因为大多数拉的动作，如硬拉、划船、引体向上，在一定程度上已经加强手臂的力量。
如果想要加强二头肌维度和力量，可以在训练结束时加入二头训练。对大多数小伙伴来说，每周增加2次8-12组的训练（2-4个不同的动作）就足以刺激肌肉生长。
9个弯举训练动作
1. 杠铃弯举
杠铃弯举是一个非常有名的二头动作，可以选择不同的握距、速度、负重和幅度。杠铃弯举是一个训练综合力量和肌肉的动作，选择较大的重量，对场地的限制比较小，对于技巧的要求较低。这个动作也有利于加强握姿和特定运动的手臂力量。
2. 反握杠铃弯举
反握弯举可以用杠铃、哑铃做，通过使用正握握姿（掌心向外）做弯举，能够训练前臂的抓力和肌肉大小。特别对于依赖较强握力的力量举运动员，这个动作有助于增强拉的力量和腕关节的损伤恢复力。
3. 上斜仰卧哑铃/锤式弯举
上斜仰卧锤式弯举和锤式弯举非常相似，但是这个姿势限制肩膀前束发力，更孤立二头肌外侧头的发力。如果做锤式弯举的时候，双手保持对握，就像用锤子一样。以正确的动作技巧和坐姿来做上斜锤式弯举。
4. 牧师椅弯举
牧师椅弯举可以配合自由重量，用坐姿牧师椅器械或上斜凳来完成。做牧师椅弯举时，手臂在一定角度上固定，可以限制肩部的参与，更好地孤立二头肌，增加稳定性，以实现更大的重量和训练量，更专注技巧（因为有牧师椅的支撑，就不用担心动作姿势）。
使牧师椅弯举非常灵活，可以使用多种器械来完成，如杠铃、哑铃、绳索和弯杠。
5. 曲杆弯举
曲杆是一种特殊的杆，它的设计使小伙伴使用一种微微倾斜的握姿，以不同的角度更精准刺激二头肌。这个动作一般采用站姿或坐姿的牧师椅弯举动作设置，但也有人会选择绳索。
6. 哑铃弯举
哑铃弯举提供了一系列单边的变式动作。哑铃，可用作锤式弯举，反向弯举，牧师椅弯举等等；可以用来解决肌肉发展不平衡，也不会像杠铃或固定器械那样影响手腕的位置。
7. 绳索弯举
绳索给你提供一个挑战肌肉处于张力下时间的情况，以从不同角度训练肱二头肌。绳索弯举也可以用各种把手，如曲杆，直杆，也同时可以做绳索锤式弯举等等。
8. 适应性阻力二头弯举
弹力带和铁链就是适应性阻力，大部分变式动作都可以用。通过在杠铃、和哑铃，两侧增加链条和/或弹力带，可以刺激新的肌肉生长，增加力量产生的速度，并在整个运动范围内使肌肉力竭。
9. 控制阻力二头弯举
控制阻力训练是一种技巧，可以增加所有三种类型肌肉收缩（向心、等距和离心）的力量。这种方法可以应用于大多数二头弯举的变式动作，并且对于大多数小伙伴的团体训练或与伙伴一起训练的举重运动员来说是很容易的。
训练的方式各有千秋，使用杠铃、哑铃和绳索都可以进行训练。只要对肌肉纤维产生强烈的撕裂和泵感，哪怕是细微的影响，都可以帮助你有效增肌，再长2cm！
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