大家好，我是悠米。

胸肌练得好，自然就会形成一条又窄又深的缝隙。

因为这条缝隙位于两侧胸肌的中间位置，所以它就被称为“胸肌中缝”。

那么胸肌中缝很宽，到底该怎么办呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌，自锁骨端开始，向下延伸至肋软骨和胸骨处，继续向下和腹直肌相连接。

根据肌纤维走向，胸肌被分为上部、中部和下部。

在胸肌外侧形成的轮廓，就是胸肌外沿。

位于两侧胸肌的中间胸骨位置，就是胸肌中缝。

①胸肌厚度不够

想要让胸肌中缝变厚，有个很重要的前提就是：胸肌厚度。

因为胸肌中部面积最大，所以它的厚度直接决定了中缝能否练成。

所以胸肌中部厚度不够，也就很难形成中缝。

②只练俯卧撑

如果你只练俯卧撑，没有其他负重动作，很难练厚胸肌，更别说练出中缝。

俯卧撑在前期的确有一些效果，但是身体一旦适应，后期就很难再有提升。

如果本身俯卧撑动作速度又太快，那么只能提升爆发力和肌肉耐力，并不能有效地刺激胸肌。

③卧推重量太低

在胸肌训练中，做得最多的动作就是杠铃卧推，如果你的卧推重量很大，那么练厚胸肌就很轻松，中缝就会很自然的形成。

如果你的卧推重量只能在50KG左右，两侧胸肌就不会连接，中间会比较干瘪。

④孤立动作太少

只练卧推，对孤立动作只是简单的做个3-4组结束，力竭效果就不太明显。

比如哑铃飞鸟，你只是简单的做完，胸肌在底部只有拉伸，到回位时没有挤压收缩感，那么中缝也就很难形成。

A.重点训练胸肌中部

①杠铃卧推

以平板杠铃卧推为主，通常按照固定的使用重量和组数、次数来操作。

每个月都要增加杠铃片5KG，最好有人辅助训练。如果自己训练就要减少训练次数。

通过这样的训练方法，胸肌的受力感会更加明显。

②哑铃卧推

除了杠铃卧推外，还需要加入平板哑铃卧推。需要在平整的哑铃凳上进行操作。

和杠铃卧推不同的是，哑铃卧推对两侧手臂的协调性要求更高一些。因为每个人的左右手臂力量不一致，所以在做动作时，肯定会有一侧手臂提前力竭。

因此在做哑铃卧推时，使用重量会小很多，但是在底部的拉伸感和顶部的收缩感效果会更好一些。

③俯卧撑

虽然俯卧撑的训练强度不高，但是如果放在卧推之后做至力竭，对胸肌的刺激还是比较好的。

只需要以平地俯卧撑为主，双手间距与肩同宽即可，保证在整个过程身体在一条直线，在最后训练速度可以略微加快一些，因为这时候全身肌肉都处于快要力竭的水平，如果再用慢速方法，很难做完指定次数，这时候就是做到极限，感受胸肌的泵感即可。

B.加入孤立练胸肌动作

除了平板卧推和俯卧撑以外，还需要加入孤立练胸肌动作。

正常的孤立动作有三种：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。

三种动作都能很好的孤立刺激胸肌，但是要想让胸肌收缩感更好一些，那么就需要训练绳索飞鸟和器械飞鸟。

哑铃飞鸟在底部的拉伸感非常好，对胸肌外沿刺激较多，但是在顶部因为哑铃的缘故，不能将双手靠拢，所以限制了胸肌的挤压收缩。

器械飞鸟，整体动作比较固定，本质上就是模仿哑铃飞鸟动作，只不过改为了坐姿形式做动作。可以通过坐垫高度对应刺激胸肌的上部和中部，对下部刺激较少。

绳索飞鸟，可以分为高位、中位和低位三种不同的角度去刺激胸肌，同时可以在底部将双手并拢，这样两侧胸肌就有了充分的挤压过程。

综合来看，绳索飞鸟训练更全面，更适合孤立训练胸肌的收缩感。

C.加大胸肌训练量和训练频率

①增加训练量

这里的训练量，包括卧推重量、动作个数、训练时长等等。

a.首先需要先提升卧推重量。

如果你之前做全程动作，那么此时可以通过半程动作来提升重量。等到这个重量能够很轻松完成，再去做全程动作，这样对胸肌的刺激就会更好。

b.如果你之前动作只有4个，那么现在需要增加至6个动作。

除了平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑和绳索飞鸟外，还要加入上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推，这样整个胸肌都有受力。

C.之前训练胸肌时间只有1个小时，那么现在做完6个动作，训练时长大概在1小时30分钟。这样整体训练量就会增加。

②增加训练频率

想要练厚胸肌，形成中缝，每周训练1次胸肌是不够的。

现在可以从每周1次，改为每周2次，每次间隔时间在2-3天，而不是7天。

这样可以增加对胸肌的锻炼，使用重量就会提升，训练效果就会更好一些。

平板杠铃卧推：5组*8次

平板哑铃卧推：4组*10次

上斜哑铃卧推：5组*10次

下斜哑铃卧推：4组*12次

俯卧撑：5组*8次

绳索飞鸟：高位、中位、低位，分别做3组*12次（10kg重量即可）

具体操作，根据自身能力做上下调整。